Otyłość generuje przewlekły stan zapalny, który może przez lata rozwijać się bez widocznych objawów. Komórki tłuszczowe wydzielają cytokiny prozapalne, prowadząc do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności i miażdżycy.
Za powstanie cichego stanu zapalnego odpowiada przede wszystkim nieodpowiednia dieta. Kluczowe błędy żywieniowe to zwiększone spożycie rafinowanych węglowodanów i olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6 oraz zmniejszenie spożycia kwasów omega-3.
Dieta niskowęglowodanowa, w tym ketogeniczna, wykazuje aktywność przeciwzapalną poprzez normalizację poziomu glukozy i insuliny we krwi. Eliminacja cukru rafinowanego, rafinowanych olejów roślinnych i zwiększenie spożycia ryb bogatych w EPA to kluczowe kroki w zapobieganiu przewlekłemu stanowi zapalnemu i jego konsekwencjom zdrowotnym.
Stan zapalny zazwyczaj kojarzy się z łatwo zauważalną dolegliwością, której towarzyszy ból, zaczerwienienie, obrzęk. W przypadku cichego stanu zapalnego jest inaczej – proces zapalny toczy się niepostrzeżenie, nie dając żadnych niepokojących symptomów. I właśnie dlatego taki stan jest szczególnie niebezpieczny – może być niezauważony przez wiele lat, siejąc w organizmie prawdziwe spustoszenie.
W przypadku stanu zapalnego generowanego otyłością nie wystarczy zażyć tabletki przeciwbólowej czy przeciwzapalnej. Wymagana jest normalizacja masy ciała, w przeciwnym razie dojdzie do rozwoju licznych schorzeń. Mowa przede wszystkim o schorzeniach układu sercowo-naczyniowego.
Otyłości towarzyszy wzmożone wydzielanie leptyny, a to prowadzi do aktywacji osi renina-angiotensyna-aldosteron i zaburza wchłanianie zwrotne sodu w kanalikach nerkowych. Przyczynia się to do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Ponadto wysokie stężenia leptyny mogą prowadzić do przerostu mięśnia sercowego.
Komórki tłuszczowe u osób otyłych syntetyzują mniej adiponektyny – związku o aktywności przeciwzapalnej oraz kardioprotekcyjnej. W efekcie osoby otyłe są bardziej narażone na nadciśnienie i niedokrwienne uszkodzenie kardiomiocytów. Wydzielana przez komórki tłuszczowe rezystyna sprzyja powstawaniu zmian miażdżycowych, a także nadciśnienia.
Przewlekły stan zapalny wraz z wysokim stężeniem leptyny oraz wolnych kwasów tłuszczowych przyczynia się do rozwoju insulinooporności. Oporności komórek na działanie insuliny towarzyszy wzmożona synteza przez wątrobę lipoprotein VLDL oraz trójglicerydów – a to zwiększa ryzyko rozwoju blaszki miażdżycowej.
W ostatnich latach model żywienia zmienił się w taki sposób, że doszło do rozwoju lawiny otyłości i chorób serca. Wytypowano zmiany dietetyczne, które mogą być odpowiedzialne za taki niekorzystny wpływ na zdrowie. Oto one:
Zastosowanie rafinowanego cukru zwiększa indeks glikemiczny wielu produktów spożywczych, co przekłada się na nasilone wydzielanie insuliny przez trzustkę. A to prosta droga do rozwoju insulinooporności. Jednak to za mało, aby doszło do rozwoju przewlekłego, cichego stanu zapalnego.
Do tego przyczyniają się rafinowane oleje roślinne, stanowiące źródło kwasów omega-6. Jednym z najistotniejszych kwasów omega-6 jest kwas linolowy. W rafinowanych olejach roślinnych jest go znacznie więcej niż np. w smalcu czy maśle. Kwas ten może być metabolizowany do kwasu arachidonowego – związku inicjującego stan zapalny.
Za aktywowanie enzymów uczestniczących w przemianie kwasu linolowego do arachidonowego odpowiada insulina. Im jej więcej, np. w przebiegu insulinooporności, tym więcej kwasu arachidonowego powstaje. Z kolei wielonienasycony kwas tłuszczowy EPA, czyli kwas eikozapentaenowy, hamuje przemiany kwasu linolowego do kwasu arachidonowego.
Zbyt niskie spożycie kwasu EPA przy dwóch poprzednich błędach żywieniowych także sprzyja rozwojowi stanu zapalnego.
Poniższa tabela przedstawia porównanie zawartości kwasów omega-6 i omega-3 w różnych tłuszczach.
| Rodzaj tłuszczu | Kwasy omega-6 (%) | Kwasy omega-3 (%) | Stosunek omega-6 do omega-3 |
|---|---|---|---|
| Olej słonecznikowy | 65-70% | <1% | Bardzo wysoki |
| Olej kukurydziany | 50-60% | <1% | Bardzo wysoki |
| Olej sojowy | 50-55% | 7-8% | Wysoki (7:1) |
| Masło | 2-3% | 1-2% | Niski (2:1) |
| Smalec | 10-12% | 1-2% | Umiarkowany (6:1) |
| Olej z ryb | <1% | 25-30% | Bardzo niski |
W celu zapobiegania otyłości oraz towarzyszącego jej stanu zapalnego wymagana jest odpowiednia interwencja dietetyczna. Przede wszystkim – konieczne jest zredukowanie spożycia cukru rafinowanego oraz węglowodanów prostych. W ten sposób zminimalizowane zostaje ryzyko insulinooporności.
