Jadłospis ketogeniczny na 7 dni za darmo

Dieta ketogeniczna znacząco różni się od standardowego modelu żywieniowego, w którym dominują węglowodany. Nic więc dziwnego, że wiele osób nie ma pomysłu, jak zacząć. Możesz to zrobić samodzielne lub z dietetykiem. Jeśli chcesz wypróbować 7-dniowy jadłospis keto, czytaj dalej – poniżej znajdziesz darmowy plan diety keto na cały tydzień wraz z przepisami. Zanim zaczniesz gotować, sprawdź ważne informacje i porady, które pomogą Ci wytrwać.

Keto jadłospis – podstawowe zasady

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest redukcja węglowodanów na rzecz tłuszczów. Tłuszcz to źródło sytości i energii, a celem diety ketogenicznej jest wejście w ketozę – stan, w którym organizm produkuje ketony, czyli alternatywne źródło energii, wykorzystywane zamiast glukozy. Do produkcji ketonów dochodzi wtedy, gdy spożywamy małe ilości węglowodanów, umiarkowane ilości białka i duże ilości tłuszczów, z których organizm zaczyna czerpać energię. Dzięki temu zmniejsza się poziom insuliny we krwi i dochodzi do spalania zapasów tłuszczu, co skutkuje redukcją masy ciała. 

Proporcje makroskładników w diecie keto prezentują się następująco:

• tłuszcze: 70–85%,
• białko: 15–25% (1–1,5 g na 1 kg masy ciała dla osób nieaktywnych fizycznie, czyli ok. 70–120 g dziennie),
• węglowodany: 5–10% (max. 50 g dziennie).

O czym jeszcze trzeba pamiętać, przechodząc na dietę keto? Jadłospis powinniśmy przygotować z wyprzedzeniem, aby zapobiec rezygnacji i podjadaniu węglowodanów. Sprawdź, co jeszcze warto wziąć pod uwagę.

Pij dużo wody

Przy stosowaniu diety ketogenicznej bardzo ważne jest dbanie o optymalne nawodnienie organizmu. Spożywanie dużych ilości węglowodanów podnosi poziom insuliny, która z kolei pobudza w nerkach retencję (wchłanianie zwrotne) sodu i wody. Ograniczenie węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu insuliny, tracimy zatem więcej sodu i wody, co za tym idzie – dużo łatwiej się odwodnić, nawet nie podejmując znacznego wysiłku fizycznego. Na diecie ketogenicznej zalecane jest picie 2 razy więcej wody niż zwykle, nawet do 3 litrów dziennie. Istotny jest również rodzaj wody – powinna to być woda mineralna, zawierająca nie mniej niż 1000 mg składników mineralnych na litr. Sprawdź, jakie są rodzaje wody i jakie różnice występują między nimi.

Nie zapominaj o elektrolitach

Do najważniejszych elektrolitów zaliczamy sód, potas i magnez. Wiesz już, że jadłospis diety keto jest oparty na tłuszczach, dlatego dochodzi do zmniejszenia ilości wody przechowywanej w organizmie. Niedobór elektrolitów objawia się m.in. zmęczeniem, osłabieniem, gorszym samopoczuciem i bólami głowy. Aby tego uniknąć, warto pić dużo wody mineralnej, która zawiera potas, magnez, żelazo, cynk i wapń, a także solić potrawy, pić bulion lub stosować suplementy.

Nie jedz na siłę

Z pewnością spotkałeś się ze stwierdzeniem, że należy jeść 5 małych posiłków dziennie co około 3 godziny. Jest to znana, lecz błędna zasada, której nie należy się trzymać na keto. Dieta ketogeniczna zakłada jedzenie tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni, a bogaty w tłuszcze jadłospis naturalnie obniża uczucie głodu. Tym samym, jesz rzadziej, jesteś syty dłużej, masz więcej energii i chudniesz. A co najważniejsze: nie musisz trzymać się sztywnego planu i przygotowywać aż pięciu posiłków dziennie.

Wprowadź aktywność fizyczną

Na keto można schudnąć również bez ruchu, jednak warto wprowadzić go do swojej codzienności. Zresztą szybko zauważysz, że na ketozie będziesz miał więcej energii, którą warto wykorzystać właśnie na sport. Mogą to być gry zespołowe, szybkie spacery, treningi na siłowni i co tylko zechcesz! Aktywność fizyczna wzmocni organizm, ale też przyspieszy odchudzanie i budowę masy mięśniowej.

Jakie produkty może uwzględniać jadłospis keto?

