Tysiące ludzi na świecie zrewolucjonizowało swój sposób odżywiania i poprawiło swój ogólny stan zdrowia dzięki niej. Coraz więcej badań naukowych na temat diety low carb i opinii stosujących ją osób potwierdza jej skuteczność.
W diecie tej zmniejszamy ilość dostarczanych węglowodanów, zwiększamy natomiast ilość energii dostarczanej organizmowi z naturalnego tłuszczu. Nasze posiłki powinny składać się z naturalnego pożywienia – mięsa, ryb, jaj, warzyw i naturalnych tłuszczów, na przykład masła.
Będziemy natomiast unikać pokarmów bogatych w węglowodany: słodyczy, skrobi, chleba, makaronów czy ziemniaków. Wydaje Ci się, że Twój posiłek będzie nudny? Oto przykłady tego, co będziesz jadł.
Chcesz zobaczyć inne dania diety niskowęglowodanowej, które będziesz mógł jeść? W naszej sekcji przepisów diety ketogenicznej znajdziesz wiele atrakcyjnych i smacznych propozycji.
Odpowiedź jest bardzo prosta – możesz jeść zawsze, gdy jesteś głodny, aż do chwili, gdy poczujesz się syty, jednak posiłki są na tyle sycące, że 2-3 posiłki dziennie będą wystarczające. Nie musisz liczyć kalorii, łykać tabletek odchudzających (które zwykle po prostu nie działają), ani stosować produktów niskotłuszczowych, by tracić wagę. Potrzebujesz po prostu odpowiedniego pożywienia. Wynika to z faktu, że rezygnacja z cukrów, powoduje ustabilizowanie poziomu insuliny i zwiększenie spalania tłuszczu. Powoduje to również, że będziesz czuł się syty, jedząc mniej. Dieta niskowęglowodanowa nie jest skomplikowana, dlatego szybko nauczysz się, co jeść, a czego unikać.
W diecie LC kluczowe są zasady:
Zachęcamy, by zapoznać się ze wszystkimi zasadami diety ketogenicznej, które warto wprowadzić do swojego życia, aby chudnąć. Podczas jej stosowania możesz jeść naprawdę smacznie, a przyrządzanie niskowęglowodanowych posiłków nie jest trudne. Oto, jak i co należy jeść, aby wspomóc przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym walkę z nadprogramowymi kilogramami.
Podczas stosowania diety low carb należy zarówno mocno ograniczyć spożycie węglowodanów, jak i zadbać o odpowiednie porcje pozostałych składników spożywczych – tłuszczów i białka. Ma to na celu szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Zgodnie z tym, co napisano powyżej, udział węglowodanów w codziennej diecie nie powinien przekraczać 20-50g. Oznacza to, że powinny one stanowić źródło zaledwie 1/20 energii, którą dostarczasz organizmowi w ciągu dnia. Dzienne spożycie węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej szacuje się na 20-50 g.
Będąc na diecie low carb, trzeba ściśle przestrzegać ilości także pozostałych makroelementów tworzących codzienny jadłospis. Są one różne w zależności od jej rodzaju. Np. w przypadku diety keto zgodnie z zaleceniami tłuszcz powinien stanowić 70% i więcej ogółu energii w ciągu dnia. Pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne należy uzupełnić, spożywając białko.
Dieta low carb (LC), mimo tego, że restrykcyjnie ogranicza ilość dziennie spożywanych węglowodanów, musi zapewniać odpowiednią podaż mikroelementów. Ten, kto ją stosuje, powinien dostarczać organizmowi składniki mineralne i witaminy – zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem (np. ze względu na wiek). Dlatego niekiedy zalecana jest ich suplementacja.
