Dieta ketogeniczna to doskonały sposób na zrzucenie wagi, a regularne ćwiczenia są drogą do dobrego samopoczucia i świetnej kondycji. Co stanie się w chwili, gdy połączymy jedno z drugim? Czy dieta ketogeniczna wpływa na wydolność? Czy możliwe jest unikanie węglowodanów przy regularnych ćwiczeniach?
Ćwiczenia i keto mogą iść w parze, jednak należy sobie uświadomić, że zasilamy organizm w zupełnie inny sposób, inaczej więc będzie reagował. Stosując dietę ketogeniczną zmieniamy paliwo. Dostęp do energii jest najważniejszą kwestią w trakcie ćwiczeń, a ketoza ma na nią wpływ. Kluczowe jest zrozumienie tego, jak stosować dietę ketogeniczną i efektywnie ćwiczyć.
Nasz organizm jest bardzo złożoną maszynerią, która potrafi dostosować się do bardzo różnych okoliczności, od siedzenia na kanapie i oglądania telewizji do wspinaczki na Everest. Nauczyliśmy się nie polegać na jednym źródle energii, nasze organizmy wykorzystują różne „ścieżki metaboliczne” w celu pozyskania energii wybierając najlepiej pasującą do zadania. Oto niektóre z nich:
Ketoza jest procesem, w którym tłuszcz w organizmie jest utleniany i rozbijany na szereg związków – w tym ketonów, które są wykorzystywane jako źródło energii. Proces ten daje dostęp do dużych zapasów energii, jednak nie jest jej w stanie wytworzyć w dużych ilościach w dowolnym momencie. Z tego powodu ketoza sama w sobie nie jest idealnym źródłem paliwa w krótkich okresach wzmożonego wysiłku.
Jest to proces, który wykorzystuje glukozę jako główne źródło paliwa dla organizmu. Glikoliza szybko wykorzystuje glikogen przechowywany bezpośrednio w mięśniach lub wątrobie w celu dostarczenia energii. Proces ten zapewnia energię dla umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, jednak krótkie, bardzo intensywne treningi, jak na przykład sprint na sto metrów, wymagają alternatywnych źródeł. Wynika to z faktu, że nasze organizmy mogą przechowywać niewielkie ilości glikogenu, którego zapasy mogą się wyczerpać podczas bardziej intensywnego lub dłuższego wysiłku.
Ani ketoza, ani glikoliza nie są w stanie dostarczyć energii wystarczająco szybko w przypadku szczególnie intensywnych ćwiczeń, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Organizm wykorzystuje wówczas system fosfagenowy zwany też systemem ATP-PCr. Korzysta on z fosfokreatyny przechowywanej w mięśniach szkieletowych w celu szybkiego dostarczenia energii w postaci ATP (adenozyno-5′-trifosforanu).
W chwili, gdy ograniczymy podaż węglowodanów, nasz organizm szybko opróżnia zapasy glikogenu do chwili aż ketoza może dostarczyć odpowiednią ilość energii. Zmiana ta często prowadzi do punktu, w którym nie posiadamy już glikogenu, ale nie wytwarzamy jeszcze wystarczającej ilości energii z tłuszczu. Objawia się to uczuciem zmęczenia, które często jest obserwowane w trakcie adaptacji.
Ćwicząc bez zapasów glikogenu, mięśnie tracą źródło energii już po około dziesięciu sekundach (w trakcie których były napędzane przez fosfokreatynę), co prowadzi do zmniejszenia wydolności. Dopiero po jednej, do dwóch minut utlenianie tłuszczów i ketoza przyspieszają, mogąc wówczas dostarczyć wystarczającej ilości energii w postaci ketonów.
Ta luka w dostawie energii może mieć szkodliwy wpływ na wiele sportów i aktywności, jeśli jej odpowiednio nie zaradzimy. Wydolność w ćwiczeniach, takich jak podnoszenie ciężarów, biegi na krótkich dystansach, trening interwałowy o wysokiej intensywności i wiele sportów zespołowych, takich jak piłka nożna, może ucierpieć ze względu na potrzebę stosunkowo krótkiego, intensywnego ruchu.