Dieta ketogeniczna wyklucza produkty wysokowęglowodanowe, takie jak cukier, słodycze, pieczywo, owoce, piwo, mleko, zboża, ziemniaki czy makarony. Jadłospis składa się więc głównie z produktów niskowęglowodanowych, takich jak:

• mięso, ryby i owoce morza: wieprzowina, wołowina, baranina, cielęcina, jagnięcina, bekon, drób ze skórą, łosoś, ryby lub tłuste ryby morskie (najlepiej ryby niehodowlane), krewetki, podroby,
• nabiał: jaja, majonez, śmietana, sery żółte, pleśniowe i wędzone, oscypek, 
• warzywa: rukola, wszelkie odmiany kapusty i sałaty, burak liściowy, szczypiorek, cykoria, jarmuż, natka pietruszki, szpinak, rzodkiewka, szalotka, rzeżucha, karczochy, szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, zielona cebulka, groszek cukrowy, seler naciowy, ogórek, kabaczek, pomidory, rabarbar, bakłażan, rośliny bobowate, por, pieczarki, ketmia piżmowa (okra), cebula, papryka, dynia, kiełki fasoli i lucerny siewnej, fasolka szparagowa, cukinia.
• tłuszcze i oleje: masło, nierafinowany olej kokosowy, oliwa z oliwek, smalec, olej z awokado, olej z orzechów makadamia, olej arachidowy,
• orzechy: brazylijskie, makadamia, pekan, włoskie, ziemne, laskowe, migdały, 
• napoje: woda, woda z cytryną i solą, bulion, kawa, herbata.

Sprawdź pełną listę produktów dozwolonych i zakazanych na diecie ketogenicznej. 

Tydzień na keto – jak się przygotować?

Każda dieta wymaga odpowiedniego przygotowania, nie inaczej jest w przypadku keto. Jeśli przez większość życia Twoja dieta była oparta na węglowodanach, musisz mieć świadomość, że przerzucenie się na zupełnie inny model żywienia początkowo może być trudne – zamiana głównego źródła energii z glukozy na ketony jest dezorientująca i stresująca dla organizmu. Warto jednak przetrwać ten czas, by zyskać więcej energii, poprawić wyniki badań i zrzucić zbędne kilogramy.

Pamiętaj, że nie każdy może stosować dietę ketogeniczną bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą – dotyczy to przede wszystkim osób przyjmujących leki na cukrzycę lub nadciśnienie oraz kobiet karmiących piersią. Po wsparcie dietetyka warto sięgnąć również wtedy, gdy nie chorujemy, lecz chcemy osiągnąć wyznaczone cele w sposób zdrowy i bezpieczny. Pod opieką specjalisty masz pewność, że jadłospis diety keto zostanie w 100% dopasowany do Twoich potrzeb i preferencji.

Przed rozpoczęciem diety keto warto przeprowadzić następujące badania:

• morfologia,
• CRP,
• TSH, FT3, FT4, anty-TPO, anty-TG,
• żelazo, ferrytyna,
• poziom witaminy B12,
• poziom witaminy D3,
• krzywa cukrowa (3-punktowa, test obciążenia 75 g glukozy),
• krzywa insulinowa (3-punktowa, test obciążenia 75 g glukozy),
• lipidogram,
• próby wątrobowe,
• badanie elektrolitów,
• badania moczu (zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę – pod kątem glikozurii).

Powyższe badania nie są obowiązkowe, lecz pozwolą ustalić możliwość wystąpienia takich chorób jak insulinooporność czy cukrzyca. Dodatkowo sprawdzisz stan swojego organizmu przed dietą i będziesz mógł łatwo porównać efekty. Dowiesz się również, czy w Twoim organizmie występują niedobory witamin i minerałów, które należałoby uzupełnić drogą suplementacji. Jeśli Twoje wyniki są dobre, możesz rozpocząć dietę keto, wykorzystując nasz jadłospis za darmo na tydzień.

Dieta keto – darmowy jadłospis na tydzień 

Aby dieta keto przyniosła oczekiwane rezultaty, musisz trzymać się planu. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na 7 dni – zapoznaj się z nim przed rozpoczęciem diety i zrób zakupy na cały tydzień. Brak planu lub produktów to jedna z najczęstszych przyczyn rezygnacji z diety keto. Mając ułożony jadłospis, maleje ryzyko, że zrezygnujesz z ketozy i zaczniesz podjadać węglowodany.

