Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń dietetycznych jest to dotyczące regularnego spożywania posiłków. Ma to rzekomo pobudzić metabolizm, unormalizować poziom glukozy i insuliny we krwi, umożliwić redukcję masy ciała i zachowanie nienagannego stanu zdrowia.
Czy post dietetyczny jest naturalny dla człowieka?
Człowiek pierwotny musiał walczyć o zdobycie pożywienia, co oznacza, że okresy sytości przeplatały się z okresami głodu. Oczywiste jest zatem, że nasz organizm doskonale przystosował się na drodze ewolucji do poszczenia, a co więcej – potrzebuje postu dla prawidłowego funkcjonowania. Fizjologiczne mechanizmy, które wykształciły się w celu przetrwania okresów z brakiem dostępności pożywienia obejmują m.in.:
- wątrobowe i mięśniowe zapasy glikogenu
- zapasy energetyczne w tkance tłuszczowej
- możliwość syntetyzowania ciał ketonowych, stanowiących jedyne poza glukozą źródło energii dla mózgu
- aktywowanie podczas postu procesu autofagii, czyli swoistego recyklingu komórkowego
Ciągłe przejadanie się i spożywanie posiłków co 3–4 godziny zdecydowanie nie leży w naturze człowieka, gdyż nasz organizm nie jest przystosowany do ciągłego trawienia pokarmu, a generowane tym zmiany hormonalne sprzyjają tyciu oraz rozwojowi licznych chorób przewlekłych, nie bez przyczyny określanych mianem chorób cywilizacyjnych.
Co się dzieje, gdy jemy zbyt często?
Aby w pełni zrozumieć, jak szkodzimy sobie spożywając kilka posiłków w ciągu dnia, warto dowiedzieć się, jak nasz organizm reaguje na post i przejadanie się. W przypadku stałego dopływu pożywienia organizm przeznacza sporo energii na procesy trawienia, a stale dostarczane związki odżywcze nie są na bieżąco zużywane przez komórki w celach energetycznych i budulcowych. Oznacza to konieczność kumulowania zapasów w postaci tłuszczu – zarówno w tkance tłuszczowej, jak i narządach.
Dostępności pożywienia towarzyszy stałe wydzielanie insuliny z brakiem możliwości normalizacji jej poziomu. Stale podwyższonemu poziomowi insuliny we krwi towarzyszy rozwój insulinooporności, a na jej podłożu – takich chorób jak cukrzyca, otyłość czy choroby układu sercowo-naczyniowego.
Co się dzieje podczas postu?
A co się dzieje, gdy zastosujemy dłuższą przerwę w przyjmowaniu posiłków? Po około 10–12 godzinach wyczerpane zostaną zapasy glikogenu i wówczas podstawowym źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe uwolnione z tkanki tłuszczowej. W procesie utleniania kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe, które doskonale wpływają na pracę układu nerwowego, redukują stres oksydacyjny i stany zapalne.
A co najważniejsze – po około 24 godzinach postu aktywowany jest proces autofagii, czyli recyklingu komórek. W sytuacji niedoboru związków energetycznych i budulcowych komórka poszukuje innych sposobów na pozyskanie związków organicznych – i sięga po uszkodzone, dysfunkcyjne elementy komórkowe. Na drodze kontrolowanego ich strawienia dochodzi do pozyskania materiałów budulcowych i energetycznych, dzięki czemu podtrzymane zostaje prawidłowe funkcjonowanie komórek. Naukowcy dopatrują się w procesach autofagii sposobu na profilaktykę licznych chorób o podłożu zapalnym czy nowotworowym.
Jak można pościć?
Post nie musi oznaczać długotrwałej głodówki. Wystarczy tak zmodyfikować sposób odżywiania, aby okno żywieniowe występowało naprzemiennie z okresem postu. W najpopularniejszej formie postu, czyli Intermittent Fasting, okno żywieniowe może trwać kilka godzin, po czym następuje kilkunastogodzinna przerwa w spożywaniu posiłków. Biorąc pod uwagę, że przerwa ta uwzględnia naturalny post nocny – Intermittent Fasting nie jest wcale trudny do zrealizowania.
Inną metodą poszczenia jest ADF, czyli Alternate Day Fasting – poszczenie co drugi dzień. Odmianą tej metody postu jest AMDF, polegający na spożywaniu co drugi dzień zaledwie 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Oczywiście – można pościć przez okres kilku dni. Wybór metody poszczenia zależy od indywidualnych preferencji czy stylu życia.
Dlaczego post przerywany i dieta keto często idą w parze?
Zarówno postowi dietetycznemu, jak i diecie ketogenicznej towarzyszy nasilona synteza ciał ketonowych. W przypadku diety ketogenicznej zjawisko to jest bardziej nasilone i utrzymuje się przez cały czas stosowania diety, natomiast w przypadku postu przerywanego poziom ciał ketonowych nie jest tak wysoki i normalizuje się po włączeniu normalnego odżywiania.
Idealnym rozwiązaniem jest połączenie postu przerywanego i diety keto, gdyż wówczas czerpiemy korzyści z utrzymywania się podwyższonego poziomu ciał ketonowych we krwi, a także aktywowania autofagii, czyli samouzdrawiania się komórek. Dieta ketogeniczna bardzo ułatwia zastosowanie postu, gdyż zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Dzieje się tak za sprawą wysokiego spożycia tłuszczów, a także oddziaływania ciał ketonowych na ośrodek głodu i sytości w mózgu.
To dlatego osoby stosujące dietę ketogeniczną często deklarują, że wystarczy im niewielka ilość posiłków w ciągu dnia. Wówczas idealnie jest połączyć taki model żywienia z postem przerywanym Intermittent Fasting. Stosowanie takiego postu na diecie keto jest na pewno znacznie łatwiejsze niż przy tradycyjnej diecie.
Jakie są korzyści z połączenia postu i diety keto?
Korzyści ze stosowania postu Intermittent Fasting i diety ketogenicznej są nie do przecenienia – w licznych badaniach klinicznych udowodniono, że zarówno post, jak i dieta keto mogą przyczynić się do:
- profilaktyki rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, stanów zapalnych, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego
- bezpiecznej i trwałej utraty tkanki tłuszczowej
- poprawy pamięci, koncentracji i funkcji poznawczych
W związku z tym, że stosowanie diety ketogenicznej oraz postu Intermittent Fasting stanowi sporą zmianę w dotychczasowym modelu żywienia – dlatego warto skorzystać z profesjonalnej pomocy dietetyka. W swojej praktyce zawodowej koncentruję się właśnie na diecie ketogenicznej i stale przybywa zadowolonych klientów, którzy dzięki współpracy ze mną odmienili swoje życie. Opracowana przeze mnie indywidualna dieta umożliwia przywrócenie prawidłowej masy ciała, wspomaganie terapii cukrzycy, w tym nawet wyeliminowanie konieczności stosowania leków, wspomaganie terapii chorób tarczycy czy innych zaburzeń hormonalnych.
