Zacząłeś stosować się do zaleceń żywieniowych opartych na zasadach ograniczających spożycie węglowodanów i zastanawiasz się, czy wszystko jest w porządku? Poniżej znajdziesz pytania i odpowiedzi odnoszące się do początkowego stadium keto adaptacji na diecie niskowęglowodanowej.
Odpowiedź jest prosta i nie oznacza wcale, że musisz robić coś niepoprawnie w pierwsze dni na ketoadaptacji. Przede wszystkim należy uwzględnić fakt, że nasz organizm dotychczas czerpał energię z innego źródła, głównie z węglowodanów, więc wszelkie zmiany w ilości energii, którą pobieramy z organizmu, są uzasadnione procesem adaptacji. Pamiętaj o tym, że praktycznie przez całe swoje życie byłeś uzależniony od czerpania energii z innego źródła i kilka dni jest w porównaniu z tym niedługim okresem czasu, więc musisz dać swojemu organizmowi trochę więcej czasu, by przywykł do nowych nawyków żywieniowych. Co więcej, warto pamiętać o następującej złotej zasadzie:
Gdy jesteś w kłopotach, ogranicz spożycie węglowodanów i białka, zwiększając przy tym tłuszcze. Pamiętaj również o nawodnieniu, minerałach i wybieraniu tłuszczów nasyconych.
Wątpliwe jest stwierdzenie, że spożywany tłuszcz nie jest odpowiedni dla Ciebie. Najprawdopodobniej jesz zbyt dużo tłuszczów roślinnych, należących do kwasów nienasyconych, oleju kokosowego, lub nastąpiło obumieranie patogenów na skutek odcięcia glukozy (przykładowo candidy albicans), stąd możesz mieć takie odczucia.
W przypadku, gdy stosujesz się prawidłowo do wszystkich zaleceń, a biegunka na keto adaptacji nadal trwa, czyli masz objawy przez kilka dni z rzędu (co jest bardzo mało prawdopodobne!), możesz zwiększyć ilość spożywanych białek i zmniejszyć tłuszcz w diecie do takich proporcji, przy których nie będziesz odczuwać żadnych dolegliwości. Dalszym krokiem będzie przechodzenie stopniowo do wcześniejszych proporcji i doprowadzenie do rozkładu ketogenicznego.
Istnieją dwie szkoły, czyli mocne wejście oraz stopniowe wejście w keto adaptację. W przypadku pierwszej metody na pewno można osiągnąć zdecydowanie szybszy efekt i o wiele szybciej wejść w stan ketozy. Natomiast jeśli ktoś jest zainteresowany tylko dietą ketogeniczną wysokotłuszczową, a niekoniecznie szybkimi rezultatami związanymi miedzy innymi z utratą wagi, to jak najbardziej można polegać na stopniowym wprowadzaniu zmian.
W przypadku mocnego wejścia istnieje dużo mniejsze ryzyko, że znajdziemy się w martwym punkcie, co oznaczałoby taką sytuację, gdzie spożywane węglowodany uniemożliwiają nam, by przejść do stanu pełnej ketozy (jest ich za dużo). Powstaje natomiast odczucie zmęczenia i zostaje uzbrojony kortyzol (równocześnie ketonów jest za mało). Z tych względów bardziej zalecane jest przejście na szybką keto adaptację.
Ketoadaptacja jest jak przeprowadzka do nowego domu. Dla organizmu oznacza rewolucję, bo proporcje spożywanych przez Ciebie składników odżywczych są zupełnie inne niż do tej pory. Dlatego musi on przyzwyczaić się do nowej sytuacji.
Ten proces to właśnie ketoadaptacja, czyli odpowiedź organizmu na ograniczenie podaży węglowodanów i zwiększenie ilości tłuszczów w diecie. To również stan, który przemija. Dlatego jeśli niezbyt miło odczuwasz jego skutki, głowa do góry. Już niedługo będziesz spalać zbędne kilogramy i tkankę tłuszczową bez uciążliwych objawów.
Jeżeli zaczynasz stosować dietę keto, Twój organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy jako głównego źródła energii na spalanie tłuszczów i produkcję ciał ketonowych. To dla niego ogromna zmiana metaboliczna. Oprócz tego cały układ pokarmowy musi przyzwyczaić się do zupełnie innego niż dotychczas jadłospisu. Dlatego, zanim organizm, przystosuje się do nowego rodzaju „paliwa” (stają się dla niego w tym przypadku głównie tłuszcze), mogą dokuczać Ci:
Jednak uwaga – adaptacja keto nie trwa wiecznie. By objawy te ustąpiły, nie trzeba rezygnować z nowej diety.
Adaptacja keto trwa zwykle od 2 do 4 tygodni. Po tym czasie Twój organizm powinien być przygotowany do czerpania energii z tłuszczów. Pamiętaj jednak, że każdy człowiek jest inny. U niektórych osób adaptacja może trwać dłużej lub krócej. Natomiast jeśli dolegliwości na początku diety są uciążliwe, warto skonsultować je ze swoim dietetykiem lub lekarzem. To sposób na to, aby bezpiecznie, zdrowo, efektywnie i możliwie najbardziej komfortowo pomóc sobie zrzucać zbędne kilogramy.
Jak zacząć ketoadaptację? Od stosowania diety opartej na zdrowych tłuszczach. Z każdym dniem powinno być ich w Twoim jadłospisie coraz więcej – kosztem podaży zwłaszcza węglowodanów. Spowoduje to, że Twój organizm stopniowo wejdzie w stan ketozy.
Produkty na ketoadaptacji (a także przez cały czas trwania diety) powinny dostarczać organizmowi wartościowe tłuszcze. Znajdują się one w nasionach, orzechach, rybach i w wysokiej jakości mięsie oraz tłustym nabiale. Wyklucz z diety, już na początku jej stosowania, przetworzone tłuszcze trans. Ponadto warto, aby Twój jadłospis kontrolował dietetyk.
Organizm, dla którego przejście na nowy rodzaj źródła energii to wyzwanie, możesz wesprzeć suplementacją. Gdy przechodzisz grypę keto i odczuwasz skutki uboczne adaptacji do nowej diety, sięgnij np. po potas, sód, wapń i magnez. Stosuj je, jeśli dokuczają Ci biegunka i wymioty – Twoje ciało potrzebuje wtedy elektrolitów.
Nie zaszkodzą Ci również probiotyki (np. w kapsułkach). Wesprą one mikrobiotę Twojego układu pokarmowego, dla którego właśnie trwa mała rewolucja.
Alkohol szkodzi zdrowiu. Chwilowo „zestresowany” organizm, który znalazł się w nowej sytuacji (dostarczasz mu innego niż do tej pory „paliwa” do działania), nie potrzebuje dodatkowego obciążenia. Na ketoadaptacji zrezygnuj ze spożywania napojów z procentami. Po czasie, stosując dietę keto, można pić je okazjonalnie (dotyczy to alkoholu bez dodatku słodkich soków lub – co gorsza – energetyków).
Po ketoadaptacji powinny minąć skutki uboczne związane z korzystaniem przez organizm ciał ketonowych zamiast glukozy do produkcji energii. Jednak jeśli chcesz schudnąć na diecie ketogenicznej, nie odpuszczaj. Stosuj jadłospis oparty na zdrowych tłuszczach i najlepiej skonsultowany z dietetykiem. Pamiętaj też o proporcjach składników pokarmowych i unikaniu żywieniowych grzeszków (słodyczy, chipsów, słodkich gazowanych napojów), przez które Twój wysiłek pójdzie na marne – ketoza spowolni lub zostanie zatrzymana.
