Cukier powszechnie występuje w naszej diecie i spożywamy go zdecydowanie za dużo. Bardzo często sięgamy po cukier nieświadomie. O ile bowiem możemy kontrolować ilość łyżeczek cukru, które dodajemy do kawy czy herbaty, to bardzo często bagatelizujemy zawartość cukru w gotowych produktach. A ta może być znaczna – i to nie tylko w słodyczach, ale także pieczywie, ketchupie, płatkach śniadaniowych czy jogurtach owocowych.
Efektem jest zbyt duże spożycie cukru rafinowanego, którego dozwolona ilość w diecie to nie więcej niż 5 łyżeczek dla kobiety i 8 łyżeczek dla mężczyzny. Tymczasem w porcji jogurtu mogą być ukryte aż 4 łyżeczki cukru. Oznacza to, że koniecznością jest ograniczenie spożycia cukru. Z drugiej strony – należy przygotować się na to, że organizm może się zbuntować, gdy radykalnie ograniczymy ilość cukru.
Wyjścia są dwa – przeprowadzamy detoks cukrowy stopniowo, po kolei eliminując z diety poszczególne źródła cukru. Rozwiązanie drugie to radykalne ograniczenie cukrów, co może wiązać się z kilkudniowym pogorszeniem samopoczucia. Ale za to bardzo szybko zauważyć będzie można korzystne zmiany zachodzące w organizmie. Wystarczy zaledwie 14 dni, aby detoks cukrowy przyniósł efekty. Żeby lepiej zrozumieć, jak wiele można zyskać rezygnując z cukru, warto uświadomić sobie, jakie spustoszenie w organizmie sieją białe kryształki dosypywane do herbaty.
Każdorazowe spożycie cukru wywołuje szereg negatywnych zmian w organizmie. Najistotniejszą z nich jest wzrost glikemii oraz wydzielanie przez trzustkę insuliny. Taka reakcja organizmu nie jest oczywiście niczym złym i stanowi prawidłową, fizjologiczną odpowiedź. Jednak stałe spożycie cukru generuje stan przewlekłej hiperglikemii oraz insulinooporności. A stąd już krok do rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, nadwagi i chorób serca.
Utrzymujący się podwyższony poziom glukozy we krwi generuje nasilone zjawisko glikacji, czyli zmian w strukturze białek komórkowych, co leży u podłoża zmian w ścianach naczyń krwionośnych. Wysokie spożycie cukru kojarzone jest ponadto z pogorszeniem funkcjonowania układu immunologicznego, a nawet – większym ryzykiem rozwoju nowotworów.
Okazuje się także, że cukier zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzieje się tak za sprawą wpływu wysokiego spożycia cukru na profil lipidowy we krwi. Stałe spożycie glukozy powoduje bowiem wzrost poziomu trójglicerydów, a także cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL. Ponadto wysokie spożycie cukru sprzyja rozwojowi stanów zapalnych.
Wiele korzystnych zmian w samopoczuciu i funkcjonowaniu organizmu wynika z przywrócenia równowagi węglowodanowo-insulinowej. Przede wszystkim – unikamy znacznych wahań poziomu glukozy we krwi. Gdy spożyjemy cukier, poziom glukozy we krwi bardzo szybko rośnie, trzustka jest pobudzana do wydzielania insuliny, a insulina obniża poziom cukru. Takiemu wahaniu glikemii towarzyszy zarówno ochota na podjadanie, w tym podjadanie słodyczy, a także zmęczenie.
Wiele osób odczuwa spadek energii wkrótce po spożyciu posiłku bogatego w cukier – to efekt działania insuliny i obniżenia poziomu glukozy we krwi. Jeśli natomiast nie będziemy spożywać cukrów, poziom glukozy i insuliny we krwi utrzymywany będzie na stałym poziomie. Oznacza to brak zmęczenia i senności w ciągu dnia, przypływ energii – czyli coś, co błędnie kojarzone jest jako profit wynikający ze spożycia cukru. To mylne przekonanie – cukier nie dodaje energii, tylko ją odbiera.
W ciągu pierwszych kilkunastu dni po odstawieniu cukru zaobserwować można także poprawę pamięci i koncentracji, co wynika z wyeliminowania wahań poziomu cukru. Dodatkowo – gdy zastąpisz cukier i inne węglowodany tłuszczami, wówczas mózg będzie czerpał energię z ciał ketonowych, co stanowi najlepsze paliwo dla mózgu.
Cukier wpływa negatywnie na funkcjonowanie układu immunologicznego, co przejawia się większą skłonnością do infekcji, a także rozwojem stanów zapalnych. Po zredukowaniu ilości cukru w diecie można zauważyć lepsze funkcjonowanie układu immunologicznego, złagodzenie objawów alergii, a także stanów zapalnych, dolegliwości bólowych. Poprawia się wygląd skóry – znikają wypryski i podrażnienia.
