Prawdopodobnie każdy, kto spotkał się z tematem diety ketogenicznej, słyszał również o oleju MCT. Jeśli zetknąłeś się z kimś, kto zrzucił nadprogramowe kilogramy dzięki keto, to prawie na pewno opowiadał Ci o cudownie działającej kawie kuloodpornej oraz tym wspaniałym oleju. Udowodniono to już mnóstwo razy: dieta ketogeniczna działa, a korzyści ze stosowania oleju MCT również nie są przesadzone.
Wychwalają go nie tylko Ci, którzy stosują ketogeniczny model żywienia, korzystają z niego również sportowcy czy osoby dbające o zdrowie w sposób holistyczny. Opinie na temat jego działania są zgodne: ma bardzo dobry wpływ na ogólny stan zdrowia. Czym w takim razie jest olej MCT, jak go używać, jakie korzyści płyną z jego stosowania?
Ujmując krótko: olej MCT to płyn wyekstrahowany z kokosów lub ziaren palmowych, które są bogatym, naturalnym źródłem MCT. A czym są MCT? Tutaj potrzeba nieco dłuższego wyjaśnienia.
Trójglicerydy to rodzaj nasyconych tłuszczy w organizmie, składający się z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Ich źródłem jest pożywienie, między innymi oleje czy masło, a wykorzystywane są jako źródło energii lub przechowywane w postaci tłuszczu. Możliwe, że spotkałeś się z nimi w trakcie standardowych badań krwi zlecanych przez lekarza.
MCT, z języka angielskiego (medium-chain trygliceride), to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Nazwa ta opisuje skład chemiczny kwasów tłuszczowych w trójglicerydach. Kwasy tłuszczowe występują jako łańcuchy atomów wodoru i węgla – a liczba atomów węgla w ich łańcuchach w dużej mierze determinuje właściwości trójglicerydów.
Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawierają między 5 a 12 atomów węgla; długołańcuchowe trójglicerydy (LCT) mają ich więcej niż 12, a krótkołańcuchowe (SCT) mają ich mniej niż 6. Ta różnica jest bardzo ważna, ponieważ MCT i zawierające je oleje mają właściwości medyczne, zapewniając korzyści jakich nie dają LCT i SCT.
Czy warty zachodu jest wysiłek włożony w zdobycie oleju MCT, skoro zawierają je także olej kokosowy czy olej z nasion palmowych? Olej MCT jest skoncentrowanym źródłem MCT, podczas gdy pozostałe oleje zawierają ich o około połowę mniej.
Ponadto, oleje MCT są produkowane w sposób zapewniający zawartość najbardziej efektywnych kwasów tłuszczowych: kaprylowych i kapronowych. Pozostałe oleje zawierają ponadto kwasy laurynowe (które zachowują się bardziej jak kwasy długołańcuchowe), a także LCT i tłuszcze nienasycone. Oznacza to, że olej MCT jest lepszym wyborem przy diecie ketogenicznej i redukcji wagi oraz przynosi także inne korzyści zdrowotne.
Należy jednak pamiętać, że olej MCT ma niski punkt dymienia. Jest świetnym składnikiem sałatek i dresingów, ale nie należy go stosować do smażenia. Znacznie lepszym wyborem będzie w tym celu olej kokosowy. Kwas laurynowy ma ponadto bardzo dobry wpływ na skórę, dlatego olej kokosowy jest wykorzystywany do produkcji kosmetyków.
Wiemy już czym jest olej MCT, ale pojawia się pytanie: jakie korzyści przynosi jego stosowanie?
Olej MCT jest bardzo wartościowym uzupełnieniem ketogenicznego sposobu żywienia. Podstawą diety ketogenicznej jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Powodem ograniczenia są trzy zmiany, które zachodzą w organizmie.
