Jak przeprowadzić redukcję wagi na ketozie?

Chęć redukcji masy ciała to jedna z najczęstszych przyczyn stosowania diety ketogenicznej. Nie jest to jednak możliwe od pierwszego dnia – najpierw trzeba wejść w ketozę i ukończyć fazę adaptacyjną. Warto przejść przez wszystkie etapy diety keto, by nie tylko schudnąć, ale też zwiększyć poziom energii i wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Na czym polega redukcja na ketozie i jakie błędy mogą ograniczać efekty diety ketogenicznej?

Czym jest redukcja? Fazy diety ketogenicznej 

Aby zrozumieć, na czym polega redukcja na ketozie, musimy się dowiedzieć, jakie są fazy diety ketogenicznej. Wyróżniamy 4 podstawowe etapy, a każdy z nich jest istotny dla uzyskania optymalnych efektów.

Dieta keto – etapy:

• ETAP 1: Wejście w ketozę – aby wejść w ketozę, konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów. Zerwanie z cukrem to pierwszy etap diety ketogenicznej, bez którego nie da się pójść dalej.

• ETAP 2: Adaptacja – faza adaptacyjna trwa około miesiąca, a jej celem jest przystosowanie organizmu do ketozy, czyli całkowicie nowego stanu metabolicznego. W tej fazie tracimy kilogramy, jednak nie jest to tłuszcz, a nagromadzona w organizmie woda. Dopiero po zakończeniu adaptacji można zdecydować się na wprowadzenie deficytu kalorycznego.

• ETAP 3: Redukcja – dopiero w tym momencie chudniemy i spalamy tkankę tłuszczową. Dieta keto wymaga więc przygotowania, a redukcja nie dzieje się z dnia na dzień. Skuteczna i zdrowa redukcja jest stopniowa i prowadzi do wyznaczonego celu.

• ETAP 4: Zakończenie diety – dietę można zakończyć, wprowadzając okres LCHF bez ketozy lub kontynuując keto, ale już bez deficytu kalorycznego. 

Ile można schudnąć na redukcji?

Zdrowa redukcja oznacza chudnięcie ok. 0,5–1 kg tygodniowo. Takie tempo umożliwia utrzymanie prawidłowych procesów metabolicznych oraz sprawia, że faza redukcji jest bezpieczna dla organizmu. Tracenie do 1 kg tygodniowo znacząco zmniejsza też ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, które jest charakterystyczne dla diet powodujących gwałtowny spadek masy ciała w krótkim czasie. Stosunkowo wolne chudnięcie pozwala również ograniczyć problem nadmiaru skóry u osób otyłych. Na prawidłowo prowadzonej redukcji nie powinniśmy odczuwać głodu i braku energii, a dieta keto nie prowadzi do utraty masy mięśniowej. Istotnym elementem fazy redukcyjnej jest plan żywieniowy uwzględniający indywidualne potrzeby i stan zdrowia. Średnia moich klientów to minus 15-25 kg w ciągu pierwszych 3 miesięcy bez ćwiczeń. 

Jakie makro na keto redukcji?

Redukcja na ketozie polega na stosowaniu takich samych proporcji makroskładników jak we wcześniejszych fazach diety:

• węglowodany: 70–80% dziennie,
• białko: 15–20% dziennie,
• węglowodany: 5% dziennie.

Takie proporcje pozwalają nie tylko wejść w stan ketozy, ale przede wszystkim go utrzymać. Makroskładniki – a konkretnie tłuszcze i białka – w fazie redukcji można nieco zmodyfikować, zwłaszcza jeśli dojdzie do przestoju w traceniu na wadze (tzw. plateau). W takiej sytuacji można np. zwiększyć ilość białka o 10-20 g dziennie i obserwować reakcję organizmu przez 1-2 tygodnie.

Redukcja na ketozie – 5 najczęstszych błędów

Nie możesz schudnąć na diecie ketogenicznej? Być może popełniasz jeden z poniższych błędów, które uniemożliwiają przeprowadzenie skutecznej redukcji na ketozie. 

#1 Stosowanie diet ubogoenergetycznych w przeszłości

Zdarza się, że dieta ketogeniczna bywa traktowana jako „ostatnia deska ratunku” przez osoby, którym nie udało się osiągnąć rezultatów na innych dietach. Redukcja na ketozie może być szczególnie trudna do uzyskania, jeśli masz długotrwałe doświadczenie w stosowaniu restrykcyjnych diet ubogoenergetycznych, takich jak dieta kopenhaska, dieta Dukana czy dieta 1000 kalorii. 

Są to diety niedostarczające odpowiednich ilości mikro- i makroelementów, a zaprzestanie ich praktykowania często prowadzi do efektu jo-jo. Nasze organizmy są ewolucyjnie zaprogramowane w taki sposób, by odkładać tkankę tłuszczową po długotrwałym deficycie kalorycznym. Jeśli więc przez długi czas stosujesz ubogoenergetyczną dietę, nic dziwnego, że Twój organizm – aby przeżyć – uczy się, by magazynować energię na gorsze czasy (czytaj: kolejną restrykcyjną dietę). 

