Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Zasady i efekty diety low carb
Chcesz schudnąć i poprawić wyniki badań? Dieta z małą ilością węglowodanów pozwoli Ci osiągnąć oba cele równocześnie. Sprawdź, na czym polega dieta redukcyjna niskowęglowodanowa, jakie daje efekty i jakie korzyści możesz uzyskać, ograniczając spożycie węglowodanów i zwiększając podaż tłuszczów.
Dieta low carb – co to?
Low carb to dieta niskowęglowodanowa, która stoi w opozycji do tradycyjnego modelu żywienia. W standardowej diecie składniki makro rozkładają się w następujący sposób:
- węglowodany: 45–65% energii,
- tłuszcze: 15–30% energii
- białko: 10–20% energii.
Dieta low carb odwraca te proporcje, stawiając na pierwszym miejscu tłuszcze (jako główne źródło energii) i znacząco redukując spożycie węglowodanów. Jakie makro na low carb? Proporcje wyglądają mniej więcej tak:
- tłuszcze: 55–65% energii (w diecie keto 70–85%),
- białko: 15–25% energii,
- węglowodany: 10–20% energii (w diecie keto 5–10%),
Pod termin „low carb” tak naprawdę możemy podciągnąć wszystkie diety z małą ilością węglowodanów – zarówno te bardziej, jak i mniej restrykcyjne. Aby zapewnić przejrzystość, skupimy się wyłącznie na dwóch popularnych dietach niskowęglowodanowych: LCHF i keto.
Dieta LCHF
LCHF (Low Carb High Fat) to dieta uboga w węglowodany, w której występuje dużo tłuszczów. Nie jest to dieta tak restrykcyjna jak keto, dlatego chętnie wybierają ją osoby, które szukają bardziej „liberalnej” wersji diety ketogeniczne albo chcą przygotować organizm do ketozy lub sprawdzić, jak się będą czuć przy wyższej podaży tłuszczu. Ile węgli na low carb można jeść dziennie? Dopuszczalne dzienne spożycie węglowodanów oscyluje w zakresie 50–130 g, czyli znacznie więcej niż na keto. Ograniczenie węglowodanów w diecie to skuteczny sposób na redukcję masy ciała przy równoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia, energii i sytości. W diecie LCHF nie osiąga się jednak stanu ketozy, który jest charakterystyczny dla diety ketogenicznej.
Sprawdź również jak zacząć dietę niskowęglowodanową.
Dieta ketogeniczna
Jest to dieta ubogowęglowodanowa znacznie bardziej restrykcyjna niż LCHF. Charakterystyczna dla diety ketogenicznej jest ketoza, czyli stan, w którym organizm przestaje pobierać energię z węglowodanów (glukozy), a jako główne źródło energii zaczyna traktować tłuszcze (ciała ketonowe). Aby osiągnąć ketozę, należy ograniczyć spożycie węglowodanów 20-30 g (lub mniej) dziennie, a także ograniczyć podaż białka do ok. 1 g na 1 kg masy ciała. Podstawą diety ketogenicznej jest oczywiście jedzenie produktów wysokotłuszczowych i restrykcyjne przestrzeganie zasad żywieniowych. Dieta ketogeniczna nie tylko pozwala szybko schudnąć, lecz także sprawdza się w terapii wielu chorób, takich jak insulinooporność, cukrzyca, padaczka, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne.
Zasady diety low carb (LCHF)
Podstawowe zasady diety ubogiej w węglowodany:
- znaczne ograniczenie podaży węglowodanów,
- umiarkowane spożycie białka,
- wysokie spożycie zdrowych tłuszczów – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych,
- rezygnacja z produktów wysoko przetworzonych i produktów o obniżonej zawartości tłuszczu (light),
- eliminacja produktów zawierających tłuszcze trans,
- znaczne ograniczenie lub wyeliminowanie z diety owoców na rzecz warzyw,
- eliminacja cukru i skrobi z diety.
Poznaj także zalety diety niskowęglowodanowej.
Co można jeść na diecie low carb?
