Indeks insulinowy (II) to nowatorski wskaźnik, który pokazuje, jak różne produkty wpływają na wydzielanie insuliny. W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego uwzględnia on nie tylko węglowodany, ale także białka i tłuszcze.
Odkrycia australijskich naukowców pokazują, że nawet produkty bezwęglowodanowe mogą stymulować wydzielanie insuliny.
Zrozumienie indeksu insulinowego jest kluczowe dla osób walczących z nadwagą, insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Artykuł wyjaśnia różnice między IG, ŁG i II oraz pokazuje, jak praktycznie stosować tę wiedzę w codziennej diecie.
Od kilku lat dużo mówi się o indeksie glikemicznym posiłków. Osoby pragnące zrzucić nadmiarowe kilogramy, a także borykające się z insulinoopornością czy cukrzycą, powinny wybierać produkty o niskim i średnim IG. Ma to zapobiec wzrostowi poziomu glukozy we krwi i nadmiernemu wyrzutowi insuliny.
Okazuje się jednak, że założenie dotyczące indeksu glikemicznego nie zawsze się sprawdza. Zgodnie z nim wzrost poziomu insuliny występuje wyłącznie po posiłkach zawierających węglowodany. Trzustka może jednak wydzielać insulinę także po spożyciu posiłków bezwęglowodanowych. Właśnie dlatego powstał indeks insulinowy (II).
Zdolność pokarmów do wywoływania poposiłkowego wydzielania insuliny może być istotna w kontekście zapobiegania przyrostowi masy ciała. Ma również znaczenie w zarządzaniu hiperlipidemią i cukrzycą typu 2. Co więcej, długotrwała ekspozycja na wysokie stężenia insuliny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak szybko żywność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Klasyfikuje produkty w skali od 0 do 100. Punktem odniesienia jest glukoza, która ma indeks równy 100.
Poniższa tabela prezentuje podział produktów z uwagi na indeks glikemiczny.
| Kategoria IG | Zakres wartości | Przykładowe produkty |
|---|---|---|
| Niski IG | Poniżej 55 | Jogurt naturalny, soczewica, orzeszki ziemne, kasza gryczana, cytrusy, kasza jęczmienna |
| Średni IG | 55-70 | Ryż biały, makaron razowy, buraki, produkty mleczne, ananas |
| Wysoki IG | Powyżej 70 | Ziemniaki gotowane i pieczone, chleb pszenny, kasza jaglana, płatki kukurydziane, arbuz, słodycze |
Pokarmy o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane. Powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Tymczasem produkty o niskim IG są trawione wolniej. Są zazwyczaj bogate w błonnik, białko lub tłuszcz.
Indeks glikemiczny ma zastosowanie tylko wtedy, gdy spożywamy produkt na pusty żołądek. Wystarczy połączyć pokarm o wysokim IG z chudym stekiem lub łososiem, a białko i tłuszcz obniżą IG całego posiłku.
Ponadto IG nie uwzględnia rzeczywistej ilości spożywanego produktu. Wartość IG określa się dla porcji zawierającej 50 gramów węglowodanów netto. Następnie mierzy się wpływ na poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin.
Doskonałym przykładem jest porównanie arbuza i czekolady. Arbuz ma wysoki IG wynoszący 72, podczas gdy czekolada tylko 49. Wartości te dotyczą jednak takiej ilości produktu, która dostarcza 50 g węglowodanów. Oznacza to, że należałoby zjeść kilogram arbuza, aby osiągnąć IG równy 72. Dla porównania 50 g węglowodanów dostarcza zaledwie niecałe 100 g czekolady.
Dlatego właśnie powstał wskaźnik uwzględniający masę produktu – ładunek glikemiczny (ŁG). To formuła, która łączy wielkość porcji i IG w jedną liczbę.
ŁG = (IG × ilość węglowodanów) ÷ 100
Pomimo że ładunek glikemiczny jest bardziej wiarygodny niż indeks, pojawia się to samo ograniczenie. Dotyczy on wyłącznie produktów zawierających węglowodany. A jak się okazuje, nie tylko takie posiłki stymulują trzustkę do produkcji insuliny.
