Contents
Zacznijmy od wyjaśnienia, że pojęcia „dieta ketogeniczna”, „dieta keto” i „dieta ketogenna” stosowane są zamiennie i dotyczą najkorzystniejszego dla zdrowia sposobu żywienia.
Będąc w ketozie organizm produkuje ketony, czyli związki będące alternatywnym paliwem dla organizmu, wykorzystywane przy niskim poziomie cukru we krwi.
Ketony są produkowane, gdy spożywamy małe ilości węglowodanów (które są szybko przetwarzane na cukier) i umiarkowane ilości białka (nadwyżki białka również mogą być przetwarzane na cukier). Ketony są wytwarzane w wątrobie i wykorzystywane do zasilania mózgu potrzebującego dużych ilości energii, których nie da się zapewnić tylko przez dostarczanie tłuszczu. Jest to możliwe tylko poprzez glukozę lub ketony.
Dieta ketogeniczna (dieta ketogenna) powoduje, że organizm przestawia się na pobieranie energii ze spalania tłuszczu. Poziom insuliny we krwi zmniejsza się bardzo mocno, wzrasta natomiast spalanie tłuszczu. Organizm zyskuje łatwy dostęp do odłożonych zapasów tłuszczu i spala je. Jest to doskonała metoda na zrzucenie wagi, jednak nie jest to jedyna korzyść płynąca z ketozy. Innymi są zmniejszone poczucie głodu oraz stały dopływ energii.
Najprostszą metodą na wejście w ketozę jest post, jednak nie da się pościć wiecznie. Można natomiast zastosować dietę ketogeniczną, która przyniesie ten sam efekt.
Większość osób może stosować ją bez obaw. Jeśli należysz do jednej z poniższych trzech grup, konieczne będzie specjalne przygotowanie, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub specjalistą:
Zalety stosowania diety keto są podobne do tych, które przynosi stosowanie dowolnej diety niskowęglowodanowej. Efekty mogą jednak być silniejsze, ponieważ bardziej ograniczone jest spożycie białek. Podnosi to ilość ketonów, a obniża poziom insuliny, odpowiedzialnej za odkładanie tłuszczu.
Przestawienie organizmu na spalanie tłuszczu przynosi przede wszystkim spadek wagi. Ma on swoje źródło w zwiększeniu spalania tłuszczu przez obniżenie poziomu insuliny. Tworzy to doskonałe okoliczności do schudnięcia bez odczuwania głodu.
Około 20 różnych badań naukowych pokazało, że w porównaniu do innych diet, diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne dają najlepsze efekty w odchudzaniu.
Dieta ketogeniczna jest doskonałą metodą na cofnięcie cukrzycy typu 2, ponieważ zmniejsza poziom insuliny i hamuje negatywne efekty jej wysokiego poziomu.
Ketoza pozwala na stały dopływ ketonów do mózgu. Stosując dietę ketogeniczną unika się wahań powodowanych przez wahania poziomu cukru we krwi. W efekcie zwiększają się możliwości umysłowe i koncentracja.
Wiele osób stosuje dietę ketogeniczną właśnie z powodu zwiększenia możliwości umysłowych. Co ciekawe, zwykło się przyjmować, że do poprawnego funkcjonowania mózgu niezbędne jest dostarczanie mu dużych ilości węglowodanów. Twierdzenie to jest prawdziwe tylko wówczas, gdy ketony nie są dostępne.
Po kilku dniach keto adaptacji, podczas której można doświadczyć nieszkodliwych efektów ubocznych (problemy z koncentracją, ból głowy czy irytacja) organizm i mózg mogą funkcjonować wykorzystując ketony jako źródło energii.
Dieta keto pozwala na zwiększenie wytrzymałości fizycznej, ponieważ umożliwia organizmowi łatwy dostęp do energii zawartej w zapasach tłuszczu.
Energia zmagazynowana w postaci węglowodanów (glikogenu) wystarcza maksymalnie na kilka godzin, podczas gdy zapasy tłuszczu mogą napędzać organizm kilka tygodni, a nawet miesięcy.
Będąc przyzwyczajonym do spalania węglowodanów, jak większość ludzi w naszych czasach, nie mamy dostępu do zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasów energii. Powoduje to, że przed i po treningu, konieczne jest zjedzenie posiłku. Może to dotyczyć także zwykłego codziennego funkcjonowania bez poczucia głodu i poirytowania.
Dieta ketogeniczna rozwiązuje ten problem, ponieważ organizm może być bez problemu zasilany przez całą dobę przez zapasy tłuszczu.
Jak przy każdej istotnej zmianie stylu odżywiania, początki mogą wydawać się trudne, co jest oczywiste. Gwarantujemy jednak, że ten styl życia jest w praktyce bardzo, ale to bardzo prosty. Trzeba tylko zacząć i pamiętać o najważniejszych zasadach. Jak zacząć dietę ketogeniczną? Co zrobić, by dieta keto poprawiła jakość życia? Najprościej będzie przedstawić najważniejsze informacje w kilku punktach.