Poniżej znajdziesz listę produktów dopuszczalnych i zakazanych na diecie ketogenicznej, które można również odnieść do diety low carb.
| DOZWOLONE PRODUKTY | |
| Mięso | wołowina, wieprzowina, baranina, cielęcina, szynka nieglazurowana, bekon, kurczak, indyk, kaczka |
| Ryby i owoce morza | wszystkie ryby tłuste z dużą ilością omega-3 (np. tuńczyk, łosoś, halibut, makrela, śledź, sum, pstrąg, okoń), krewetki, przegrzebki, kraby, homary |
| Nabiał | jajka (bez ograniczeń), sery (do 100 g dziennie) z wyjątkiem topionych, śmietana i majonez (do 4 łyżek dziennie) |
| Warzywa | rukola, wszystkie odmiany sałaty i kapusty, burak liściowy, szczypiorek, cykoria, jarmuż, natka pietruszki, szalotka, rzeżucha, szpinak, rzodkiewka, groszek cukrowy, kiełki fasoli i lucerny siewnej, karczochy, szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, cebula, papryka, seler naciowy, ogórek, bakłażan, rośliny bobowate, por, pieczarki, ketmia piżmowa (okra), dynia, zielona cebulka, kabaczek, pomidory, rabarbar, cukinia, fasolka szparagowa |
| Owoce | awokado, maliny, truskawki, borówki, grejpfruty, cytryny |
| Tłuszcze | wszystkie tłuszcze zwierzęce i oleje, np. masło, smalec, oliwa z oliwek, olej arachidowy, nierafinowany olej kokosowy, nierafinowany olej palmowy |
| Orzechy | brazylijskie, makadamia, pekan, włoskie, laskowe, ziemne, migdały |
| Napoje | woda mineralna, woda z cytryną i szczyptą soli, niesłodzona kawa i herbata, bulion |
| NIEDOZWOLONE PRODUKTY | |
| Mięso | produkty przetworzone i panierowane |
| Nabiał | mleko, jogurty, ser topiony, produkty light |
| Warzywa | ziemniaki, marchew, kukurydza, pasternak, groch |
| Owoce | większość owoców, zwłaszcza banany, winogrona, ananasy, gruszki, czereśnie, kiwi, śliwki, jabłka, suszone owoce |
| Tłuszcze | produkty zawierające tłuszcze trans, np. margaryna |
| Węglowodany złożone | zboża (również pełne), ryż, płatki zbożowe, mąka, pieczywo, makarony, muffinki, krakersy, warzywa skrobiowe |
| Węglowodany proste | cukier biały i brązowy, słodycze, miód, syrop klonowy, melasa, syrop kukurydziany, piwo, soki owocowe |
Sprawdź również często popełniane błędy w przypadku diety niskowęglowodanowej.
Jakie efekty daje dieta niskowęglowodanowa?
Po dietę low carb najczęściej sięgają osoby, którym zależy na schudnięciu oraz ograniczeniu spożycia węglowodanów. Cukier jest wrogiem naszego zdrowia, a jego nadmierne spożycie prowadzi do wielu schorzeń, m.in. insulinooporności, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, nadciśnienia, chorób wątroby czy otyłości.
Uświadamia to sobie coraz więcej osób, czego efektem jest wzrost popularności diet niskowęglowodanowych. Wiemy, że rezygnacja z cukru może być trudna, dlatego aby zapobiec podjadaniu, warto przestawić organizm na dietę, która zapewnia sytość. Najlepszym rozwiązaniem będzie dieta wysokotłuszczowa, gdyż tłuszcz syci na bardzo długo – będziesz w szoku, że wystarczą 2–3 posiłki dziennie, by nie czuć głodu!
Dieta niskowęglowodanowa daje świetne efekty odchudzające i to bez głodówek czy pilnowania, by jeść 5 posiłków co 3 godziny (swoją drogą ta zasada jest błędna…). Dieta low carb pozwala też zredukować tłuszcz w okolicy brzucha, co jest szczególnie trudne w przypadku innych diet.
Ograniczenie węglowodanów i cukru daje oczywiście też efekty zdrowotne – aby się o tym przekonać, przed rozpoczęciem diety warto wykonać podstawowe badania (morfologia, CRP, TSH, FT3, FT4, anty-TPO, anty-TG, żelazo, ferrytyna, witamina D3 i B12, krzywa cukrowa i insulinowa, lipidogram, próby wątrobowe) i powtórzyć je po trzech miesiącach stosowania diety niskowęglowodanowej. Efekt z pewnością Cię zaskoczy!
Dieta LCHF a dieta keto – czym się różnią?