W normalnych warunkach, organizm przekształca węglowodany w glukozę, która jest wykorzystywana jako paliwo dla organizmu i mózgu. Kiedy jednak zaczyna ich brakować, organizm musi sobie znaleźć alternatywne źródło energii. Wchodzi wówczas w stany ketozy i spala zmagazynowany tłuszcz w celu produkcji ketonów, które stają się źródłem energii. Im dłużej trwa ograniczenie podaży węglowodanów, tym dłużej organizm pozostaje w stanie ketozy, co zwiększa efekt utraty wagi. Jak ma się do tego olej MCT?
Przede wszystkim, MCT nie muszą być trawione w taki sposób, jak kwasy długołańcuchowe. Trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie produkowane są ketony. Gdy tam trafią, służą za źródło tłuszczu do ich produkcji.
Co więcej, nadwyżka MCT nie jest przechowywana jako tłuszcz w organizmie tak, jak ma to miejsce w przypadku LCT. Oleje takie jak oliwa z oliwek czy oleje roślinne zawierają LCT, więc mogą hamować proces utraty wagi.
Po trzecie: udowodniono, że kwasy średniołańcuchowe w oleju MCT zwiększają poczucie sytości znacznie bardziej niż LCT. Czując się sytym zjesz mniej, co jest rzecz jasna bardzo dobre dla redukcji wagi.
Należy również pamiętać, że eliminując większość węglowodanów z diety trzeba je czymś zastąpić. W przypadku diety keto oznacza to wprowadzenie zdrowych tłuszczów. Olej MCT jest ich bardzo dobrym źródłem, co czyni go doskonałym substytutem. Widać zatem jasno, że olej MCT jest doskonałym narzędziem uzupełniającym w diecie ketogenicznej, ale to jeszcze zdecydowanie nie wszystko, co daje jego stosowanie.
Chociaż jest kojarzony głównie z dietą ketogeniczną, badania pokazały, że może mieć pozytywny wpływ na utratę wagi u osób, które nie stosują diety niskowęglowodanowej. Częściowym wytłumaczeniem jest tutaj kwestia sytości, o której już wspomnieliśmy. Wydaje się także, że MCT napędzają organizm do natychmiastowego ich wykorzystania, dzięki czemu nie zostaną zmagazynowane jako tłuszcz w organizmie. Badania przeprowadzone wśród mężczyzn z nadwagą sugerują, że regularne spożywanie oleju MCT może pomagać w zapobieganiu otyłości.
Inne badania z kolei skupiły się na innych korzyściach stosowania oleju MCT, wpływu na mikroflorę jelitową. Okazało się, że średniołańcuchowe kwasty tłuszczowe wspierają jej właściwy stan, co również może wpływać na proces utraty wagi. Analiza randomizowanych badań kontrolnych wskazała, że zastąpienie LCT w diecie przez MCT prowadzi do utraty wagi.
Zgubienie nadprogramowych kilogramów jest od zawsze jedną z podstawowych rzeczy, sugerowanych osobom zmagającym się z cukrzycą lub wysokim poziomem cukru we krwi. Dieta ketogeniczna jest tutaj doskonałym rozwiązaniem, a wdrożenie oleju MCT jeszcze bardziej podnosi jej efektywność.
Istnieją również dowody na to, że nawet bez stosowania diety ketogenicznej, olej MCT pomaga w walce z cukrzycą dzięki przyspieszaniu spalania tłuszczu i zmniejszaniu ilości, która jest magazynowana.
W jednym z badań, połowa cukrzyków przez 90 dni spożywała z posiłkami olej MCT, druga połowa natomiast olej kukurydziany, będący LCT. W grupie stosującej MCT odnotowano spadek insulinooporności i wagi ciała, efektu tego nie zaobserwowano w drugiej grupie. Jednym z czynników, które spowodowały taki stan rzeczy był wspomniany już fakt, że olej MCT powoduje większe uczucie sytości.