Indeks insulinowy (ang. Food Insulin Index – FII / II) to wskaźnik stworzony przez australijskich naukowców. Określa wzrost stężenia insuliny w surowicy krwi po spożyciu produktu o wartości energetycznej 1000 kJ (239 kcal). Obrazuje wyrzut insuliny po 2 godzinach w porównaniu do stężenia insuliny po spożyciu białego chleba o tej samej kaloryczności.
Taki wskaźnik pozwala wytypować najbardziej insulinogenne produkty. Okazuje się, że nie zawsze są to produkty bogate w węglowodany. Wzrost poziomu insuliny w przypadku produktów węglowodanowych jest proporcjonalny do poposiłkowego wzrostu glukozy. Jest również związany z tempem jej wchłaniania z przewodu pokarmowego.
Z kolei w przypadku posiłków zawierających białko i tłuszcz brak jest wzrostu poziomu glukozy we krwi. Mimo to insulina jest wydzielana przez trzustkę. Dlatego warto poznać produkty o niskim i wysokim indeksie insulinowym.
Poniższa tabela prezentuje przykładowe produkty spożywcze z niskim, wysokim i średnim indeksem insulinowym.
| Kategoria II | Zakres wartości | Przykładowe produkty |
|---|---|---|
| Bardzo niski II | Poniżej 29 | Jaja, krewetki, tofu, orzechy włoskie, awokado, tuńczyk w oleju, fasola |
| Umiarkowany II | 30-49 | Soczewica, ryby, brązowy ryż, stek wołowy, otręby, jabłka, pomarańcze, makaron razowy |
| Wysoki II | 50-69 | Ryż biały, banany, miód, sok pomarańczowy |
| Bardzo wysoki II | Powyżej 70 | Chleb pszenny, ziemniaki, mleko, płatki kukurydziane, jogurt owocowy niskotłuszczowy, ciasto na naleśniki |
Zaskakującym odkryciem jest fakt, że niektóre produkty białkowe wywołują silną odpowiedź insulinową. Dzieje się tak mimo braku węglowodanów w ich składzie. Mechanizm ten związany jest z działaniem aminokwasów, które bezpośrednio stymulują komórki beta trzustki.
Szczególnie aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – leucyna, izoleucyna i walina – mają silne właściwości insulinogenne. Występują one w dużych ilościach w produktach mlecznych. Właśnie dlatego mleko ma wysoki indeks insulinowy wynoszący około 90, mimo niskiego indeksu glikemicznego.
Co ciekawe, tłuste produkty białkowe mają niższy indeks insulinowy. Tłuszcz spowalnia trawienie i absorpcję aminokwasów. To z kolei zmniejsza szczytową odpowiedź insulinową.
Kombinacja makroskładników w posiłku ma kluczowe znaczenie dla odpowiedzi insulinowej. Białko synergistycznie wzmacnia odpowiedź insulinową na pokarmy zawierające węglowodany. Oznacza to, że posiłek zawierający zarówno białko, jak i węglowodany wywoła większy wyrzut insuliny niż te same składniki spożyte osobno.
Dla osób na diecie ketogenicznej znajomość indeksu insulinowego jest szczególnie ważna. Nawet przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów można nieświadomie powodować wyrzuty insuliny. Te z kolei mogą wyrzucić organizm ze stanu ketozy.
Znajomość indeksu insulinowego ma ogromne znaczenie praktyczne. Pomaga w planowaniu posiłków zarówno osobom zdrowym, jak i tym z problemami metabolicznymi.
Poniższa tabela przedstawia cele zdrowotne, zastosowanie indeksu insulinowego i kluczowe rekomendacje.
| Cel zdrowotny | Jak wykorzystać II | Kluczowe rekomendacje |
|---|---|---|
| Redukcja masy ciała | Wybieraj produkty o niskim II | Stabilny poziom insuliny zapobiega odkładaniu tkanki tłuszczowej |
| Insulinooporność | Unikaj produktów o II >50 | Zmniejszenie obciążenia trzustki poprawia wrażliwość na insulinę |
| Cukrzyca typu 2 | Łącz II z IG w planowaniu posiłków | Lepsza kontrola glikemii i zapotrzebowania na leki |
| Dieta ketogeniczna | Priorytet dla produktów o II <30 | Utrzymanie stanu ketozy i spalania tłuszczu |
Śniadanie o niskim II (całkowity II poniżej 30):
Obiad o umiarkowanym II (całkowity II 30-50):
Kolacja o wysokim II (całkowity II powyżej 70) – do unikania:
Przeczytaj również: Niedobór witaminy D a cukrzyca typu 2
Jakie są najnowsze badania nad indeksem insulinowym?Badania nad indeksem insulinowym wciąż się rozwijają. Naukowcy odkrywają coraz więcej fascynujących zależności. Badania australijskie wykazały, że odpowiedź insulinowa może się różnić między osobami nawet o 200-300%.
