Artykuł obala mit o szkodliwości tłuszczów dla serca. Prawdziwym zagrożeniem są węglowodany i tłuszcze trans, nie tłuszcze nasycone. Badania naukowe potwierdzają, że dieta ketogeniczna poprawia profil lipidowy, obniża trójglicerydy i podnosi HDL. Wysokokaloryczna dieta bogata w cukry prowadzi do stanów zapalnych i uszkodzeń naczyń. Natomiast dieta bogatotłuszczowa chroni serce przed chorobami cywilizacyjnymi.
Dla większości osób zależność między tłuszczami w diecie a kondycją układu sercowo-naczyniowego wydaje się oczywista. Wysokie spożycie tłuszczów sprzyja rozwojowi chorób serca. Jednak takie stwierdzenie bardzo rozmija się z prawdą.
Z roku na rok przybywa badań naukowych, które obalają mit o szkodliwości tłuszczów. Naukowcy pozostają zgodni co do jednego – niewskazane jest spożywanie tłuszczów trans, czyli tłuszczów przetworzonych.
Nie ma natomiast potrzeby, aby ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych. Do niedawna były one obwiniane za negatywny wpływ na wzrost zachorowalności na choroby cywilizacyjne. Dlatego warto przyjrzeć się tej kwestii bliżej.
Dziś jest oczywiste, że przed laty w niewłaściwy sposób zinterpretowano wyniki badań. Owszem, u osób spożywających większe ilości tłuszczów stwierdzono częstsze występowanie chorób serca. Nie uwzględniono jednak dwóch istotnych czynników.
Pierwszym z nich była jakość spożywanych tłuszczów. Drugim – ilość spożywanych węglowodanów. Okazuje się, że większe ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego towarzyszy specyficznym czynnikom dietetycznym.
Do tych chorób należą miażdżyca, nadciśnienie czy zawał serca. Wysokie spożycie wspomnianych wcześniej tłuszczów trans, a także węglowodanów zwiększa to ryzyko. I to może stanowić niemałe zaskoczenie dla większości osób.
Wysokie spożycie cukru oraz innych węglowodanów może znacząco zwiększać ryzyko chorób serca. Dzieje się to na drodze kilku mechanizmów.
Procesy zapalne: Cukier to składnik diety o potencjale prozapalnym. Sprzyja on nasileniu syntezy wolnych rodników. Wolne rodniki są jednym z najistotniejszych czynników uszkadzających śródbłonek naczyń krwionośnych. Prowadzą także do utlenienia cząstek LDL, tworząc cząstki oxLDL o potencjale miażdżycogennym.
Wzrost masy ciała: Częste spożywanie węglowodanów sprzyja tyciu. Jest to konsekwencją podwyższenia poziomu insuliny we krwi. Ten hormon sprzyja kumulowaniu tkanki tłuszczowej. Im więcej tłuszczu skumulowanego w organizmie, tym trudniej o zdrowe serce. Tkanka tłuszczowa jest mocno unaczyniona. Dlatego im większa jest ilość tłuszczu w organizmie, tym dłuższy dystans musi pokonać krew w naczyniach krwionośnych. To skutkuje przeciążeniem mięśnia sercowego.
Glikacja białek i lipidów: Wysokiemu poziomowi glukozy towarzyszy zjawisko glikacji. Jest to niszczenie struktur białkowych i lipidowych. Glikacja białek wchodzących w skład ścian naczyń krwionośnych powoduje pogrubienie i sztywność ścian naczyń. Glikacja lipidów prowadzi natomiast do zaburzeń profilu lipidowego krwi.
Okazuje się zatem, że za epidemię otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych może odpowiadać tradycyjna dieta. W tej diecie podstawowym źródłem energii są węglowodany.
W opozycji do modelu żywienia bazującego na węglowodanach stoi dieta bogatotłuszczowa. Nie należy wcale kojarzyć jej z ciężkostrawnym, ociekającym tłuszczem jadłospisem. Wręcz przeciwnie.
Odpowiednio zbilansowana dieta oparta na tłuszczach to wartościowy sposób żywienia. Wpływa ona korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Szczególnym rodzajem diety bogatotłuszczowej jest dieta ketogeniczna.
