Spalanie tkanki tłuszczowej to cel, do którego dąży każda osoba stosująca dietę odchudzającą. Redukcja nadmiarowych kilogramów jest wskazana zarówno ze względów estetycznych, ale przede wszystkim – zdrowotnych. Wydawać mogłoby się, że spalanie tkanki tłuszczowej to nic trudnego. Wystarczy spalić około 7000 kalorii, aby pozbyć się kilograma tłuszczu. Jednocześnie wiele osób ma ogromny problem z efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej.
Pomimo stosowania diety oraz aktywności fizycznej bardzo często odchudzanie kończy się niepowodzeniem. Okazuje się bowiem, że redukcja wagi to coś więcej niż prosta matematyka. Za efektywne spalanie tkanki tłuszczowej odpowiada wiele czynników. Brak znajomości procesów fizjologicznych sprzyjających spalaniu tłuszczu uniemożliwia odchudzanie. Co więcej, sprzyja popełnianiu podstawowych błędów dietetycznych.
Tkanka tłuszczowa to tkanka magazynująca tłuszcz, czyli zapasowe źródło energii. Pełni również funkcję ochronną. Ponadto wykazuje aktywność hormonalną, syntetyzując liczne związki aktywne biologicznie. Optymalny poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn to 12-20%, a u kobiet – 20-30%. Za wartości krytyczne uznaje się odpowiednio 25% u mężczyzn i 33% u kobiet.
Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej sprzyja rozwojowi licznych zaburzeń. Zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Ponadto sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza nadciśnieniu. Może również prowadzić do stłuszczenia wątroby.
Tkanka tłuszczowa zbudowana jest z komórek tłuszczowych zwanych adipocytami. W około 60-85% składa się z tłuszczów, w skład których wchodzą triacyloglicerole i wolne kwasy tłuszczowe. Pozostałe składniki to woda stanowiąca od 5 do 30% oraz białka w niewielkiej ilości.
W tkance tłuszczowej skumulowanych jest ponad 95% tłuszczu organizmu. Jej metabolizm zależy od wielu czynników. Należą do nich czynniki hormonalne, głównie insulina i katecholaminy. Również czynniki działające autokrynnie i parakrynnie. Stan odżywiania, spożycie pokarmu lub głodzenie również mają znaczenie. Wpływ wywierają także czynniki stresogenne oraz wysiłek fizyczny.
W tkance tłuszczowej zachodzą dwa przeciwstawne procesy. Pierwszy to lipogeneza, czyli zwiększanie zawartości lipidów w adipocytach. Drugi to lipoliza, czyli degradacja triacylogliceroli do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Ten drugi proces określany jest mianem spalania tłuszczu. Właśnie do zwiększenia efektywności tego procesu dążą osoby odchudzające się.
Proces lipogenezy zachodzi po spożyciu posiłku zawierającego tłuszcz. Wówczas triacyloglicerole są transportowane z krążenia. Następnie w postaci lipoprotein ulegają hydrolizie przez lipazę lipoproteinową (LPL). Powstałe wolne kwasy tłuszczowe przenoszone są do komórki. Dzieje się to dzięki rodzinie białek wiążących kwasy tłuszczowe.
Ponadto może dochodzić do tzw. lipogenezy de novo. Wtedy triacyloglicerole są syntetyzowane z substratów nielipidowych, głównie węglowodanów. Z kolei lipoliza to proces hydrolizy triacylogliceroli do wolnych kwasów tłuszczowych.
Przeczytaj również: Indeks insulinowy (II) – wszystko, co musisz o nim wiedzieć
Aby doszło do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, konieczne jest osiągnięcie określonego stanu. Procesy lipolizy muszą przeważać nad procesami lipogenezy. Jak się okazuje, główną rolę odgrywa wówczas insulina.
Insulina to syntetyzowany przez trzustkę hormon. Kojarzony jest głównie z normalizowaniem gospodarki węglowodanowej. Rzeczywiście, insulina jest syntetyzowana w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi. Jej rolą jest przywrócenie poziomu glukozy do wartości prawidłowych.
Jednak insulina wpływa także na gospodarkę lipidową. Insulina zwiększa intensywność procesu lipogenezy. Wyjaśnienie jest proste. Podwyższony poziom insuliny we krwi towarzyszy spożyciu węglowodanów lub białek. Oznacza to dostępność związków energetycznych dla komórek. Dla organizmu jest to sygnał, że można magazynować zapasy energii.
W obecności insuliny organizm nie sięgnie do zasobów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej. To stanowi klucz do efektywnego odchudzania się. Jeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową, musisz zadbać o zredukowanie poziomu insuliny we krwi. A to możliwe jest jedynie wtedy, gdy ograniczamy spożycie węglowodanów.