Martwisz się, że nie będziesz miał co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Bez obaw! Na początek dobre wieści (nie martw się, innych nie będzie!). W kwestii mięsa: wieprzowina, wołowina, dziczyzna, wszelki drób – jak najbardziej. Jeśli obawiasz się o skórkę z kurczaka, bo jest tłusta – nie powinieneś. Możesz ją śmiało jeść. Podobnie jak kiełbasy, tylko w ich wypadku należy zadbać o to, by posiadały jak najwyższą procentowo zawartość mięsa, a jak najmniej sztucznych dodatków. Ryby z kolei zawierają dużo tłuszczów omega-3, które mają bardzo dobry wpływ na poprawne funkcjonowanie całego naszego organizmu. Możesz również jeść jajka, w każdej postaci, są zdrowe i pożywne.
W temacie warzyw sprawy mają się równie prosto do zapamiętania: możesz jeść wszystkie warzywa rosnące nad ziemią, ponieważ zawierają bardzo niewielkie ilości węglowodanów. Warzywa bulwiaste, rosnące pod ziemią, zawierają ich więcej, dlatego powinno się ich wystrzegać. W szczególności powinieneś unikać ziemniaków. Dopuszczalne są natomiast rukola, kapusta, szczypiorek, jarmuż, sałata, szpinak, burak liściowy, szalotka, rzeżucha, natka pietruszki, rzodkiewka, kalafior, ogórek, bakłażan, brokuły, pomidory, cukinia i wiele innych.
Kliknij tutaj, by móc przejrzeć listę produktów, które możesz jeść na diecie ketogenicznej.
Zapomnij raz na zawsze o błędnym przekonaniu, że tłuszcz jest zły. Tłuste jedzenie jest smaczniejsze i uzyskana z niego energia wystarcza na dłuższy czas, więc nie będziesz tak szybko odczuwał głodu. Wystarczy, że będziesz pamiętał, aby używać prawdziwego masła lub oleju kokosowego. W niewielkich ilościach możesz również spożywać ser żółty (do 100 g dziennie).
Produkty niskotłuszczowe są wysoko przetworzone, a tłuszcz w nich zawarty jest zwykle znacznie gorszej jakości – przykładem tutaj może być margaryna. Chcesz konkretnie wiedzieć, co jeść na low carb? Możesz sięgać po wszystkie tłuszcze zwierzęce i oleje (nawet smalec!). Szczególnie polecamy oliwę z oliwek i nierafinowany olej kokosowy.
Sprawdź również zalety diety niskowęglowodanowej.
Produkty dietetyczne to jedno z najgorszych możliwych oszustw i plaga naszych czasów. Choć są reklamowane jako „zdrowsze” od produktów tradycyjnych, ich spożywanie przyniesie dokładnie odwrotny od zamierzonego efekt. Ich produkcja w praktyce polega na odtłuszczeniu ich i zastąpieniu tłuszczu cukrami wszelkiego rodzaju, niejednokrotnie w ogromnych ilościach. Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź, dlaczego nie warto jeść produktów light.
Cukry i skrobia, z których zdecydowanie będziemy chcieli zrezygnować, występują w słodyczach, pieczywie, makaronach, ryżu i ziemniakach. Jednak najgorszymi dla zdrowia i wagi produktami są napoje gazowane, które zawierają zabójcze (dosłownie i w przenośni) ilości cukru. To samo tyczy się tzw. napojów dla sportowców, a przede wszystkim napojów energetycznych. Czeka nas również rezygnacja z piwa, które zawiera cukry w postaci słodu. Nic się jednak nie stanie, jeśli od czasu do czasu sięgnięcie po lampkę czerwonego wina lub kieliszek czystego (nie kolorowego!) alkoholu. Nie mogą być to jednak drinki z dodatkiem słodkich, owocowych napojów i soków.
Skoro tyle razy wspominamy o konieczności rezygnacji z cukru, nie będzie zaskoczeniem, że musimy się pożegnać z ciastkami, cukierkami i batonikami. Proponujemy je zastąpić choćby garścią orzeszków. Po jakie orzechy sięgać? Na tej stronie znajdziesz listę orzechów niskowęglowodanowych, które możesz śmiało jeść.