Najnowsze odkrycia pokazują również, że godzina spożycia posiłku wpływa na odpowiedź insulinową. Ten sam posiłek spożyty wieczorem wywołuje wyższą odpowiedź insulinową niż ten sam posiłek rano. Ma to związek z rytmem dobowym wrażliwości na insulinę.
Interesujące są także badania nad wpływem przetworzenia żywności na indeks insulinowy. Produkty wysoko przetworzone wywołują wyższą odpowiedź insulinową niż ich naturalne odpowiedniki, nawet przy tej samej zawartości makroskładników.
Warto również podkreślić, że każdy organizm reaguje inaczej na te same produkty. Genetyka, mikrobiota jelitowa, poziom aktywności fizycznej czy stan hormonalny wpływają na indywidualną odpowiedź insulinową. Dlatego tak ważne jest obserwowanie własnego ciała i dostosowywanie diety do swoich potrzeb.
Badania wskazują też na znaczenie kolejności spożywania makroskładników w posiłku. Jedzenie warzyw i białka przed węglowodanami może znacząco obniżyć szczytową odpowiedź insulinową. Ta prosta strategia może być szczególnie pomocna dla osób z insulinoopornością.
Przeczytaj również: Post dietetyczny – poznaj moc samouzdrawiania
Indeks insulinowy to przełomowe narzędzie w zarządzaniu dietą i zdrowiem metabolicznym. W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego uwzględnia on wszystkie makroskładniki, nie tylko węglowodany. To sprawia, że daje pełniejszy obraz wpływu żywności na organizm.
Kluczowe wnioski płynące z wiedzy o indeksie insulinowym są następujące. Po pierwsze, nie tylko węglowodany wpływają na wydzielanie insuliny. Produkty białkowe, szczególnie nabiał i chude mięsa, mogą wywoływać silną odpowiedź insulinową. Po drugie, tłuszcz jest sprzymierzeńcem w kontrolowaniu insuliny. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze mają bardzo niski indeks insulinowy i spowalniają wchłanianie innych składników.
Po trzecie, kombinacja makroskładników ma ogromne znaczenie. Białko synergistycznie wzmacnia odpowiedź insulinową na węglowodany, dlatego posiłki łączące dużo białka z węglowodanami o wysokim IG są szczególnie insulinogenne. Po czwarte, produkty mleczne wymagają szczególnej uwagi – mimo niskiego indeksu glikemicznego mają wysoki indeks insulinowy ze względu na zawartość aminokwasów rozgałęzionych.
Jak więc praktycznie wykorzystać tę wiedzę? Przede wszystkim warto zapoznać się z tabelami indeksów insulinowych dostępnych produktów. Następnie planować posiłki tak, aby większość dnia bazowała na produktach o niskim II (poniżej 30). Produkty o umiarkowanym II (30-50) można włączać okazjonalnie, natomiast tych o wysokim II (powyżej 70) należy unikać.
Warto również pamiętać o indywidualnej odpowiedzi insulinowej. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Dlatego obserwuj swoje ciało, poziom energii i postępy w realizacji celów zdrowotnych. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w żywieniu ketogenicznym.
Pamiętaj, że każda podróż ku lepszemu zdrowiu zaczyna się od edukacji i świadomych wyborów. Indeks insulinowy to potężne narzędzie, które daje kontrolę nad tym, jak organizm reaguje na żywność. Wykorzystaj tę wiedzę mądrze, stosuj zasady konsekwentnie, a efekty z pewnością będą widoczne zarówno w parametrach zdrowotnych, jak i samopoczuciu.
Źródła wiedzy:
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]