Dieta ketogeniczna nie jest tym samym co dieta low carb – można powiedzieć, że keto jest bardziej restrykcyjną wersją diety LCHF, przy której głównym źródłem energii również jest tłuszcz, lecz węglowodany i białko nie są tak bardzo ograniczane jak na keto. Warto jednak pamiętać, że jeśli dzienne spożycie tłuszczów jest mniejsze niż 50%, nie mamy już do czynienia z dietą LCHF, lecz z dietą LCMF (Low Carb Moderate Fat – mało węglowodanów, umiarkowanie dużo tłuszczów).
| Dieta low carb (LCHF) | Dieta ketogeniczna | |
| Dzienna ilość węglowodanów | 50–130 g | 15–30 g (max. 50 g) |
| Proporcje makroskładników | Węglowodany: 20–45% Białko: 15–25% Tłuszcze: 35–60% |
Węglowodany: 5–10% Białko: 20% Tłuszcze: 65–85% |
| Stan ketozy | Nie | Tak |
| Utrata masy ciała | Wolniej | Szybciej |
| Ograniczenia żywieniowe | Mniej restrykcyjne: można spożywać większą ilość owoców i warzyw, a także niewielkie ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych | Bardziej restrykcyjne, nastawione na maksymalną redukcję węglowodanów |
| Korzyści terapeutyczne | Ograniczone (nie zachodzi stan ketozy) | Udowodniony potencjał diety ketogenicznej w leczeniu padaczki lekoopornej, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona, nadciśnienia, insulinooporności, a nawet niektórych nowotworów (ciała ketonowe wykazują działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne). |
Dieta ketogeniczna czy LCHF – co wybrać?Wybór diety niskowęglowodanowej zależy wyłącznie od Twoich preferencji i ustalonych celów. Dieta low carb LCHF jest nieco bardziej elastyczna, lecz redukcja masy ciała przebiega na niej wolniej. Z kolei dieta ketogeniczna pozwala wejść w stan ketozy, lecz wymaga znacznie lepszego przygotowania i starannego planowania posiłków.Wybierz dietę LCHF, jeśli:
- chcesz po prostu ograniczyć węglowodany, ale bez restrykcyjnych zasad,
- zależy Ci na większej elastyczności w jadłospisie, np. uwzględnianiu owoców i jogurtów,
- nie zależy Ci na szybkiej utracie wagi i wejściu w stan ketozy,
- Twoim głównym celem nie jest utrata wagi, lecz poprawa samopoczucia i wyników badań,
- chcesz stopniowo redukować cukier i inne węglowodany,
- z przyczyn zdrowotnych (lub innych powodów) nie możesz stosować diety ketogenicznej,
- chcesz ograniczyć ochotę na słodkie i czuć sytość nawet przy 2–3 posiłkach dziennie.
Wybierz dietę ketogeniczną, jeśli:
- chcesz wejść w stan ketozy, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu,
- Twoim celem jest szybka utrata wagi, zwłaszcza z okolic brzucha,
- chcesz poprawić wyniki badań,
- masz insulinooporność, cukrzycę, epilepsję lub inne schorzenia, które są przebadane pod kątem skuteczności diety ketogenicznej,
- rezygnacja z większości owoców, pieczywa i skrobi nie jest dla Ciebie większym problemem,
- szukasz smacznej diety, która zapewni Ci sytość na wiele godzin.
Te dwa rodzaje diet niskowęglowodanowych można też mieszać i dopasowywać do własnych potrzeb. Wiele osób przechodzi na dietę LCHF w okresie letnim, kiedy w sklepach pojawiają się owoce sezonowe, a wprowadza organizm w stan ketozy zimą.
Sprawdź również objawy ketoadaptacji i jak im przeciwdziałać.
Dieta low carb – jak ułożyć jadłospis? Na naszej stronie internetowej znajdziesz przykładowe przepisy na dania niskowęglowodanowe, które możesz wykorzystać w codziennej diecie. Jeśli jednak zależy Ci na indywidualnym planie żywieniowym lub jest to Twoje pierwsze spotkanie z dietą low carb, skontaktuj się z naszym dietetykiem specjalizującym się w diecie ketogenicznej. Specjalista skomponuje jadłospis, biorąc pod uwagę aktualne wyniki badań, preferencje żywieniowe, wiek, płeć, aktywność fizyczną i ewentualne schorzenia. Opieka dietetyka nie tylko zwiększa motywację do diety, lecz również daje poczucie bezpieczeństwa – w przypadku jakichkolwiek problemów, pytań i wątpliwości zawsze uzyskasz pomoc.