To najistotniejsza z zasad, o której nigdy nie powinno się zapominać. Jeśli chcesz stosować dietę ketogeniczną, powinieneś zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów do około 20 gramów dziennie. Jeśli chcesz przejść na dietę niskowęglowodanową, nieco mniej restrykcyjną, Twoim celem powinno być mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.
Utrzymanie takiego limitu to w zasadzie połowa sukcesu, jednak żeby był pełny – powinieneś także pamiętać o kilku innych, bardzo istotnych rzeczach. Oto one:
Dieta ketogeniczna nie jest dietą wysokobiałkową! W diecie niskowęglowodanowej można spożywać nieco więcej białek, jednak wciąż należy bardzo uważać. Diety wysokobiałkowe mogą obciążać nerki, a poza tym nadmiar białka jest przetwarzany w naszym organizmie w glukozę, co może całkowicie zaprzepaścić osiągnięcie planowanych rezultatów. Większość specjalistów poleca spożywanie około 1 – 1.5 grama białka na 1 kilogram masy ciała. W dużym uproszczeniu daje nam to średnio między 70 a 120 gramów białka dziennie. W stosunku do pozostałych wartości odżywczych (tłuszczów i węglowodanów) proporcje spożywanego białka powinny wynosić około 20% do 25%.
Ilość spożywanego białka jest często kwestią sporną wśród stosujących dietę ketogenną lub niskowęglowodanową. Podsumowując rzecz ogólnie, jeśli będziesz dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości tłuszczów i odpowiednich warzyw, nie powinno się zdarzyć, że przesadzisz z białkami.
Przez ostatnie dziesięciolecia przestrzegano nas przed tłuszczem, jednak nie ma się czego bać, co potwierdzają coraz liczniejsze badania ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/ ). Tłuszcz jest dla organizmu źródłem energii i sytości. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że tłuszcz jest dźwignią, która wpływa na przyrost lub utratę wagi. Jeśli chcesz więc zrzucić nadprogramowe kilogramy, w największym uproszczeniu – jesz tyle, by poczuć sytość.
To szczególnie istotne przy stosowaniu diety ketogenicznej lub niskowęglowodanowej. Dlaczego? Gdy spożywasz głównie węglowodany organizm odkłada ich nadmiar w wątrobie w postaci glikogenu, gdzie wiążą się z cząsteczkami wody. Spożywanie małej ilości węglowodanów obniża poziom glikogenu, dzięki czemu możesz gubić kilogramy, jednak oznacza to także, że przechowujesz mniej wody, przez co łatwiej o odwodnienie. Ujmując prosto: powinieneś pić mniej więcej dwukrotnie więcej wody (nawet około 3 litrów dziennie), by temu zapobiec.
Trzy najczęściej występujące w organizmie to sód, potas i magnez. Dieta ketogeniczna zmniejsza ilość przechowywanej wody w organizmie, co może spowodować szybsze ich wypłukiwanie i pogorszone samopoczucie, często określane jako „keto grypa”. Nie należy się jej obawiać, ponieważ jest stanem przejściowym. Można jej uniknąć poprzez takie działania jak obfite solenie posiłków czy picie rosołu. Niektórzy stosują suplementy, jednak chcąc wybrać ten sposób, należy skonsultować się ze specjalistą żywienia ketogenicznego.
Zapomnij zupełnie o słynnej (błędnej) zasadzie 5 posiłków dziennie. Może to bardzo niekorzystnie wpłynąć na efekty. Przekonasz się zresztą, że stosowanie diety ketogenicznej naturalnie obniża poczucie głodu i nie będziesz czuł potrzeby jedzenia tak często, jak przedtem, a mimo to będziesz zrzucał kilogramy mając znacznie więcej energii!
Podkreślamy, że nie jest to bezwzględny warunek, jednak szczerze polecamy takie działanie. Stosując dietę ketogeniczną będziesz miał więcej energii, a dodatkowa aktywność fizyczna jeszcze bardziej wzmocni organizm i przyspieszy redukcję wagi.
Chociaż z technicznego punktu widzenia to również nie jest warunkiem bezwzględnym w diecie ketogenicznej, to warto pamiętać, że przemysłowo produkowane jedzenie jest zwykle pełne rozmaitych dodatków, które zazwyczaj nie są zbyt korzystne dla organizmu, mogą również hamować przemianę materii. Co zatem jeść na diecie ketogenicznej?
Czy dieta ketogenna oznacza monotonię i ubogie posiłki? NIE! Dobrze realizowana dieta keto będzie nie tylko smaczna, ale i zróżnicowana i bogata w smaki i zapachy. Sprawdź po jakie produkty sięgać, by dieta keto była smaczna i zdrowa.
