Wybór odpowiedniego modelu żywienia może pomóc zarówno poprawić samopoczucie, jak i zredukować masę ciała. Obecnie możesz wybierać z całego mnóstwa diet. Zakładają one różne proporcje podaży składników odżywczych, spożycie określonych produktów i rezygnację z jedzenia innych. Poznaj najpopularniejsze diety i ich rodzaje!
Według najbardziej ogólnego podziału wyróżnia się cztery główne kategorie diet – zwyczajowe, alternatywne, lecznicze oraz doświadczalne. Każda z nich ma inny cel i jest skierowana do osób o różnych potrzebach żywieniowych.
Dieta zwyczajowa to sposób odżywiania typowy dla określonej społeczności. Nie eliminuje z jadłospisu żadnych produktów i potraw oraz dopuszcza każdy sposób obróbki jedzenia. Musi być jednak skomponowana tak, aby zaspokajała potrzeby żywieniowe danej osoby (jej zapotrzebowanie na energię oraz makro i mikroelementy). Dieta ta powinna być też różnorodna. Mogą ją stosować zdrowe osoby, którym nie dokuczają poważne problemy ze zdrowiem.
Diety alternatywne to modele żywienia, które odbiegają od standardowych zaleceń żywieniowych. To świadomie wybrany sposób odżywiania polegający na eliminacji spożywania niektórych produktów. Wymagają starannego planowania posiłków, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Do diet alternatywnych należą np.:
Diety lecznicze, znane również jako terapeutyczne, są opracowywane specjalnie z myślą o leczeniu lub łagodzeniu objawów określonych chorób. Są one istotnym elementem terapii schorzeń i stosuje się je pod nadzorem lekarza lub dietetyka. Przykładami takich modeli żywieniowych są np. dieta bezglutenowa, low FODMAP czy lekkostrawna.
Diety doświadczalne stosuje się w celach badawczych, aby określić wpływ określonych składników odżywczych lub modeli żywieniowych na organizm. Są one ściśle kontrolowane i monitorowane w warunkach laboratoryjnych lub klinicznych. Badania z ich wykorzystaniem przeprowadza się na zwierzętach lub ludziach.
Kryterium podziału diet może być też zawartość węglowodanów. Te modele żywienia mają na celu redukcję masy ciała lub jej utrzymanie.
Diety niskowęglowodanowe charakteryzują się znacznym ograniczeniem spożycia węglowodanów. W zamian za to zwiększa się podaż tłuszczów i białek w jadłospisie. Odpowiednio zaplanowana dieta niskowęglowodanowa może też wspierać dobre samopoczucie, a także wspomagać wybrane funkcje organizmu.
Dieta ketogeniczna (dieta keto) to rygorystyczna dieta niskowęglowodanowa. Ilość spożywanych węglowodanów ogranicza się do 20–50 gramów dziennie. Tak drastyczne zmniejszenie podaży cukrów prowadzi do stanu ketozy metabolicznej. Wtedy organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii.
Dieta ketogeniczna zakłada dostarczanie organizmowi 70–80% kalorii z tłuszczów, 15–20% kalorii z białek i zaledwie 5–10% kalorii z węglowodanów. Podczas jej stosowania z jadłospisu wyklucza się pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, kasze i cukier. Zabronione są także owoce i warzywa zawierające dużo węglowodanów – np. banany, arbuzy i winogrona. Nacisk kładzie się na spożycie zdrowych tłuszczów znajdujących się np. w rybach, oliwie z oliwek czy orzechach.
Dieta Atkinsa to dieta niskowęglowodanowa opracowana przez dr. Roberta Atkinsa w latach 70. XX wieku. Jest podzielona na cztery fazy, przy czym jej początkowy etap jest najbardziej restrykcyjny, jeśli chodzi o spożycie węglowodanów:
Dieta Dukana, opracowana przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana, to dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa. Również składa się z czterech faz:
Dieta niskowęglowodanowa zakłada restrykcyjne ograniczenie spożywania węglowodanów. Natomiast jej średniowęglowodanowa wersja to bardziej zbilansowany plan żywieniowy (jeżeli chodzi o proporcje składników odżywczych). Jego przykładem może być np. Dieta Zone. Zakłada ona spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczów w proporcji 40:30:30. Dotyczy to każdego zjedzonego posiłku. Ma to pomóc utrzymać stabilny poziom insuliny we krwi.
Diety wysokowęglowodanowe charakteryzują się dużym udziałem węglowodanów w całkowitej podaży energii. Jednak istotna jest nie tylko ich ilość, ale również jakość – muszą one pochodzić ze zdrowych, wartościowych produktów.
Przykładem takiego modelu żywieniowego jest wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa dieta Ornisha (opracowana przez dr. Deana Ornisha). Zakłada ona dostarczanie organizmowi 10% kalorii z tłuszczów i około 70–75% kalorii z węglowodanów. Pierwotnie była przeznaczona dla pacjentów z chorobami serca. Jest ona przeciwieństwem diety keto (dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa).
Ciągle powstają nowe modele żywieniowe, które wymykają się utartej klasyfikacji. Są to modne (ale też w wielu przypadkach słuszne i korzystne dla zdrowia) diety SIRT, śródziemnomorska i DASH.
Dieta SIRT, znana również jako „dieta sirtuinowa”, została spopularyzowana przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena – autorów książki The Sirtfood Diet. Jej nazwa pochodzi od sirtuin. Są to białka pomagają hamować ekspresję genów prostarzeniowych.
Głównym założeniem diety SIRT jest spożycie produktów bogatych w polifenole. Mają one wspierać aktywację sirtuin. Wartościowymi źródłami polifenoli są np. jarmuż, rukola, kapary, jabłka, pietruszka, seler naciowy, czerwona cykoria, a nawet wino – oczywiście w umiarkowanych ilościach. Model żywieniowy SIRT jest bardzo restrykcyjny i, tak jak dieta niskowęglowodanowa Dukana, składa się z 4 faz. Wraz z zakończeniem każdego z etapów można urozmaicać jadłospis i zwiększać jego kaloryczność.
Dieta śródziemnomorska nie jest konkretnym planem żywieniowym, ale raczej modelem odżywiania. Jest on inspirowanym tradycyjnym jadłospisem mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego.
Dieta śródziemnomorska zakłada duże spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz oliwy z oliwek. Ważne jest urozmaicenie jadłospisu rybami i owocami morza oraz fermentowanym nabiałem. Wykazano, że dieta śródziemnomorska ma wysoki potencjał przeciwzapalny.
Dietę DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowano z myślą o tym, aby pomagała obniżyć ciśnienie tętnicze krwi bez stosowania leków. Badania kliniczne potwierdziły jej skuteczność w tym kontekście.
Główne założenia diety DASH to:
Stosując dietę DASH, należy jeść warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i drób, a także suche nasiona strączkowe.
Pamiętaj, że tylko długoterminowa zmiana nawyków żywieniowych może pomóc Ci zrzucić kilogramy, utrzymać prawidłową masę ciała i czuć się lepiej. Z tego powodu wybierając dietę, warto zastanowić się, czy będziesz w stanie przestrzegać jej zasad przez dłuższy czas.
Przeczytaj także: Dieta Dąbrowskiej, a ketogeniczna – jak wyjść z postu?