Można spodziewać się także spadku masy ciała. Początkowo spadek ten jest efektem usuwania z organizmu nadmiaru wody, ale bardzo szybko pojawiają się także takie zmiany jak zmniejszenie stłuszczenia wątroby, redukcja insulinooporności i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. A to prowadzi do zmniejszenia obwodów ciała.
Podsumowując – istnieje szereg korzyści zdrowotnych wynikających z odstawienia cukru. Warto podjąć decyzję o detoksie cukrowym i przecierpieć kilka pierwszych dni, gdy doskwierać może rozdrażnienie, senność, bóle głowy. To naturalna reakcja organizmu, która szybko minie. A potem z dnia na dzień samopoczucie i zdrowie będą się już tylko poprawiać.
Sposób odżywiania to jeden z najistotniejszych czynników kształtujących stan zdrowia. Wiele spośród najczęściej występujących schorzeń przewlekłych określana jest mianem chorób dietozależnych. Mowa m.in. o cukrzycy typu 2, otyłości, chorobach układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca, nadciśnienie i zawał serca, a także niektórych nowotworach. Termin „choroba dietozależna” zarezerwowany jest dla tych schorzeń, w rozwoju których znaczący wpływ ma sposób odżywiania.
Niewłaściwa dieta może przyczyniać się do rozwoju ponad 80 bardzo zróżnicowanych schorzeń, dotyczących ponad 30% Polaków. Choroby te mają ogromny udział w kształtowaniu się śmiertelności, co świadczy o tym, że niewłaściwie zbilansowana dieta stanowi istotny problem natury zdrowotnej.
Nie bez przyczyny zdecydowana większość chorób dietozależnych jest chorobami cywilizacyjnymi, co oznacza, że ich rozwój skorelowany jest ze współczesnym, niezdrowym stylem życia. Rozwojowi cywilizacyjnemu towarzyszy narażenie na wiele czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Czynniki te obejmują m.in. narażenie na zanieczyszczenia środowiska, używki, promieniowanie jonizujące, stres, siedzący tryb życia. Okazuje się, że wraz z postępem cywilizacyjnym drastycznie zmieniła się także nasza dieta. Wśród największych błędów żywieniowych można wymienić z pewnością:
Okazuje się, że poza kalorycznością diety i zawartością w niej mikro- i makroskładników, ogromne znaczenie ma częstotliwość przyjmowania posiłków. Jednym z najczęściej powtarzanych dogmatów współczesnej dietetyki jest ten dotyczący regularnego spożywania posiłków. Doskonała dostępność pożywienia oraz niewłaściwe zrozumienie fizjologii organizmu człowieka sprzyjają utrwalaniu się przekonania, że należy jeść pięć–sześć posiłków dziennie. Jak jednak takie zalecenie, dotyczące spożywania posiłków w równych odstępach czasowych, można odnieść do dawnego sposobu odżywiania? Niestety – nie da się tego zrobić.
Przyjmowanie posiłków w odstępach 3–4 godzin to model żywienia panujący od stosunkowo niedawna, który nie był praktykowany nigdy wcześniej. I jak się okazuje, nie bez przyczyny tak drastyczna i niczym nieuzasadniona zmiana nawyków żywieniowych skorelowana jest z lawinowym wzrostem zachorowań na liczne choroby przewlekłe.
Przeczytaj również: Dieta keto śródziemnomorska – porównanie
Od zarania dziejów człowiek przystosowany był do ograniczonych możliwości przyjmowania pokarmu. Ludy zbieracko-łowieckie miały możliwość przyjąć posiłek wówczas, gdy udało się zdobyć pożywienie. A to oznaczało, że okresy sytości w naturalny sposób przeplatały się z okresami postu. W takich właśnie warunkach ewoluował organizm człowieka i – jak wskazuje specyfika przemian metaboliczno-hormonalnych w naszym organizmie – doskonale przystosowaliśmy się do okresowego spożywania posiłków.
Jeszcze nasi dziadkowie jedli znacznie mniej niż my – i z dużo mniejszą częstotliwością. Zupełnie intuicyjnie, nie kierując się stale zmieniającymi się zaleceniami dietetycznymi – nasi dziadkowie doskonale wiedzieli, jak należy się odżywiać. Genetycznie, ewolucyjnie i fizjologicznie nasz organizm nie jest przystosowany do ciągłego przyjmowania pokarmów.
