Żelazo – jeden z najważniejszych składników diety

Żelazo to jeden z najcenniejszych mikroskładników diety, którego organizm nie jest w stanie zsyntetyzować. Dlatego konieczne jest dostarczenie odpowiednich ilości żelaza wraz z dietą, jednak należy mieć na uwadze, że negatywny wpływ na zdrowie ma zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka. Żelazo  jest niezwykle ważnym komponentem hemoglobiny i mioglobiny, a także enzymów.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo to pierwiastek kluczowy dla przebiegu wielu procesów komórkowych. O niezwykle istotnej roli żelaza w podtrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu najlepiej świadczy fakt, iż poziom tego pierwiastka jest ściśle kontrolowany, a żelazo uwolnione ze zdegradowanych krwinek czerwonych jest odzyskiwane i ponownie wykorzystane w procesie erytropoezy.

Najważniejsze funkcje żelaza w organizmie to:

• udział w procesie erytropoezy, czyli powstawania krwinek czerwonych, dzięki czemu żelazo odgrywa istotną rolę w profilaktyce anemii z niedoboru żelaza
• pośredniczenie w transporcie tlenu – żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, czyli cząstki wiążącej tlen i dostarczających go do komórek ciała, a jednocześnie wiążących dwutlenek węgla i transportujących go do pęcherzyków płucnych
• transport i magazynowanie tlenu w mięśniach – żelazo wchodzi w skład mioglobiny, czyli głównego białka globularnego mięśni wiążącego tlen; dlatego żelazo jest tak ważne w diecie sportowca
• ochrona komórek przed negatywnym wpływem wolnych rodników i stresu oksydacyjnego – żelazo wchodzi w skład licznych enzymów antyoksydacyjnych, w tym peroksydazy, katalazy i oksydazy
• udział w syntezie neurotransmiterów w mózgu; ponadto żelazo jest kofaktorem licznych enzymów warunkujących prawidłową pracę układu nerwowego; żelazo zapobiega pojawieniu się zaburzeń funkcji poznawczych czy demencji
• wspomaganie funkcjonowania układu immunologicznego
• regulowanie metabolizmu energetycznego – żelazo jest niezbędne dla funkcjonowania cytochromów zaangażowanych w reakcje utleniania i redukcji
• wpływ na prawidłowy rozwój płodu, zwłaszcza mózgu, ale także innych organów

Zapotrzebowanie na żelazo i źródła w diecie

Zalecane dzienne spożycie żelaza dla poszczególnych grup wiekowych przedstawia się następująco:

• do 6 miesiąca życia – 0, 27 mg
• od 7 do 12 miesiąca życia – 11 mg
• od 1 do 3 roku życia – 7 mg
• od 4 do 8 roku życia – 10 mg
• od 9 do 13 roku życia – 8 mg
• od 14 do 18 roku życia – 11 mg chłopcy, 15 mg dziewczęta
• kobiety do 50 r. ż. – 18 mg, po 50 r. ż. – 8 mg
• kobiety w ciąży – 27 mg
• mężczyźni – 8 mg

Powyższe dane dotyczą osób na tradycyjnej diecie, natomiast wegetarianie wykazują niemal dwukrotnie większe zapotrzebowanie na żelazo. Wynika to z lepszej przyswajalności żelaza z mięsa w porównaniu ze źródłami roślinnymi.

Jeśli chodzi o zawartość żelaza w diecie, to najwartościowsze są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawierają one tzw. żelazo hemowe, czyli żelazo na trzecim stopniu utlenienia. Natomiast w produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne, a jego biodostępność jest dodatkowo obniżona prze obecność fitynianów i szczawianów.

Najwięcej żelaza można znaleźć w następujących produktach:

• mięso i drób, podroby
• ryby
• zielone liście warzyw (szpinak, natka pietruszki,
• strączki
• produkty fortyfikowane żelazem (płatki śniadaniowe, mleko i produkty mleczne, produkty dla dzieci).

Przeczytaj również: Niedobór witaminy C w organizmie

Niedobór żelaza – przyczyny i objawy

Niedobór żelaza może dotyczyć osób w każdej grupie wiekowej, a występowanie takich przypadków wykazuje tendencję wzrostową. Istnieją grupy ryzyka, u których częstość występowania niedoborów żelaza jest większa niż w populacji ogólnej.