Aby spalać tkankę tłuszczową, należy uwolnić kwasy tłuszczowe z adipocytów. Następnie trzeba zadbać o to, aby były one zmetabolizowane w mięśniach. Nie mogą wracać z powrotem do tkanki tłuszczowej. Uwalnianiu kwasów tłuszczowych sprzyja aktywność fizyczna oraz niski poziom insuliny.
Ten ostatni można osiągnąć poprzez zapewnienie odpowiednich przerw między posiłkami oraz rezygnację ze spożycia węglowodanów lub ich znaczne ograniczenie.
Za kierowanie kwasów tłuszczowych do mitochondriów mięśni odpowiada karnityna. Jej naturalnym źródłem są mięsa. Ten związek pełni rolę transportera, umożliwiając spalanie tłuszczów w komórkach mięśniowych.
Organizm najskuteczniej spala tkankę tłuszczową w określonych okolicznościach. Kluczowe znaczenie ma stan na czczo. Po nocnym śnie, gdy poziom insuliny jest niski, organizm naturalnie sięga po zapasy energii z tkanki tłuszczowej. Dlatego poranny trening na czczo może być szczególnie efektywny w redukcji wagi.
Również pora dnia ma znaczenie. Badania pokazują, że metabolizm tłuszczów jest bardziej aktywny w godzinach przedpołudniowych. Wynika to z naturalnych rytmów dobowych organizmu i zmian hormonalnych zachodzących w ciągu dnia. Kortyzol, hormon wydzielany głównie rano, wspiera proces lipolizy.
Nie każdy rodzaj aktywności fizycznej w równym stopniu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening cardio o umiarkowanej intensywności to klasyczna metoda. Utrzymywanie tętna na poziomie 60-70% maksymalnego spala głównie tłuszcze jako źródło energii.
Jednak coraz więcej badań wskazuje na skuteczność treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj aktywności powoduje efekt dopalania. Oznacza to, że organizm spala kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń. Trening siłowy również jest kluczowy. Buduje on masę mięśniową, która zwiększa podstawową przemianę materii.
Przeczytaj również: Czy da się schudnąć 20 kg w 3 miesiące bez ćwiczeń?
Dieta ketogeniczna to najbardziej efektywny sposób na utrzymanie niskiego poziomu insuliny. Ograniczając węglowodany do minimum, zazwyczaj poniżej 50g dziennie, organizm przechodzi w stan ketozy. W tym stanie głównym źródłem energii stają się ketony, powstające z rozkładu tłuszczów.
W ketozie organizm jest dosłownie zaprogramowany do spalania tłuszczu. Dzięki bardzo niskim wahaniom insuliny przez cały dzień tkanka tłuszczowa jest stale dostępna jako źródło energii. To sprawia, że dieta ketogeniczna jest tak skuteczna w redukcji wagi, szczególnie u osób z insulinoopornością.
Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej wymaga zrozumienia podstawowych procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Najważniejszym czynnikiem kontrolującym, czy organizm spala, czy magazynuje tłuszcz, jest poziom insuliny we krwi. Ten hormon, uwalniany głównie w odpowiedzi na spożycie węglowodanów, praktycznie blokuje proces lipolizy.
Dlatego kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa lub ketogeniczna pozwala utrzymać insulinę na niskim poziomie przez większość dnia. To umożliwia organizmowi ciągły dostęp do rezerw energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej.
Równie ważna jest aktywność fizyczna, która stymuluje proces uwalniania kwasów tłuszczowych z adipocytów. Połączenie treningu cardio, HIIT oraz ćwiczeń siłowych daje najlepsze rezultaty. Warto również pamiętać o karnitynie, naturalnie występującej w mięsie, która transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są spalane.
Chcesz efektywnie się odchudzić? Stosuj dietę niskowęglowodanową o odpowiednim deficycie kalorycznym i ćwicz regularnie. W okresie okołotreningowym unikaj przyjmowania węglowodanów. Wtedy tkanka tłuszczowa będzie spalana najbardziej efektywnie. Pamiętaj, że odchudzanie to nie tylko matematyka kaloryczna. To przede wszystkim optymalizacja procesów hormonalnych i metabolicznych, które decydują o tym, czy Twój organizm spala, czy magazynuje tłuszcz.
Insulina stanowi główny regulator spalania tłuszczu. Im niższy jej poziom, tym lepiej. Dieta niskowęglowodanowa to najskuteczniejsza strategia redukcji insuliny. Aktywność fizyczna wspomaga uwalnianie i spalanie kwasów tłuszczowych. Przerwy między posiłkami pozwalają obniżyć poziom insuliny. Trening na czczo może zwiększyć efektywność spalania tłuszczu. Karnityna z mięsa ułatwia transport tłuszczów do mitochondriów.
Źródła wiedzy
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]