Dieta ketogeniczna sprowadza się do znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów. Polega na komponowaniu diety w oparciu o tłuszcze. Potencjał prozdrowotny diety ketogenicznej wynika z dwóch głównych mechanizmów.
Po pierwsze – z wysokiej podaży wartościowych tłuszczów. Wspomagają one funkcjonowanie wielu układów. Po drugie – z pozytywnych zmian w zakresie gospodarki węglowodanowo-insulinowej. Unormalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi przynosi szereg korzyści dla zdrowia.
Normalizacja poziomu glukozy i insuliny wpływa korzystnie na wiele procesów w organizmie. Przede wszystkim zmniejsza się ryzyko następujących problemów zdrowotnych:
Co więcej, stabilny poziom glukozy oznacza lepsze samopoczucie. Zapewnia również więcej energii w ciągu dnia.
Brinkworth i współpracownicy porównywali dietę ketogeniczną z dietą niskotłuszczową przez rok. Dieta ketogeniczna składała się z 4% węglowodanów, 35% białka i 61% tłuszczu jako energii. Dieta niskotłuszczowa zawierała 46% węglowodanów, 24% białka i 30% tłuszczu.
Rezultaty były jednoznaczne. Dieta ketogeniczna poprawiła poziom trójglicerydów i HDL. Nieznaczny wzrost cholesterolu LDL wystąpił w obu grupach dietetycznych.
| Parametr | Dieta ketogeniczna | Dieta niskotłuszczowa |
|---|---|---|
| Węglowodany | 4% | 46% |
| Białko | 35% | 24% |
| Tłuszcz | 61% | 30% |
| Trójglicerydy | Poprawa | Brak znaczącej zmiany |
| HDL (dobry cholesterol) | Poprawa | Brak znaczącej zmiany |
W innym dwuletnim badaniu poziom cholesterolu LDL spadł u otyłych pacjentów. Przestrzegali oni diety ketogenicznej składającej się z 30 g węglowodanów dziennie, 1 g/kg białka oraz tłuszczów w proporcji 20% nasyconych i 80% wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Zaobserwowano znaczny spadek następujących parametrów:
Jednocześnie odnotowano znaczący wzrost HDL, czyli dobrego cholesterolu.
Kolejna metaanaliza została przeprowadzona w 23 randomizowanych kontrolowanych badaniach klinicznych. Pochodziły one z wielu krajów. Porównywano diety niskowęglowodanowe z dietami niskotłuszczowymi w latach 1966–2011.
Obie diety obniżyły u uczestników następujące parametry:
Obie diety podniosły również poziom cholesterolu HDL. Jednak uczestnicy diety niskowęglowodanowej osiągnęli większy wzrost cholesterolu HDL. Odnotowano u nich także większy spadek trójglicerydów.
Z drugiej strony doświadczyli mniejszej redukcji cholesterolu całkowitego i LDL. Działo się to w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową.
Odkrycia te mają istotne konsekwencje dla zdrowia klinicznego i publicznego. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci diety niskotłuszczowe były zalecane społeczeństwu. Promowano je jako sposób na utratę wagi, przede wszystkim ze względu na ich korzystny wpływ na metaboliczne czynniki ryzyka.
Kolejne wyniki badań nad dietą ketogeniczną sugerują coś innego. Taki korzystny wpływ na zdrowie powinien być przypisany diecie ubogowęglowodanowej. Dieta ketogeniczna ogranicza ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności. W ten sposób chroni nasze serce.
Przez dziesięciolecia promowano diety niskotłuszczowe jako standard zdrowego żywienia. Opierały się one na wysokim udziale węglowodanów złożonych. Zalecano ograniczanie tłuszczów, szczególnie nasyconych.
Jednak obecne badania pokazują, że takie podejście mogło być błędne. Ograniczenie węglowodanów, a nie tłuszczów, przynosi lepsze rezultaty zdrowotne. Szczególnie dotyczy to osób z następującymi problemami:
Dieta ketogeniczna nie tylko pomaga w utracie wagi. Poprawia ona markery zdrowia metabolicznego, które są kluczowe dla zdrowia serca.
