Niskowęglowodanowe owoce i owoce leśne – lepszy i gorszy wariant

Jakie są najbardziej i najmniej polecane owoce do spożycia przy uwzględnieniu zasad opartych na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej? Oto zwięzła informacja: większość owoców leśnych jest polecana w umiarkowanych ilościach, natomiast owoce to słodycze z natury (i pełne cukru).

Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z poniższym przewodnikiem. Opcje wskazujące na niższą zawartość węglowodanów znajdują się po lewej stronie.

Owoce leśne

Wszystkie liczby reprezentują procent strawnych węglowodanów, czyli węglowodanów netto (błonnik nie jest uwzględniony). Oznacza to, że 100 g owoców leśnych (około trzech garści) będzie zawierało określoną liczbę gramów węglowodanów.

Maliny, jeżyny i truskawki można spożywać w niewielkich ilościach przy surowej diecie niskowęglowodanowej. Natomiast jeśli stosujesz się do zasad mniej restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej to w zasadzie możesz jeść każdy rodzaj z owoców leśnych.

Borówki zawierają nieco więcej węglowodanów, więc nie przesadzaj z ich ilością – na ścisłej diecie niskowęglowodanowej spożywaj je sporadycznie i w małych ilościach.

Owoce – jak z nimi postępować?

Jak widać, wszystkie owoce zawierają sporo węglowodanów (głównie w postaci cukru). To dlatego owoce są słodkie! Owoce to cukierki z natury.

Przykładowo średniej wielkości jabłko (150 g) może zawierać około kilkanaście gramów węglowodanów.

Jaki jest bezpieczny limit w przypadku owoców?

Jeśli stosujesz się do zasad diety ketogenicznej i ściśle niskowęglowodanowej (<20 g dziennie) prawdopodobnie lepiej będzie jak zrezygnujesz z owoców na rzecz owoców leśnych, albo po prostu wybierzesz raz na jakiś czas jakiś mały owoc, taki jak śliwka lub kilka czereśni. Zamiast tego można jeść dużo warzyw. Można łatwo uzyskać każdy składnik odżywczy pochodzący z owoców również z warzyw – bez cukru. W zasadzie nie ma potrzeby spożywania owoców.

Nawet na bardziej umiarkowanej diecie niskowęglowodanowej (20 – 50 g dziennie) powinno się uważać na owoce – prawdopodobnie nie więcej niż jeden dziennie. Na liberalnej diecie niskowęglowodanowej (50 – 100 g dziennie) możesz wyciskać dwa lub trzy owoce dziennie, jeśli jest to Twoje największe źródło węglowodanów.

Jak widać na załączonym rysunku, winogrona i banany są owocami o najwyższej zawartości węglowodanów.

10 owoców o niskiej zawartości węglowodanów

Powiedzmy, że od czasu do czasu chcesz zjeść owoc (lub trochę owoców leśnych), pozostając jednocześnie przy stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów. Jaki owoc byłby w takim wypadku najlepszym wyborem?

Poniżej znajdziesz najlepsze opcje, uszeregowane według gramów węglowodanów netto na porcję (jeden średniej wielkości owoc lub pół filiżanki). Najniższe opcje węglowodanów są na samej górze górze. Wszystkie liczby są węglowodanami netto.

1. Maliny – pół filiżanki (60 g) zawiera 3 g węglowodanów.
2. Jeżyny – pół filiżanki (70 gr) zawiera 4 g węglowodanów.
3. Truskawki – pół szklanki (100 g) zawiera 6 g węglowodanów.
4. Jagody – pół szklanki (50 g) zawiera 6 g węglowodanów.
5. Śliwka – jedna, średniej wielkości (80 g) zawiera 6 g węglowodanów.
6. Klementynka – jedna, średniej wielkości (75 g) zawiera 7 g węglowodanów.
7. Kiwi – jedno, średniej wielkości (70 g) zawiera 8 g węglowodanów.
8. Wiśnie – pół filiżanki (90 g) zawiera 9 g węglowodanów.
9. Melon Kantalupa – jedna filiżanka (160 g) zawiera 11 g węglowodanów.
10. Brzoskwinia – jedna, średniej wielkości (150 g) zawiera 13 g węglowodanów.

Dla porównania, średniej wielkości pomarańcza zawiera około 15 g węglowodanów, średniej wielkości jabłko około 18 g, natomiast średniej wielkości banan około 25 g węglowodanów.

Gorszy wybór

Oczywiście należy pamiętać, że owoc jest nadal lepszy niż wiele innych dostępnych w sklepach przekąsek – takich jak babeczki czy słodycze. Wszystkie owoce (nawet banany) są znacznie uboższe w węglowodany w porównaniu do słodkich przekąsek.

Pełną listę produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej znajdziesz na naszej stronie.