Dokładny czas przełączenia się między źródłami energii może się bardzo mocno różnić w zależności od osoby – niektórzy będą w stanie biec sprintem dłużej niż 20 sekund, a inni będą w stanie znacznie szybciej przełączyć się na energię z tłuszczów lub przy wyższych poziomach intensywności ćwiczeń. Znajomość tych źródeł energii jest ważna, ponieważ dzięki niej można odpowiednio zaplanować posiłki. To, co jesz, ma ogromny wpływ na Twoją wydolność w trakcie ćwiczeń.
Ustalenie właściwego paliwa dla ćwiczeń jest kluczowe. Wymieniliśmy wyżej tłuszcze, glukozę i kreatynę. Jednak kolejnym kluczowym czynnikiem jest upewnienie się, że nie spalamy mięśni, które już mamy.
Utrata mięśni jest rzeczą, o którą martwi się każdy, kto rozpoczyna stosowanie jakiejkolwiek diety. Z tego właśnie powodu białko to pierwszy z makroskładników, który należy uwzględnić przy obliczaniu proporcji. Energię dla ćwiczeń można pozyskać z tłuszczów lub węglowodanów, białko jest potrzebne do odbudowy i utrzymania mięśni. Dlatego właśnie należy upewnić się, że dostarczamy w diecie odpowiednią jego ilość, szczególnie jeśli planujemy ćwiczyć regularnie.
Co to oznacza konkretnie? Regularne uprawianie ćwiczeń lub sportu wymaga dostarczania od 1.4 do 2g białka na kilogram masy ciała. W którą część tej skali powinniśmy celować? Zależy to przede wszystkim od tego, jakie ćwiczenia planujemy oraz czy celem jest utrata wagi czy wzrost masy mięśniowej.
Lekkie ćwiczenia kardio oraz chęć utraty wagi to dolna część tego zakresu, około 1.4g na kilogram masy ciała. Intensywne ćwiczenia siłowe mające na celu przybranie masy mięśniowej to z kolei drugi koniec tej skali, około 2g na kilogram masy ciała.
Ustalając poziom konsumpcji białka na diecie keto należy wziąć pod uwagę fakt, że możliwe jest przekształcenie białka w glukozę. Dzieje się tak przy wysokiej podaży białka w krótkim czasie – proces ten zwany jest glukoneogenezą. Jeśli regularnie ćwiczysz, ta nadwyżka może być korzystna, ponieważ dostarczy więcej siły podczas treningu.
Trzeba jednak pamiętać, że zbyt duża ilość glukozy wytrąci organizm z ketozy. Jeśli starasz się zrzucić nadprogramowe kilogramy, trzeba bardzo uważać na poziom dostarczanego białka, ponieważ może to spowolnić proces spalania tłuszczu. Rozwiązaniem jest rozłożenie spożycia w czasie oraz spożycie nieco większej ilości po treningu.
Jakie są dobre źródła białka w diecie ketogenicznej?
Jak wiadomo, węglowodany to w dużym uproszczeniu wróg numer jeden w diecie ketogenicznej. Jednak jeśli regularnie ćwiczysz, ograniczenie ich podaży do zalecanych 20-35 gramów dziennie może działać na Twoją niekorzyść.
Jeśli trenujesz intensywnie, możesz podnieść ilość węglowodanów (w miarę rozsądku) bez znacznego wpływu na stan ketozy. Przyda się to w wypadku takich sportów jak sprinty, koszykówka czy piłka nożna.
Kluczem do sukcesu jest czas, kiedy będziesz spożywać węglowodany. Istnieją dwa podejścia do kwestii zwiększenia ilości węglowodanów bez wybicia się z ketozy.
