W ostatnich latach wiele mówi się o negatywnym wpływie czerwonego mięsa na zdrowie. Ten składnik diety, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie komponowania codziennego jadłospisu, łączony jest m.in. z większym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych typów nowotworów. Ostatnio ukazało się jednak badanie, które podważa zasadność tych twierdzeń i wskazuje, że na zwiększenie ryzyka zdrowotnego ma wpływ nie samo mięso, a sposób, w jaki jest ono przyrządzane.
Spożycie mięsa czerwonego kojarzone jest z większym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego. Okazuje się jednak, że zależności tej nie stwierdzono dla spożycia ogólnego czerwonego mięsa, a jedynie – dla mięsa poddanego określonym procesom przetwórczym. W jednej z analiz wykazano, że negatywny wpływ na rozwój ryzyka raka jelita grubego ma mięso smażone na głębokim tłuszczu, a także mięso grillowane (Joshi A. i in., Meat intake, cooking methods, dietary carcinogens, and colorectal cancer risk: findings from the Colorectal Cancer Family Registry; Cancer Med. 2015 Jun; 4(6): 936–952).
Wynika to z faktu, że poddawanie mięsa takim procesom obróbki termicznej sprzyja powstawaniu heterocyklicznych amin aromatycznych HCA oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Z tego względu mięso wysokoprzetworzone uznane zostało za karcinogen klasy 1, co oznacza, że istnieją przekonujące dowody o potencjalnym działaniu rakotwórczym. Na rozwój nowotworów może mieć także wpływ wysokie spożycie wędlin, w których konserwantami są azotany i azotyny – w kontakcie z mięsem mogą one stanowić źródło rakotwórczych nitrozoamin.
Aby zmniejszyć negatywny wpływ mięsa na rozwój nowotworu jelita grubego nie trzeba ograniczać jego spożycia. Wystarczy przyrządzać mięso w ten sposób, aby zminimalizować powstawanie HCA – mowa m.in. o marynowaniu mięsa czy obniżeniu temperatury na patelni. Ponadto unikać należy przypalania mięsa.
Potwierdzeniem tej tezy są m.in. wyniki metaanalizy przeprowadzonej w 2019 r. w Annals of Internal Medicine, w której wykazano, że redukcja spożycia mięsa nieprzetworzonego nie przekłada się na redukcję ryzyka nowotworu jelita grubego czy śmiertelności spowodowanej tym nowotworem (Han M. i in., Reduction of Red and Processed Meat Intake and Cancer Mortality and Incidence: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies).
Metaanaliza opublikowana w kwietniu 2019 r. badała wpływ spożycia mięsa czerwonego na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego. Analiza ta wskazuje jednoznacznie, że zupełnie niesłuszna jest popularyzowana w ostatnich latach teza o negatywnym wpływie mięsa na funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych. Autorzy analizy wykazali m.in., że brak jest statystycznie istotnego związku między spożyciem mięsa czerwonego a rozwojem chorób serca, a także cukrzycy czy nowotworów.
Porównano wpływ diety zawierającej czerwone mięso oraz diety, w której czerwone mięso zastąpiono innymi źródłami białka. Wykazano brak różnicy w zmianie stężenia poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i HDL, a także ciśnienia krwi.
W innej analizie wykazano, że różnice w składzie mięsa przetworzonego oraz nieprzetworzonego mają wpływ na rozwój chorób serca czy cukrzycy typu 2. Zaskakujący może być fakt, że nie chodzi tu wcale o tłuszcze trans – ich zawartość w mięsie nieprzetworzonym i przetworzonym może być podobna. Podobna jest także zawartość cholesterolu.
Najistotniejsza różnica w składzie obu typów mięs dotyczy zawartości sodu, a wysokie spożycie tego pierwiastka przekłada się na wzrost ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia oraz choroby niedokrwiennej serca. Kolejnym istotnym czynnikiem są azotany i ich produkty uboczne, które mogą przyczyniać się do powstania dysfunkcji śródbłonka, rozwoju miażdżycy oraz insulinooporności. Po raz kolejny potwierdzono także, że smażenie mięsa w wysokiej temperaturze wpływa negatywnie na zdrowie, zwiększając ryzyko rozwoju chorób serca oraz cukrzycy typu 2 (Micha R. i in., Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence).
Podsumowując – nie ma żadnych wiarygodnych badań naukowych, które potwierdzałyby negatywny wpływ na zdrowie mięsa czerwonego, które jest przygotowywane we właściwy sposób. Wystarczy jedynie unikać grillowania mięsa, a także smażenia w bardzo wysokich temperaturach. Odpowiednio przyrządzone mięso stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego, wysoko przyswajalnego białka, żelaza, witaminy B12 czy innych witamin i składników mineralnych.
Wyeliminowanie mięsa czerwonego z diety przyczynia się zatem do zubożenia jadłospisu w cenne wartości odżywcze. A brak naukowych powodów, aby zrezygnować z tego wartościowego składnika diety to najlepszy dowód na to, że mięso to zdrowy i bardzo potrzebny element każdej zrównoważonej diety.
Przeczytaj również: Dieta ketogeniczna dla początkujących
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]