Obecnie jednak bardzo oddaliliśmy się od dawnych nawyków żywieniowych – i właśnie to może leżeć u podłoża lawinowego wzrostu zachorowań na wiele chorób. Choć – gdyby uważnie poobserwować swój organizm i właściwie zinterpretować płynące z niego sygnały, okaże się, że wiele osób wcale nie odczuwa przymusu częstego jedzenia. Często bywa tak, że w ciągu dnia wiele osób wcale nie odczuwa głodu – i nie jest to wcale konsekwencją zapracowania, a fizjologii organizmu człowieka. A ci, którzy zmuszają się do przyjmowania posiłków co 3–4 godziny, przypłacają to w krótkiej perspektywie niestrawnością i uczuciem zmęczenia, a w dłuższej – pojawieniem się poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu.
Znany od tysiącleci post, który nie bez przyczyny zyskał niemal mistyczne znaczenie w wielu religiach świata, staje w opozycji do współczesnych zaleceń dietetycznych, promujących regularne spożywanie posiłków. Stosowanie postu umożliwia przywrócenie prawidłowego funkcjonowania organizmu, co przekłada się nie tylko na przywrócenie prawidłowej masy ciała. Okazuje się bowiem, że regularne poszczenie pozwala odczuć szereg korzyści prozdrowotnych. Zmiany metaboliczno-hormonalne towarzyszące postowi przekładają się na lepsze funkcjonowanie licznych narządów i układów, minimalizując ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Poznanie licznych właściwości prozdrowotnych postu pozwala zrozumieć, że okresowa głodówka to nie tylko czasowa dieta, realizowana do momentu osiągnięcia wymarzonej masy ciała. Tak naprawdę normalizacja wagi to tylko jeden z wielu profitów, a post to sposób żywienia dedykowany każdemu, kto pragnie kompleksowo zadbać o zdrowie. A co więcej – to doskonały sposób żywienia, który może być kontynuowany przez całe życie.
Nie brakuje badań naukowych, które potwierdzają liczne korzyści wynikające ze stosowania postu. Najistotniejsze profity zdrowotne wynikające ze stosowania postu to: normalizacja masy ciała, zredukowanie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów. Ponadto regularnie stosowany post spowalnia procesy starzenia się organizmu.
Niewątpliwie najgłośniej omawianą konsekwencją postu jest zjawisko autofagii, o którym cały świat usłyszał po ogłoszeniu nagrody Nobla z medycyny w 2016 roku. Japoński naukowiec, laureat nagrody Nobla wykazał, że odpowiednio długiej przerwie w dostarczaniu komórkom związków energetycznych towarzyszy indukowanie zjawiska autofagii, czyli „samozjadania” zbędnych i uszkodzonych elementów komórkowych. To właśnie zjawisko autofagii może wyjaśniać, w jaki sposób post wpływa na funkcjonowanie organizmu i z czego wynikają jego unikatowe właściwości prozdrowotne.
Przez wiele osób otyłość postrzegana jest wyłącznie jako problem estetyczny, podczas gdy w rzeczywistości otyłość to bardzo groźne zaburzenie zdrowotne. Nie bez przyczyny otyłość uznana została za chorobę – jest to zaburzenie hormonalno-metaboliczne ze współistniejącym przewlekłym stanem zapalnym. Od 2002 roku otyłość uznawana jest przez Światową Organizację Zdrowia za jedno z najistotniejszych zagrożeń zdrowotnych. Okazuje się bowiem, że otyłość sama w sobie jest poważną chorobą, ponadto sprzyja rozwojowi innych chorób przewlekłych.
Lista powikłań otyłości jest niezwykle długa i obejmuje m.in. takie zaburzenia zdrowotne jak choroby układu sercowo-naczyniowego, stłuszczenie wątroby, kamica żółciowa, choroby zwyrodnieniowe układu ruchu, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.
W jaki sposób definiowana jest otyłość? Otyłość to stan zwiększenia masy ciała na drodze przyrostu tkanki tłuszczowej powyżej 25% masy ciała u mężczyzn i powyżej 30% masy ciała u kobiet. Obecnie nie są stosowane pomiary wagi, gdyż znacznie czulszym wskaźnikiem jest BMI, czyli Body Mass Index. Jest to wskaźnik masy ciała, który obliczany jest według wzoru: BMI = masa ciała w kg / (wzrost w m)².
Za prawidłowe uznaje się wartości BMI w przedziale od 18,5–24,9. O nadwadze mówimy przy BMI przyjmującym wartość 25–29,9. Z kolei otyłość stwierdzana jest przy wartościach BMI przekraczających 30. Inną metodą oceny otyłości jest wskaźnik WHR, czyli waist-hip ratio. Wskaźnik ten pozwala na rozpoznanie otyłości centralnej (brzusznej), czyli najgroźniejszej postaci otyłości. W celu określenia wskaźnika WHR należy dokonać pomiaru obwodu talii w najwęższym miejscu oraz obwodu bioder w najszerszym miejscu. Prawidłowe wartości wskaźnika WHR to 0,8 u kobiet oraz 0,9 u mężczyzn. Wyższe wartości świadczą o otyłości brzusznej.
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]