Jak nazwa wskazuje, to podejście wyznacza czas spożywania węglowodanów przed treningiem. Idealnym czasem jest około pół godziny przed treningiem, kiedy można spożyć 25-50g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Powinno to przynieść wzrost energii potrzebnej do ćwiczeń przez natychmiastowe zużycie glukozy w chwili, gdy trafia do krwiobiegu.
W chwili, gdy skończysz trening, spożyta uprzednio glukoza powinna zostać już zużyta przez mięśnie, a organizm będzie nadal pozostawał w ketozie. To podejście będzie prawdopodobnie odpowiednie dla przeciętnej osoby, jednak sportowcy lub uprawiający sporty o wysokiej intensywności, np. crossfit, stosują nieco inne.
To podejście przewiduje 5-6 dni ścisłej ketozy i bardzo niskiego spożycia węglowodanów, po których następuje 1-2 dni zwiększonego spożycia. Pozwala to napełnić ponownie zapasy glikogenu w organizmie. Musi on być wykorzystany w trakcie bardzo intensywnych ćwiczeń przed ponownym napełnieniem. Takie podejście pozwala osiągnąć okresy wysokiej wydajności dzięki zapasom, ale również dni ketozy w celu kontroli wagi, co jest doskonałą metodą na przyrost masy mięśniowej bez przybierania na wadze.
Obydwa podejścia są jednak tak naprawdę potrzebne tylko tym, którzy ćwiczą szczególnie intensywnie. Jeśli uprawiasz jogging lub jazdę na rowerze, które nie są tak intensywne, nie musisz się martwić o uzupełnianie węglowodanów przed treningiem lub dostarczanie ich w modelu cyklicznym. W przypadku takich sportów tłuszcz jest zupełnie wystarczającym źródłem energii.
Tłuszcze są jak wiadomo głównym makroskładnikiem na diecie ketogenicznej. Pochodzi z nich znaczna większość dostarczanych kalorii, więc jeśli ćwiczysz mając obrany jakiś konkretny cel – zwiększenie masy mięśniowej lub utratę wagi, warto być świadomym ilości, które spożywasz. Istnieje błędne przekonanie, że na diecie ketogenicznej możesz jeść tłuszcz bez żadnych ograniczeń i nie przybrać na wadze. To nie do końca prawda – jeśli będziesz spożywać 5000 kalorii dziennie, część zostanie odłożona.
Zmniejsz konsumpcję tłuszczu przy zachowaniu ilości dostarczanego białka na poziomie 1g na kilogram masy ciała. Zmniejszaj stopniowo ilość tłuszczu do momentu osiągnięcia deficytu 500 kalorii. Możesz zwiększyć ten deficyt jeszcze bardziej, jeśli zmagasz się ze szczególnie dużą nadwagą, jednak obserwuj reakcję swojego organizmu. Podaż węglowodanów powinna być tak niska, jak to możliwe, zgodna z podstawowymi zasadami diety ketogenicznej.
Zwiększ spożycie tłuszczu do nadwyżki 250-500 kalorii. Zwiększ spożycie białka do około 2g na kilogram masy ciała. Możesz zastosować opisane wyżej metody w postaci targetowanej lub cyklicznej diety ketogenicznej w celu zmaksymalizowania efektów lub zwiększenia wydolności.
Stosuj podstawowe wytyczne diety ketogenicznej, tłuszcz powinien stanowić około 70% makroskładników. Spożycie białka powinno wynosić około 1g na kilogram masy ciała. Można również zastosować suplementację olejem MCT, co powinno zwiększyć poziom energii w trakcie ćwiczeń.
Kardio i dieta ketogeniczna to naprawdę doskonałe połączenie. Jogging czy lekkie ćwiczenia są idealne dla zmaksymalizowania wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Kluczem do osiągnięcia optymalnego spalania tłuszczu jest odpowiedni poziom tętna.
