Najczęstsze błędy popełniane podczas diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to coraz popularniejszy model odżywiania, który umożliwia wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Jest to bardzo pożądany stan metaboliczny, w którym organizm pozyskuje energię nie z węglowodanów, a z ciał ketonowych. W tym celu konieczne jest znaczne zredukowanie spożycia węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów. Stosowanie diety ketogenicznej wpływa pozytywnie na zdrowie, wspomagając redukcję tkanki tłuszczowej, normalizację poziomu glukozy we krwi oraz ograniczenie procesów zapalnych. Stosowanie keto diety to zatem doskonała profilaktyka takich schorzeń, jak insulinooporność i cukrzyca, przewlekłe stany zapalne, choroby autoimmunologiczne czy neurodegeneracyjne. Aby jednak odczuć pozytywny wpływ diety ketogenicznej na zdrowie, konieczne jest przestrzeganie jej zasad i stałe utrzymywanie ketozy. Wystarczą bowiem niewielkie odstępstwa od jadłospisu, aby dieta okazała się mało skuteczna.

Kiedy dieta ketogeniczna jest skuteczna?

Dieta ketogeniczna jest skuteczna wówczas, gdy udaje nam się osiągnąć i stale podtrzymywać stan ketozy. Tylko wtedy mamy szansę na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, a także kompleksową poprawę stanu zdrowia. Należy na wstępie wyjaśnić, że ketoza nie ma nic wspólnego z kwasicą ketonową towarzyszącą cukrzycy, która stanowi stan patologiczny. Wywołana dietą bogatotłuszczową ketoza to stan fizjologiczny, który towarzyszy nam od pierwszych dni życia. Ketoza pojawia się m.in. w organizmie noworodka karmionego piersią. Ponadto u każdego z nas, gdy zdarza nam się nie zjeść śniadania czy pościć przez kilkanaście godzin, pojawiają się ciała ketonowe w organizmie. Ciała ketonowe powstają na skutek utleniania kwasów tłuszczowych. U osób niestosujących diety ketogenicznej ciała ketonowe powstają w niewielkiej ilości, a tempo ich syntezy jest równe tempu ich spalania. Natomiast na diecie ketogenicznej tempo syntezy ciał ketonowych wzrasta. Ketoza jest definiowana wówczas jako stężenie ciał ketonowych we krwi przekraczające 0,5 mmol/l, przy jednoczesnym stabilnym poziomie glukozy i insuliny we krwi.

Aby osiągnąć stan ketozy, konieczne jest zachowanie odpowiednich proporcji węglowodanów, tłuszczów, a także białek.

Nie ma sensu się oszukiwać – dieta ketogeniczna jest dość restrykcyjna. Najlepiej stosować ją w porozumieniu z dietetykiem, który opracuje spersonalizowany jadłospis oraz będzie kontrolować przebieg diety. Jakakolwiek próba zmiany jadłospisu na własną rękę może skutkować zniesieniem stanu ketozy. Warto jednak przekonać się do diety ketogenicznej, która zalecana jest osobom zdrowym, pragnącym wdrożyć profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych, ale także tym, którzy już chorują. Taka dieta umożliwia leczenie insulinooporności, wspomaga terapię cukrzycy typu 2, ponadto doskonale sprawdza się jako dieta w Hashimoto.

Co może pójść nie tak?

Osoby stosujące dietę ketogeniczną narażone są na kilka podstawowych pułapek, które uniemożliwiają wejście w stan ketozy odżywczej i utrzymanie jej przez cały czas trwania diety. Oto najczęstsze z nich:

• Spożywanie głównie tłuszczów nienasyconych, a unikanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych – pora raz na zawsze pożegnać mit o szkodliwości tłuszczów nasyconych, gdyż nie ma żadnych badań naukowych, które wykazałyby związek między spożyciem takich tłuszczów a rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego. Brak jest zatem powodów, dla których należałoby wyeliminować tłuszcze nasycone, istnieje natomiast powód, aby włączyć je do diety. Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe łatwiej poddają się przekształceniu w ciała ketonowe. Warto zatem włączyć do diety masło, masło klarowane, olej kokosowy czy mięso dobrej jakości.
• Zbyt wysokie spożycie białka – może nasilać procesy glukoneogenezy. Jeśli dostarczymy wraz z dietą większe ilości białka, wówczas związek ten przekształcany jest w wątrobie do glukozy. A to sprawia, że to powstała w ten sposób glukoza, a nie ciała ketonowe, stanie się preferowanym źródłem energii. Należy zatem zwrócić baczną uwagę na to, aby unikać spożywania chudego mięsa, np. drobiowego, i zastąpić je mięsem tłustszym. Oczywiście należy zwrócić uwagę na ograniczenie spożycia także innych źródeł białka.
• Rezygnowanie z diety na jej pierwszym etapie – gdy organizm musi zaadaptować się do stanu ketozy. Każda znacząca zmiana sposobu żywienia wymaga kilkudniowego okresu adaptacji – bez względu na to, czy jest to ograniczenie liczby spożywanych kalorii, czy zmiana proporcji makroskładników diety. Nie inaczej jest w przypadku diety ketogenicznej. Organizm reaguje na ograniczenie spożycia węglowodanów osłabieniem, bólami i zawrotami głowy. Diecie ketogenicznej może towarzyszyć spadek poziomu sodu we krwi, co może objawiać się bólami mięśniowymi. Takie symptomy mają charakter przemijający, najtrudniejsze są pierwsze dni. Jeśli zrezygnujesz na początku drogi i nie przetrwasz tego okresu adaptacyjnego – nigdy nie uda Ci się wprowadzić organizmu w stan ketozy.
• Unikanie soli – podczas stosowania diety ketogenicznej jesteśmy bardziej narażeni na niedobór sodu. Normalizacji poziomu glukozy, a tym samym insuliny we krwi, towarzyszy nasilona utrata sodu z moczem. Sposób, aby temu zapobiec, jest bardzo prosty – wystarczy zwiększyć spożycie soli.

Przeczytaj także: Dieta niskowęglowodanowa – co jeść i jak zacząć?

Grzegorz Klonek

Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]