Ogólne zalecenia dietetyczne nie różnią się w przypadku mężczyzn i kobiet. Każdy z nas powinien unikać żywności przetworzonej, komponując dietę w oparciu o naturalne produkty. Konieczne jest ograniczenie spożycia cukru i węglowodanów prostych, zapewnić należy podaż pełnowartościowego białka oraz tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Oczywiste jest, że takie ogólne zalecenia dietetyczne powinny być w odpowiedni sposób zaadaptowane do indywidualnych potrzeb żywieniowych. Najzdrowsza dieta to bowiem taka, która jest skomponowana indywidualnie dla danej osoby.
Okazuje się ponadto, że poza indywidualnymi różnicami w modelu żywienia, istnieją pewne ogólne różnice w żywieniu mężczyzn i kobiet. I nie dotyczą one wyłącznie wyższego zapotrzebowania na kalorie u mężczyzn. O jakich różnicach mowa?
Ponieważ mężczyźni na ogół mają większe ciało (zarówno wzrost, jak i wagę) i większą masę mięśniową niż kobiety, mają również zwiększone potrzeby kaloryczne w porównaniu do kobiet. Średniej wielkości, umiarkowanie aktywna fizycznie 30-letnia kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyzna w tym samym wieku potrzebuje około 2800 kalorii dziennie.
Nawet gdyby byli tej samej wysokości i wagi, mężczyzna spala kilkaset kalorii więcej dziennie niż kobieta. Wynika to przede wszystkim z wyższej zawartości tkanki mięśniowej u mężczyzn.
Z wyższą zawartością tkanki mięśniowej u mężczyzn wiąże się wyższe zapotrzebowanie na białko, zwłaszcza u mężczyzn aktywnych fizycznie. Zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcze w przeliczeniu na kg masy ciała jest podobne – jednak pamiętać należy, aby ograniczać spożycie węglowodanów na rzecz większego spożycia tłuszczów.
Kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, ale w wielu przypadkach mają wyższe potrzeby witaminowe i mineralne. Odpowiednie spożycie wapnia, żelaza i kwasu foliowego ma szczególne znaczenie dla kobiet.
Ze względu na zmiany hormonalne związane z miesiączką i rodzeniem dzieci, kobiety są bardziej podatne niż mężczyźni na osłabienie kości i osteoporozę. Z tego powodu przeciętna kobieta po menopauzie wymaga więcej wapnia niż mężczyzna w podobnym wieku (1000 mg dla kobiet w wieku od 51 do 70 lat w porównaniu do 800 mg dla mężczyzn w wieku od 51 do 70 lat).
Co więcej – wyższe od rekomendowanego spożycie wapnia przez mężczyzn może wiązać się z wyższym ryzykiem rozwoju raka prostaty. O ile zatem wyższa podaż wapnia u kobiet w starszym wieku jest wskazana, o tyle w przypadku mężczyzn jest odradzana. Zalecane spożycie wapnia w wieku poniżej 50 lat jest takie samo dla obu płci.
Aby zapewnić optymalną podaż wapnia, zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni spożywać takie źródła wapnia jak mleko i jego przetwory, nasiona sezamu i chia, jarmuż, orzechy czy siemię lniane. Dodatkowo – kobiety w okresie okołomenopauzalnym mogą sięgać po suplementy diety z wapniem. Warto jednocześnie suplementować witaminę D i K – witaminy te zwiększają stopień mineralizacji kości i kierują wapń do tkanki kostnej, uniemożliwiając powstawanie depozytów tego pierwiastka w tkankach miękkich.
Kobiety są również narażone na zwiększone ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza w porównaniu do mężczyzn ze względu na miesięczną utratę krwi związaną z miesiączką. Średnio kobieta przed menopauzą potrzebuje około 18 miligramów żelaza dziennie w porównaniu do 8 miligramów dla mężczyzn. Z tego względu w diecie kobiet nie może zabraknąć naturalnych źródeł żelaza, a najlepiej przyswajalne jest żelazo pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Warto spożywać zatem mięsa czy wątróbkę. W okresie menopauzy, gdy ustają krwawienia miesięczne, zapotrzebowanie kobiety na żelazo proporcjonalnie maleje.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety potrzebują około 400 mikrogramów kwasu foliowego, ale wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny dodatkowo suplementować 400 mikrogramów kwasu foliowego. Takie postępowanie ma na celu całkowite pokrycie zapotrzebowania na kwas foliowy u kobiet w okresie rozrodczym.
Wiele pań zna wyłącznie zalecenie dotyczące tego, aby suplementować kwas foliowy w ciąży. Jednak to nie wystarczy, gdyż do rozwoju poważnych wad cewy nerwowej płodu dochodzi na najwcześniejszym etapie rozwoju płodu, gdy kobieta jeszcze nawet nie wie, że jest w ciąży. Aby zapobiec defektom mózgu i rdzenia kręgowego u rosnącego płodu, warto profilaktycznie suplementować kwas foliowy przez cały okres rozrodczy, gdy możliwe jest zajście w ciążę.
Zapotrzebowanie mężczyzn na wiele witamin i składników mineralnych jest większe niż u kobiet, co wynika z większej masy ciała. Jednymi z takich związków są cynk i selen – pierwiastki wspomagające odporność, a dodatkowo dbające o płodność mężczyzny. W celu zapewnienia ich optymalnej podaży warto sięgać po orzechy, owoce morza czy ryby.
Większe jest także zapotrzebowanie mężczyzn na błonnik. Jest to szczególnie ważne, gdyż to właśnie mężczyźni są bardziej narażeni na rozwój zaburzeń lipidowych oraz schorzeń układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie. Z tego względu dieta dla mężczyzny powinna dostarczać 30–40 g błonnika, a także obfitować w naturalne źródła tłuszczów. Wskazane jest natomiast ograniczenie spożycia soli, cukru oraz węglowodanów prostych – i to zalecenie dotyczy także kobiet.
Przeczytaj również: Witaminy z grupy B – nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]