Dieta ketogeniczna pomaga w zwiększeniu wytrzymałości w trakcie dłuższych ćwiczeń. Organizm może stale korzystać ze zgromadzonych zapasów tłuszczu zamiast ograniczonych ilości glikogenu. W praktyce oznacza to niemal nieskończoną siłę! Przesadzamy nieco, ale warto pamiętać, że zapasy tłuszczu liczą się w dziesiątkach tysięcy kalorii, nieporównanie więcej niż zapasy glikogenu.
Badania przeprowadzone na zawodowych biegaczach, którzy zaadaptowali się do spalania tłuszczu pokazały, że zużywali 2.3 raza więcej tłuszczu niż druga grupa bazująca na węglowodanach. Jeśli uprawiasz biegi długodystansowe, dieta ketogeniczna może przynieść znacznie wyższe poziomy energii.
W celu optymalnego wykorzystania zapasów tłuszczu należy ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, co w praktyce oznacza osiągnięcie 50% do 70% maksymalnego tętna. Obliczenie tej wartości jest bardzo proste, należy odjąć wiek od 220. Dla przykładu: jeśli masz 30 lat to maksymalne tętno będzie wynosić 190, więc zakres ten będzie się mieścił między 95 a 133.
Osiągnięcie górnej granicy może być nieco trudne w początkowym okresie stosowania diety ketogenicznej, ponieważ organizm nie jest jeszcze w stanie wykorzystać zapasów tłuszczu wystarczająco szybko. Warto zacząć od dolnej granicy i podnosić ją z czasem. Jeśli chcesz osiągnąć wyższy poziom wydolności, możesz uwzględnić zastosowanie suplementacji w postaci oleju MCT.
Istnieje powszechne przekonanie, że sporty siłowe, podnoszenie ciężarów i im podobne nie są kompatybilne z dietą ketogeniczną. Tymczasem można zwiększyć masę mięśniową i siłę na keto, trzeba tylko zadbać o odpowiednie treningi i paliwo.
Jak już wspomnieliśmy, pozbawione dostępu do glikogenu mięśnie stracą energię już po około 10 sekundach intensywnego wysiłku. Oznacza to, że wiele ćwiczeń siłowych stanie się znacznie trudniejszych. Właśnie dlatego należy się skupić na systemie fosfagenowym wykorzystującym kreatynę do zasilania krótkich, intensywnych serii ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń z ciężarami oznacza to krótsze serie z dłuższymi przerwami pomiędzy – 5 serii po 5 powtórzeń będzie w sam raz i przyniesie bardzo dobre efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia siły.
Jeśli chcesz stosować dłuższe treningi z większą liczbą powtórzeń i mniejszymi obciążeniami, możesz wykorzystać w tym celu opisane wyżej podejścia cykliczne lub targetowane, aby dostarczyć wystarczającej energii dzięki dodatkowym węglowodanom.
Węglowodany są zwane antykatabolikami, co oznacza, że mogą zmniejszać rozpad mięśni. Nie oznacza to jednak budowy nowych. Właśnie z tego powodu dostarczenie właściwych ilości białka powinno być głównym priorytetem przy ćwiczeniach siłowych na diecie ketogenicznej.
Stosowana poprawnie dieta ketogeniczna jest jak najbardziej odpowiednia dla rozmaitych rodzajów sportów i ćwiczeń. Pomaga w zgubieniu nadprogramowych kilogramów i poprawia ogólny stan zdrowia, co już samo w sobie poprawi wydolność w trakcie ćwiczeń. Szczególnego dostosowania jej zasad wymaga tylko uprawianie ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności.
Należy pamiętać o odpowiednich proporcjach makroskładników, aby uniknąć spadków wydolności. Najważniejsza jest przede wszystkim odpowiednia ilość białka oraz tłuszczów, aby móc zasilić organizm w trakcie ćwiczeń. Jeśli nie uprawiasz aktualnie żadnych ćwiczeń, zacznij powoli i pozwól organizmowi przystosować się do wysiłku. Ćwiczenia w połączeniu z dietą ketogeniczną przyniosą dodatkowe korzyści zdrowotne i poprawią ogólne samopoczucie.