DZIEŃ 1

Keto śniadanie: Naleśniki bez mąki (węglowodany: 0 g)

Keto obiad: Kotlety jagnięce ze szparagami (węglowodany: 7 g w porcji)

Keto kolacja: Huevos rancheros (węglowodany: 18 g w porcji)

DZIEŃ 2

Keto śniadanie: Jajecznica z serem halloumi i boczkiem (węglowodany: 2 g w porcji)

Keto obiad: Polędwiczki z pieczarkami w sosie musztardowym (węglowodany: 0 g)

Keto kolacja: Szparagi na maśle z kremowymi jajkami (węglowodany: 6 g w porcji)

DZIEŃ 3

Keto śniadanie: Śniadaniowa kanapka (węglowodany: 0 g)

Keto obiad: Pierś z kurczaka w sosie pieczarkowym (węglowodany: 0 g)

Keto kolacja: Placki kalafiorowe (węglowodany: 5 g w porcji)

DZIEŃ 4

Keto śniadanie: Złocista keto granola (węglowodany: 4 g w porcji)

Keto obiad: Kremowa zapiekanka z kurczakiem (węglowodany: 7 g w porcji)

Keto kolacja: Pieczone jajka z wołowiną (węglowodany: 4 g w porcji)

DZIEŃ 5

Keto śniadanie: Jajecznica po meksykańsku (węglowodany: 3 g w porcji)

Keto obiad: Łosoś pieczony (węglowodany: 0 g)

Keto kolacja: Bakłażan z jajkami (węglowodany: 9 g w porcji)

DZIEŃ 6

Keto śniadanie: Omlet z pieczarkami (węglowodany: 2 g w porcji)

Keto obiad: Keto pizza (węglowodany: 20 g w porcji)

Keto kolacja: Frittata ze świeżym szpinakiem (węglowodany: 3 g w porcji)

DZIEŃ 7

Keto śniadanie: Niskowęglowodanowa owsianka (węglowodany: 7 g w porcji)

Keto obiad: Keto gnocchi (węglowodany: 5 g w porcji)

Keto kolacja: Łódeczki z jajek nadziewane awokado i boczkiem (węglowodany: 2 g w porcji)

Jadłospis diety keto – 9 praktycznych porad

1. Zacznij dzień od szklanki wody mineralnej (w temperaturze pokojowej) i suplementacji witaminy C (np. marki Cheers).
2. Do 30 minut od przebudzenia zjedz 1 łyżkę nierafinowanego oleju kokosowego tłoczonego na zimno (możesz wymieszać olej z niesłodzoną herbatą lub kawą) – to świetne źródło energii!
3. Pierwszy posiłek zjedz po ok. 4–6 godzinach od przebudzenia. Na ok. 2 godziny przed posiłkiem Warto zasuplementować tran i witaminę D3+K2 wraz z posiłkiem tłuszczowym (np. obiadem). Sprawdź, dlaczego warto zrezygnować ze śniadania.
4. Pierwszy posiłek zjedz w satysfakcjonującej ilości. Aby poprawić smak warzyw, możesz polać je tłuszczem z masła lub oleju zwierzęcego.
5. Po posiłku warto przyjąć kompleks multiwitaminowy oraz kompleks witamin z  grupy B.
6. Drugi posiłek zjedz o dowolnej porze, byle nie na krótko przed snem. Trzeci posiłek jest opcjonalny: możesz, ale nie musisz go jeść – wszystko zależy od tego, czy odczuwasz głód. 
7. Jeśli czujesz głód między posiłkami, sięgnij po keto przekąski lub orzechy o niskiej zawartości węglowodanów.
8. W ciągu dnia pij dużo wody mineralnej (nawet do 3 litrów).
9. Przed snem polecamy suplementację magnezu i cynku.

Sprawdź również 15 porad dla osób stosujących się do zasad diety ketogenicznej.

Plan diety keto – jakie skutki uboczne na keto mogą wystąpić?

W pierwszych dniach stosowania zaleceń może pojawić się biegunka. Zazwyczaj trwa 1–2 dni i jest efektem zwiększonej podaży tłuszczów oraz wypłukiwania martwych bakterii z organizmu, które dotychczas żywiły się cukrami. W pierwszych dniach mogą też pojawić się objawy tzw. keto grypy, takie jak palpitacje serca, zawroty głowy, senność czy chwilowy brak energii. Jeśli objawy te wystąpią najprawdopodobniej doszło do zaburzeń elektrolitowych – należy pić dobrze posolony, gorący bulion lub wodę z solą (pół łyżeczki soli na szklankę wody np. 2x dziennie) oraz stosować suplementację magnezem i potasem wg wskazań. Aby zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, możesz codziennie pić dobrze posolony, gorący bulion (bez warzyw i makaronu). Jeśli jakieś objawy szczególnie Cię zaniepokoją, skontaktuj się z naszym dietetykiem i otrzymaj profesjonalne wsparcie.