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W diecie ketogenicznej szczególnie ważny jest dobór odpowiednich źródeł tłuszczu. Warto skupić się na trzech głównych kategoriach zdrowych tłuszczów.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek, awokado oraz orzechach makadamia. Wspierają one zdrowie serca i mózgu. Pomagają również utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
Tłuszcze wielonienasycone omega-3 występują w tłustych rybach morskich, oleju lnianym oraz orzechach włoskich. Mają działanie przeciwzapalne. Chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Tłuszcze nasycone z wartościowych źródeł obejmują olej kokosowy, masło ghee oraz tłuszcz z mięsa zwierząt karmionych trawą. Wbrew powszechnym przekonaniom nie szkodzą sercu, jeśli pochodzą z wysokiej jakości źródeł.
Należy natomiast unikać tłuszczów trans. Trzeba również ograniczać tłuszcze wielonienasycone omega-6 w nadmiernych ilościach. Znajdują się one w produktach wysoko przetworzonych i olejach rafinowanych.
Dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla większości osób. Jednak przed jej wprowadzeniem warto skonsultować się z lekarzem lub z doświadczonym dietetykiem ketogenicznym. Szczególnie dotyczy to określonych grup pacjentów.
Osoby z chorobami nerek powinny zachować ostrożność. Zwiększone spożycie białka może obciążać nerki. Podobnie osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej wymagającymi farmakoterapii wymagają stałego monitorowania parametrów krwi.
Kobiety ciężarne i karmiące nie powinny stosować restrykcyjnych diet ketogenicznych. W tym okresie życia organizm potrzebuje szerokiego spektrum składników odżywczych. Również osoby z cukrzycą typu 1 oraz przyjmujące leki hipoglikemizujące wymagają ścisłego nadzoru medycznego.
Dla tych grup dieta ketogeniczna może wymagać modyfikacji. W niektórych przypadkach może być nawet przeciwwskazana. Dlatego indywidualne podejście i konsultacja specjalisty są kluczowe.
Artykuł przedstawia aktualne dowody naukowe na temat związku między dietą a zdrowiem serca. Mit o szkodliwości tłuszczów dla układu sercowo-naczyniowego został obalony przez liczne badania kliniczne.
Prawdziwym zagrożeniem dla zdrowia serca nie są tłuszcze nasycone. Największe ryzyko niosą tłuszcze trans oraz nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie cukrów prostych. Wysokie spożycie cukru prowadzi do stanów zapalnych, uszkodzeń naczyń krwionośnych przez wolne rodniki oraz glikacji białek i lipidów.
Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają korzyści diety ketogenicznej. Roczne badanie Brinkwortha wykazało poprawę poziomu trójglicerydów i HDL. Dwuletnie badanie na pacjentach z otyłością pokazało spadek masy ciała, glukozy, trójglicerydów i LDL przy wzroście HDL. Metaanaliza 23 badań potwierdziła, że dieta niskowęglowodanowa przewyższa dietę niskotłuszczową w poprawie profilu lipidowego.
Dieta ketogeniczna działa poprzez dwa główne mechanizmy. Po pierwsze – dostarcza wartościowe tłuszcze wspierające funkcjonowanie organizmu. Po drugie – normalizuje gospodarkę węglowodanowo-insulinową, co chroni przed insulinoopornością, otyłością i cukrzycą typu 2.
Kluczowe jest właściwe dobranie źródeł tłuszczu. Należy stawiać na tłuszcze jednonienasycone, omega-3 oraz wysokiej jakości tłuszcze nasycone. Unikać natomiast tłuszczów trans i nadmiaru omega-6 z produktów przetworzonych.
Przez dekady promowano diety niskotłuszczowe jako standard zdrowego żywienia. Obecne dowody naukowe pokazują, że to ograniczenie węglowodanów, nie tłuszczów, przynosi najlepsze rezultaty dla zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego. Dieta ketogeniczna stanowi skuteczną strategię prewencji chorób cywilizacyjnych i ochrony zdrowia serca.
Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Osoby z chorobami nerek, zaburzeniami lipidowymi, kobiety ciężarne oraz przyjmujące niektóre leki powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem tej diety.
Dietetyk ketogeniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]
