Wejście w ketozę to pierwszy cel osób rozpoczynających dietę ketogeniczną. Jest to stan, w który wchodzi organizm, kiedy drastycznie ograniczysz mu dostawę „paliwa” w postaci węglowodanów. Dowiedz się, co to jest stan ketozy i jak to możliwe, że możesz dzięki niemu zrzucać kilogramy.
Ketoza to stan metaboliczny, podczas którego organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii zasilającej Twoje ciało. Dzieje się to w sytuacji, gdy ilość węglowodanów w diecie jest bardzo mocno ograniczona. Organizm rozpoczyna wtedy wytwarzanie ciał ketonowych. Stają się one alternatywnym „paliwem” dla Twojego ciała.
By proces ketozy mógł się rozpocząć, konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych i redukcja spożycia węglowodanów do ok. 20 – 50 g dziennie. Kiedy organizm „zauważa” niewystarczającą podaż cukrów, sięga po alternatywne źródła energii – wtedy zaczyna rozkładać tłuszcze. W efekcie powstają ciała ketonowe. Są to ketony: aceton, kwas beta-hydroksymasłowy oraz kwas acetooctowy. Stężenie tych substancji we krwi stopniowo rośnie od momentu drastycznego ograniczenia podaży węglowodanów. Oznacza to, że komórki zaczynają wykorzystywać ketony jako wspomniane już paliwo. W efekcie, mimo radykalnego ograniczenia cukrów w diecie, ciało i umysł nie „głodują”, a Tobie nie brakuje energii. Twój metabolizm przestawia się na inny, efektywny sposób zasilania organizmu.
Sumienne stosowanie diety ketogenicznej (prawidłowo skomponowanej) pomaga schudnąć. Jak to możliwe? Gdy spożywasz dużą ilość węglowodanów (na przykład kanapkę, makaron czy nawet banana), Twój organizm zaczyna je magazynować. Przekształca je w glikogen, który jest przechowywany w mięśniach i w wątrobie. Nadprogramowe węglowodany, których nie potrzebujesz, zmieniają się natomiast w tkankę tłuszczową – triglicerydy.
Gdy nie jesz cukrów, glikogen się nie wytwarza. Twój organizm może przez pewien czas (ok. 10–12 godzin) korzystać z jego zapasów, by produkować energię. Następnie przechodzi w awaryjny tryb działania. Uruchamiają się w nim procesy, których efektem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Twój organizm zaczyna zużywać utworzone wcześniej zapasy, co przyczynia się do spadku wagi.
Schudnij na ketozie – przeczytaj: Jak przeprowadzić redukcję wagi na ketozie?
Dowodem na to, że ketoza pomaga schudnąć, są przeprowadzane badania. Wynika z nich, że pacjenci stosujący dietę ketogeniczną osiągnęli znacznie większą redukcję masy ciała w porównaniu z osobami stosującymi dietę z niską zawartością tłuszczu.
Po wejściu w stan ketozy obserwuje się również zmniejszenie apetytu. Ograniczając spożycie cukrów, a w zamian za to zwiększając podaż tłuszczów, możesz zmniejszyć swoją ochotę na jedzenie. Ten efekt uboczny ketozy pomaga trzymać się ściśle planu diety. Gdy odczuwasz sytość, z mniejszym prawdopodobieństwem skusisz się na słodką przekąskę czy pieczywo.
Dowiedz się więcej o efektach ketozy: Co zyskujesz, będąc w stanie ketozy?
Wejście w stan ketozy zwykle zajmuje ok. 7 dni. Może jednak potrwać dłużej, co jest związane z ilością spożywanych węglowodanów oraz sposobem odżywiania przed rozpoczęciem diety keto. Osoby, których jadłospis składał się głównie z produktów wysokowęglowodanowych, zwykle muszą poczekać dłużej na wejście w stan ketozy.
Jak dobrze pomóc sobie na początku stosowania diety keto? Przeczytaj: Jak pozbyć się początkowych skutków ubocznych przy diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej?
Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, należy zacząć stosować dietę niskowęglowodanową, na przykład ketogeniczną. Polega na drastycznym zmniejszeniu podaży węglowodanów i zwiększeniu ilość spożywanych tłuszczów. By rozpocząć wchodzenie w ketozę, należy dostarczać organizmowi:
W tym celu należy zacząć stosować dietę ketogeniczną opartą na zdrowych tłuszczach pochodzących z:
By wprowadzić organizm w stan ketozy, musisz również wykluczyć ze swojego jadłospisu:
By urozmaicić dietę keto, możesz jeść warzywa liściaste, ogórki czy brokuły, a z owoców borówki, maliny i truskawki. Dozwolone są także napoje roślinne – na przykład migdałowe – w zastępstwie mleka.
Chcesz podkręcić stan ketozy? Przeczytaj: Ketoza – jak uzyskać optymalny poziom ketozy?
Zanim organizm przystosuje się do zmian i nowego sposobu wytwarzania energii, możesz odczuwać nieprzyjemne dolegliwości. W czasie adaptacji do ketozy doświadcza się tzw. keto grypy. Jest to jednak stan przejściowy, który ustępuje po kilku dniach. Keto grypa objawia się zmęczeniem, uczuciem rozbicia, dekoncentracją, bólami i zawrotami głowy oraz złym samopoczuciem. Tym dolegliwościom mogą towarzyszyć również nudności, biegunka oraz bóle mięśni.
Dobrze przygotuj się do adaptacji do ketozy – przeczytaj: Ustawianie proporcji oraz przygotowanie do keto
Stan ketozy – objawyGdy wejdziesz w stan ketozy, możesz u siebie zauważyć:
Czy już jesteś w ketozie? Dowiedz się: Ketoza – jak poznać czy jesteś w ketozie?
Osiągnięcie ketozy wymaga wysiłku i dyscypliny, ale utrzymanie tego stanu może być jeszcze większym wyzwaniem. Wystarczy jeden cheat meal z makaronem, ziemniakami czy deserem z lodami, by błyskawicznie wzrósł poziom cukru we krwi. Organizm natychmiast przełączy się z powrotem na spalanie glukozy. Powrót do stanu ketozy może zająć wtedy nawet kilka dni.
Możesz też zaburzyć spalanie tłuszczów, jeśli skusisz się na alkohol – zwłaszcza na kolorowe drinki lub piwo (na diecie keto jest dozwolone okazjonalne spożycie wytrawnego wina i czystego alkoholu). Ponadto długo wypracowywaną ketozę przerwiesz, sięgając po słodycze lub słone przekąski. Ich spożycie również powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Ketoza to stan metaboliczny pomagający redukować masę ciała. Jeśli zastanawiasz się, czy warto spróbować diety ketogenicznej, skonsultuj się ze specjalistą i przygotuj się na zupełnie nową relację z jedzeniem.