Osoby mające doświadczenie z dietami ubogoenergetycznymi popełniają często podstawowy błąd: ograniczają ilość kalorii również na diecie ketogenicznej. Adaptacja do keto nie powinna się więc odbywać z dużym deficytem kalorycznym – Twój organizm powinien raczej postrzegać ją jako czas urodzaju, dlatego na początku zafunduj mu dodatni bilans energetyczny w formie tłuszczy niezbędnych do produkcji ciał ketonowych, co zaplusuje na dalszych etapach diety.

#2 Za mała lub za duża aktywność fizyczna

Aktywność jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, który wspiera odchudzanie. Ale czy wiesz, że można mieć za dużo ruchu? Zarówno nadmierna, jak i znikoma aktywność fizyczna nie sprzyja redukcji na ketozie, dlatego żadna skrajność nie jest dobrym rozwiązaniem.

• Za mało ruchu – dieta ketogeniczna polega na dostarczaniu dużej ilości kwasów tłuszczowych, dlatego organizm potrzebuje ruchu do spalania dostarczanej z dietą energii. U osób insulinoopornych ruch jest często zbawienny; aby wspomóc tkanki w uzyskaniu wrażliwości na insulinę, zatem każda forma aktywności ruchowej będzie krokiem ku przywróceniu właściwego stanu metabolicznego.
• Za dużo ruchu – zbyt duża aktywność przemęcza organizm, co ostatecznie blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, jest też formą stresu dla organizmu, co może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.

Aktywność fizyczną należy dopasować do wieku i stanu organizmu, pamiętając, by nie popadać w skrajności. Odpowiednia dawka ruchu korzystnie wpłynie na redukcję i pomoże zbudować masę mięśniową.

#3 Nadmierna podaż tłuszczów w fazie redukcji

Dieta ketogeniczna na redukcji wcale nie oznacza spożywania samych tłustych potraw – to mit, który najbardziej szkodzi osobom decydującym się na wejście w stan ketozy. W okresie adaptacji możesz pozwolić sobie na większą podaż tłuszczu – będzie to bowiem główny składnik makro na keto redukcji. Jednak wchodząc w fazę redukcji, kiedy organizm potrafi już traktować kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii, należy zastosować odpowiedni deficyt kaloryczny. Ma to na celu wykorzystywanie tkanki tłuszczowej zgromadzonej w organizmie, a nie dostarczanej z zewnątrz. Oczywiście jadłospis na diecie ketogenicznej zależy od obranego celu – na ketozie terapeutycznej (towarzyszącej terapii chorób) podaż tłuszczu będzie większa niż na ketozie redukcyjnej. Aby dopasować dietę do indywidualnego celu, warto skorzystać ze wsparcia dietetyka. 

#4 Zaniedbywanie rytmu dobowego

Zaburzenia w obrębie rytmu okołodobowego mają negatywny wpływ nie tylko na zdrowie, ale i sylwetkę. Jeśli nie przywiązujesz wagi do higieny snu, możesz mieć problem z redukcją tkanki tłuszczowej na ketozie – w przypadku nieprawidłowego rytmu dobowego spalanie kwasów tłuszczowych w nocy jest mniej efektywne, dlatego zadbaj o optymalną długość i jakość snu oraz regularne pory zasypiania i wstawania. A jeśli zmagasz się z bezsennością, spróbuj znaleźć i zredukować przyczynę tego stanu rzeczy (samodzielnie lub z psychologiem).

#5 Skupianie się wyłącznie na poziomie ciał ketonowych

Ketoza może występować w różnym stopniu, a poziom ciał ketonowych można sprawdzić przy pomiarze ilości ketonów we krwi. Zdarza się, że w trakcie adaptacji lub bezpośrednio po niej może wystąpić wysoki poziom ciał ketonowych, ok. 3–4, a nawet 5 mmol/l, a po rozpoczęciu redukcji poziom ten może spaść nawet do 0,4–0,5 mmol/l (ketoza optymalna to poziom 1,5–3 mmol/l). W takiej sytuacji możesz dojść do wniosku, że cały trud poszedł na marne, jednak chcę Cię uspokoić – wysoki poziom ciał ketonowych jest istotny wyłącznie przy ketozie klinicznej, czyli w leczeniu nowotworów i innych chorób. W przypadku redukcji nie musisz przesadnie skupiać się na poziomie ketonów, gdyż nie są one potrzebne do schudnięcia. Znacznie ważniejsze jest obserwowanie, czy ketoza (redukcja) daje efekty, a więc czy tkanka tłuszczowa się spala. Co więcej, poziom ciał ketonowych się zmienia: jest niższy rano, a wyższy wieczorem oraz zależny od podaży kwasów tłuszczowych i białka. 

Wiesz już, na czym polega redukcja na ketozie i jakie są fazy diety ketogenicznej. Czas na praktykę! Skontaktuj się z keto dietetykiem i otrzymaj spersonalizowany plan żywieniowy, który wreszcie pomoże Ci schudnąć!