Kolejny krok to wyeliminowanie spożycia rafinowanych tłuszczów roślinnych i zastąpienie ich takimi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych jak ryby. Istotne znaczenie ma także kaloryczność diety – nie wolno przyjmować więcej kalorii, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Wiele hormonów biorących udział w kontrolowaniu głodu i sytości jest generowanych przez dietę. Insulina jest kluczowym hormonem w rozwoju otyłości. Jeśli poziom insuliny pozostaje podwyższony, tłuszcz przechowywany w tkance tłuszczowej pozostaje sekwestrowany ze względu na hamowanie wrażliwej na hormony lipazy w zdrowych komórkach tłuszczowych.
Ponadto insulina we krwi jest hormonem głodu ze względu na jej zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi. Chociaż dieta bogata w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa poposiłkowy poziom insuliny, hiperinsulinemia spowodowana cichym stanem zapalnym w komórkach mięśniowych będzie utrzymywać stale podwyższony poziom insuliny.
Jednoczesne ograniczenie spożycia produktów o działaniu prozapalnym z włączeniem produktów o działaniu przeciwzapalnym może zredukować ryzyko przewlekłego stanu zapalnego i rozwijających się na jego podłożu chorób przewlekłych. W tym celu idealnie sprawdza się dieta niskowęglowodanowa, w tym ketogeniczna.
Dostarcza ona niewielkich ilości węglowodanów i mnóstwo wartościowych tłuszczów. Dzięki temu taki model żywienia wykazuje aktywność przeciwzapalną i normalizuje poziom glukozy i insuliny we krwi.
Oprócz eliminacji produktów prozapalnych, kluczowe jest włączenie do diety produktów o udokumentowanym działaniu przeciwzapalnym. Do najważniejszych należą tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3 (EPA i DHA), takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledź. Badania wykazują, że regularne spożycie tych ryb znacząco obniża markery stanu zapalnego w organizmie.
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, zawierają sulforafan – związek o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Zielone warzywa liściaste dostarczają magnezu i antyoksydantów, które wspierają redukcję stanu zapalnego. Orzechy, szczególnie włoskie, są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), prekursor kwasów omega-3.
Kurkuma zawiera kurkuminę, jeden z najsilniejszych naturalnych związków przeciwzapalnych. Badania kliniczne potwierdzają jej skuteczność w redukcji markerów zapalnych, porównywalną z niektórymi lekami przeciwzapalnymi. Oliwa z oliwek extra virgin dostarcza oleokantalu, związku o działaniu podobnym do ibuprofenu.
Liczne badania naukowe potwierdzają związek między dietą a przewlekłym stanem zapalnym. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że dieta bogata w rafinowane węglowodany i oleje roślinne zwiększa poziom białka C-reaktywnego (CRP) – głównego markera stanu zapalnego – nawet o 50%.
Z kolei badania nad dietą śródziemnomorską i ketogeniczną pokazują znaczące obniżenie markerów zapalnych. Metaanaliza 50 badań klinicznych wykazała, że dieta bogata w kwasy omega-3 obniża poziom interleukiny-6 (IL-6) i czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α) średnio o 20-30%.
Badanie PREDIMED, jedno z największych badań dietetycznych, objęło ponad 7000 uczestników i wykazało, że dieta bogata w zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy) i uboga w węglowodany zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 30% właśnie poprzez redukcję przewlekłego stanu zapalnego.
Otyłość generuje przewlekły stan zapalny, który toczy się bez widocznych objawów przez wiele lat. Komórki tłuszczowe wydzielają cytokiny prozapalne, prowadząc do nadciśnienia, insulinooporności i chorób sercowo-naczyniowych. W przypadku stanu zapalnego generowanego otyłością wymagana jest normalizacja masy ciała i zmiana diety.
Za rozwój cichego stanu zapalnego odpowiadają trzy kluczowe błędy żywieniowe: zwiększone spożycie rafinowanych węglowodanów, rafinowanych olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6 oraz zmniejszenie spożycia kwasów omega-3. Rafinowany cukier prowadzi do insulinooporności, a rafinowane oleje roślinne zawierają kwas linolowy, który metabolizowany jest do kwasu arachidonowego – związku inicjującego stan zapalny.
W celu zapobiegania stanowi zapalnemu konieczne jest zredukowanie spożycia cukru rafinowanego i węglowodanów prostych oraz wyeliminowanie rafinowanych tłuszczów roślinnych. Należy zastąpić je źródłami kwasów omega-3, takimi jak tłuste ryby morskie. Insulina jest kluczowym hormonem w rozwoju otyłości – jej podwyższony poziom sekwestruje tłuszcz w tkance tłuszczowej i działa jak hormon głodu.
Dieta niskowęglowodanowa, w tym ketogeniczna, idealnie sprawdza się w redukcji przewlekłego stanu zapalnego. Dostarcza niewielkich ilości węglowodanów i mnóstwo wartościowych tłuszczów, dzięki czemu wykazuje aktywność przeciwzapalną i normalizuje poziom glukozy i insuliny we krwi. Kluczowe jest włączenie produktów przeciwzapalnych: tłustych ryb morskich, warzyw krzyżowych, orzechów włoskich, kurkumy i oliwy z oliwek extra virgin. Badania potwierdzają, że dieta bogata w zdrowe tłuszcze i uboga w rafinowane węglowodany zmniejsza markery stanu zapalnego o 20-30% i redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 30%.
Dietetyk ketogeniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]