Powinniśmy również zrezygnować z pokarmów zawierających duże ilości skrobi. Przykładem rodziny produktów, które zawierają jej dużo, jest pieczywo. Skrobia to nic innego jak długie łańcuchy połączonych cząstek glukozy, które trafiając do żołądka, zamieniają się w czystą glukozę. To z kolei powoduje błyskawiczne podniesienie poziomu cukru we krwi i zatrzymanie procesów spalania tłuszczu.
Lista zakazanych produktów jest stosunkowo łatwa do zapamiętania – należy wyeliminować wspomniane już węglowodany proste i niektóre złożone, czyli cukier i skrobię. Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Czerwona lista zawiera m.in. cukier biały i brązowy, miód, melasę, syrop klonowy i kukurydziany, jogurty smakowe, owoce, soki owocowe, zboża i pieczywo, mąkę, makarony i słodycze. Niewskazane są także warzywa skrobiowe, takie jak fasola, marchew, pasternak, ziemniaki, kukurydza czy groch. Jeśli poczujesz niepohamowaną ochotę na słodkie, wybierz zamiennik cukru, np. stewię, ale staraj się unikać słodzików.
Przypominamy – odpadają słodkie napoje gazowane, soki i piwo. Kawa i herbata są dozwolone (byle bez mleka, można natomiast użyć śmietanki), jednak najlepszym wyborem będzie woda mineralna. Należy pamiętać, że większość rodzajów wody dostępnych w sklepach to woda źródlana, która nie ma więcej składników mineralnych od tej, którą mamy w kranie. Polecamy lekturę artykułu, w którym dowiesz się, jakie są rodzaje wody dostępne w sklepach i która z nich będzie dla Ciebie najlepsza oraz co pić na diecie keto.
Warto pić wodę z odrobiną soku z cytryny i ewentualnie szczyptą soli. Na diecie low carb zabroniona jest natomiast kawa zbożowa – jest to kaloryczne źródło węglowodanów. Dopuszczalne, a nawet wskazane jest natomiast picie bulionu/rosołu (oczywiście bez makaronu) – zwłaszcza w okresie wdrażania nowych zasad żywieniowych. Dzięki temu, że bulion jest bogatym źródłem sodu i potasu, nie tylko wzmocni uczucie sytości, lecz również ograniczy skutki uboczne w okresie adaptacji.
Czy wiesz, że mały napój gazowany (np. cola) wyrzuci Cię z ketozy na cały dzień, a duży nawet na tydzień? Ketoza jest stanem fizjologicznym, podczas którego Twój organizm, uzyskuje energię spalając więcej tłuszczów – w zamian za węglowodany. Ketoza sprzyja odchudzaniu – jeśli ją zaburzysz, możesz mniej efektywniej zrzucać nadprogramowe kilogramy.
A jak to wygląda z napojami dietetycznymi, czyli takimi, które zamiast cukru zawierają sztuczne substancje słodzące, jak aspartam, acesulfam K czy sukraloza? Choć nie mają one węglowodanów, niekoniecznie są dobre dla zdrowia. Wszelkiego rodzaju słodziki wzmagają apetyt na cukier, co może się skończyć powrotem do dawnych nawyków żywieniowych, a niektóre z nich mogą zwiększać poziom insuliny. Utrudniają one również docenienie naturalnej słodyczy pochodzącej z potraw. Sprawdź listę zalecanych napojów do spożycia wraz z ilością gramów węglowodanów netto na porcję.
Do diet niskowęglowodanowych zalicza się:
Diety te różnią się od siebie zalecanymi proporcjami spożycia składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Wszystkie jednak łączy restrykcyjne ograniczenie cukrów w jadłospisie. Istnieje też „łagodniejszy” model żywieniowy – dieta średnio węglowodanowa. Zakłada one mnie restrykcyjne podejście do podaży cukrów.
A jeśli chcesz zacząć dietę low carb i otrzymać spersonalizowany plan żywieniowy, skontaktuj się z nami! Uwzględnimy Twoje potrzeby i stworzymy jadłospis pełen smacznych i sycących potraw.