Najważniejsze czynniki sprzyjające niedoborowi żelaza to:

• ciąża, której towarzyszy zwiększona produkcja krwinek czerwonych – a zatem zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo ; niedobór żelaza w ciąży może skutkować większym ryzykiem powikłań położniczych, niską masą urodzeniową czy przedwczesnym porodem
• obfite krwawienia miesięczne, sprzyjające utracie żelaza wraz z krwią; to jedna z najczęstszych przyczyn anemii z niedoboru żelaza u kobiet w okresie reprodukcyjnym
• okres wzrostu u dzieci
• częste dawstwo krwi
• schorzenia przewodu pokarmowego przebiegające z zaburzeniem wchłaniania żelaza
• nowotwory i inne choroby przewlekłe, w przebiegu których dochodzi do rozwoju stanu zapalnego i zaburzenia gospodarki żelazem; w efekcie dochodzi do rozwoju anemii z niedoboru żelaza
• krwawienia i krwotoki

Niedobór żelaza rozwija się stopniowo, a objawy niedoboru zależą od stopnia deficytu tego pierwiastka w organizmie. Najbardziej charakterystycznej objawy niedoboru żelaza wynikają z niewystarczającego dotlenienia komórek organizmu. Spadkowi poziomu żelaza towarzyszy bowiem obniżenie poziomu hemoglobiny oraz erytrocytów. Anemia najczęściej objawia się osłabieniem organizmu, bólami i zawrotami głowy, osłabieniem siły mięśniowej. Charakterystycznym symptomem jest bladość skóry i błon śluzowych, często z towarzyszącym osłabieniem włosów i paznokci. Inne niepokojące objawy to kołatanie serca, pieczenie języka i wygładzenie jego powierzchni, duszność czy omdlenia.

Zaburzenia powiązane ze zbyt niskim poziomem żelaza w organizmie obejmują m. in.:

• zaburzenie funkcji poznawczych
• depresję
• większe ryzyko rozwoju zespołu napięcia przedmiesiączkowego
• pogorszenia funkcjonowania układu immunologicznego
• pogorszenie kondycji skóry i włosów, spowolnione gojenie się ran
• zaburzenie funkcji tarczycy
• wzrost ryzyka chorób serca – wzrost ryzyka udaru mózgu.

Jak podwyższyć poziom żelaza w organizmie?

Oczywistym sposobem na podwyższenie poziomu żelaza w organizmie jest suplementowanie tego związku. Jeśli jednak niedobór żelaza nie jest bardzo zaawansowany i nie wymaga wdrożenia farmakoterapii – wówczas warto wykorzystać inne sposoby na zwiększenie poziomu żelaza. Przede wszystkim – warto zadbać o odpowiednią dietę. Nie wystarczy jednak zwrócić uwagę wyłącznie na produkty zawierające sporo żelaza – równie istotne jest dostarczenie wraz z dietą innych związków promujących wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Biodostępność żelaza zwiększa przede wszystkim witamina C. Co ciekawe – witamina C wspomaga wchłanianie żelaza nawet w obecności związków, które przyswajalność żelaza ograniczają. Wchłanianie żelaza niehemowego, czyli pochodzącego ze źródeł roślinnych zwiększa jednoczesne spożycie mięsa.

Kolejnym związkiem wpływającym korzystnie na poziom żelaza to witamina A. Tu prawdopodobny mechanizm sprowadza się do mobilizacji żelaza z jego depozytów ustrojowych. Suplementowanie witaminy A i żelaza u osób dotkniętych anemią przynosi lepsze efekty terapeutyczne iż suplementowanie wyłącznie żelaza.

Oczywiście – pamiętać należy o tym, że żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się w 15 – 35%, zaś z produktów roślinnych – w 2 – 20%. Nie zawsze zatem produkty zawarte w tabelach wartości odżywczych jako najbogatsze źródła żelaza rzeczywiście wzbogacają dietę w ten pierwiastek.

Sprawdź również: Suplementacja – witaminy i minerały