Fakt, że sportowcy, w szczególności uprawiający sporty siłowe, często stosują suplementy i niedozwolone substancje w celu poprawy wydajności jest powszechnie znany. Znacznie mniej słyszy się natomiast o wykorzystaniu w tym celu oleju MCT, który nie bez powodu jest również w tym celu stosowany.
Mięśnie w trakcie ćwiczeń wytwarzają kwas mlekowy. Jego ilość zwiększa się z czasem, co prowadzi do powysiłkowego bólu mięśni, który zna chyba każdy z nas. Badania wykazały, że MCT prowadzi do mniejszego gromadzenia się kwasu mlekowego, głównie dlatego, że organizm wykorzystuje średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe jako źródło energii. W efekcie, osoby stosujące olej MCT mają więcej energii i mogą dłużej ćwiczyć dzięki zwiększonej wydolności.
Oczywistym jest, że wspieranie utraty wagi dzięki właściwościom oleju MCT może obniżać ryzyko chorób serca spowodowanym nadwagą. Wysoki poziom cholesterolu jest kolejnym czynnikiem, który może przyczyniać się do występowania chorób układu krążenia, a badania pokazują, że olej MCT i tutaj może okazać się bardzo pomocny.
W jednym z nich, pierwsza grupa kontrolna stosowała dietę obfitującą w MCT, druga natomiast w LCT. Pierwsza grupa okazała się mieć znacznie lepszy profil lipidowy, a także znacznie lepsze poziomy HDL, LDL i ogólny poziom cholesterolu, co jak wiadomo przekłada się na lepszy stan układu krążenia i niższe ryzyko wystąpienia chorób serca.
Większość badań skupiała się tutaj na współdziałaniu diety ketogenicznej i oleju MCT, niektóre jednak skupiły się dokładniej na samym wpływie MCT. Dieta ketogeniczna jest stosowana w niektórych rodzajach epilepsji od bardzo dawna, a jej skuteczność została wielokrotnie udowodniona. Olej MCT jest oczywiście bardzo często stosowany w niej jako suplement.
Jak już wspomnieliśmy, istnieją różne rodzaje MCT. Jedno z badań pokazało, że kilka rodzajów jest skuteczniejsze w zmniejszaniu napadów niż tradycyjne lekarstwa przeciwpadaczkowe. Inne natomiast wskazało, że MCT mogą poprawiać funkcje poznawcze u pacjentów z Alzheimerem, a dieta ketogeniczna uzupełniona o stosowanie oleju MCT może pomagać dzieciom ze spektrum autyzmu. Spekuluje się na temat powodów poprawy, wskazując, że powoduje ją zdolność MCT do przekraczania bariery krew-mózg i działania jako dodatkowego paliwa dla mózgu.
Z badań jasno wynika także, że MCT mają właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybiczne. Wśród mikrobów podatnych na ich działanie wymienia się między innymi C. albicans oraz C. difficile. Jeszcze inne badania pokazały, że zastosowanie kilku rodzajów MCT okazało się efektywne w zwalczaniu grzybów zwanych lipophilic Malassezia, które mogą prowadzić do poważnych chorób i sepsy u noworodków oraz osób z obniżoną odpornością.
MCT występują między innymi w oleju kokosowym, który może być stosowany jako dressing do sałatek czy do smażenia, jest to więc jedna z metod, by dostarczyć ich organizmowi. Jednak najlepszym sposobem dostarczenia mu dużej ich ilości jest olej MCT. Jest on dostępny jako suplement diety, który można spożywać bezpośrednio lub dodawać do potraw i napojów. Wśród osób stosujących dietę ketogeniczną, najpopularniejszą metodą jest wykorzystanie go do przygotowania kawy kuloodpornej.
Kawę kuloodporną przygotowuje się przez dodanie oleju MCT oraz masła do czarnej kawy. Jest w pełni zgodna z zasadami diety ketogenicznej, więc nie powoduje wyjścia z ketozy, pomoże natomiast ze spalaniem tłuszczu, zwiększy ilość energii, a także dostarczy poczucia sytości.