Nieprzetworzone mięso zawiera niewielką ilość węglowodanów, więc jest jak najbardziej polecanym elementem jadłospisu podczas stosowania diety ketogenicznej lub niskowęglowodanowej. Należy jednak pamiętać, że dieta keto jest dietą wysokotłuszczową, a nie wysokobiałkową, więc nie jest konieczne spożywanie białka w dużych ilościach. Przesadzenie z ilością białka, jak pisaliśmy już wyżej, spowoduje przetworzenie go w glukozę hamując utratę wagi oraz utrudniając wejście w ketozę. W największym uproszczeniu mięso powinno stanowić ¼ do ½ całości posiłku. Należy pamiętać, że przetworzone mięso, na przykład kiełbasa, bardzo często zawiera dodane węglowodany, (coraz częściej do kiełbas dodaje się glukozę w czystej postaci), więc należy bardzo dokładnie sprawdzać skład. Jako porcję mięsa możesz też jeść drób – kury, kaczki, indyki lub dowolne inne ptactwo.
Ryby i owoce morza. Jeśli je lubisz, to świetnie. Ryby i owoce morza są jak najbardziej dozwolone, są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, a także NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych). Krótko ujmując: spożywaj bez obaw i na zdrowie. W sekcji z przepisami diety ketogenicznej znajdziesz ciekawe pomysły na wykorzystanie ryb w potrawach, które bez wątpienia przypadną Ci gustu. Dzięki nim możesz także zaskoczyć rodzinę czy znajomych i pokazać, jak smaczna może być dieta.
Na diecie keto – dozwolone w każdej istniejącej postaci. Najlepsze są oczywiście te od kur z chowu ekologicznego. Stanowią istotną, często wykorzystywaną część jadłospisu na diecie ketogenicznej. Możesz je spożywać na miękko, na twardo, wykorzystać do przyrządzenia mnóstwa wspaniałych potraw. Poza innymi wartościami odżywczymi, jajka są także doskonałym źródłem sodu i potasu, o poziom których należy dbać szczególnie na początku stosowania diety ketogennej. Czy można przesadzić z ilością jajek, co wytrąciłoby Cię z ketozy? Krótko mówiąc, nie ma się czego obawiać – jeśli masz ochotę to możesz spożywać nawet 10 jajek w ciągu dnia.
Naturalny tłuszcz – większość dostarczanych w diecie keto kalorii powinna pochodzić z tłuszczów. Całkiem sporą ilość zapewnisz sobie jedząc mięso, ryby, jajka. Tłuszcz wykorzystujemy bardzo często w kuchni w trakcie gotowania. Zalecane są takie tłuszcze jak oliwa z oliwek, masło, tłuszcz gęsi czy smalec. Szczególnie cenny i bogaty w wartości odżywcze jest polecany przez nas nierafinowany olej kokosowy. Unikaj stosowania margaryny i przetworzonych olejów, ponieważ zawierają niezdrowe tłuszcze trans.
Warzywa stanowią bardzo istotną część diety ketogenicznej. Główna zasada to spożywanie największej ilości warzyw rosnących nad ziemią, ponieważ zawierają najmniejszą ilość węglowodanów i skrobi.
Na pewno nie zabraknie Ci możliwości wyboru. Warzywa zawierają mnóstwo witamin i minerałów, sprawiają, że posiłki stają się syte i kolorowe. Wiele osób na diecie ketogenicznej zaczyna ich jeść znacznie więcej, ponieważ zastępują makarony, ryż, ziemniaki – czyli klasyczne „zapychacze” znane ze standardowego modelu żywienia.
Masło uwzględniliśmy już w tłuszczach, czas na sery. Należy unikać serów topionych, są przetworzone i zwykle zawierają sporo węglowodanów. W wypadku pozostałych serów, są dozwolone (wszystkie gatunki), jednak nie należy przekraczać ilości 100 gramów dziennie. Śmietana i majonez są dozwolone w ilości nieprzekraczającej 4 łyżek stołowych dziennie. Niedozwolone w trakcie stosowania diety ketogennej jest mleko, ze względu na zawartość laktozy podnoszącej błyskawicznie poziom cukru. Jeśli masz wątpliwości czy dany produkt nabiałowy będzie właściwy dla diety ketogenicznej, dokładnie czytaj etykietę – to rozwieje wątpliwości. Należy również unikać jogurtów, które zwykle zawierają dużą ilość dodanych węglowodanów.
To świetna, smaczna przekąska – jednak należy tu zachować umiar. Łatwo tu przesadzić, mimo że są zdrowe i zawierają cenny wapń, potas i magnez. Szczególnie rozpoczynając swoją przygodę z dietą ketogeniczną należy unikać orzechów nerkowca i pistacji, ponieważ 100 gramów zawiera nawet 30 gramów węglowodanów.
To ogólne zasady dotyczące tego, co można jeść stosując dietę ketogeniczną. Znacznie bardziej szczegółowy spis dozwolonych i zabronionych produktów znajdziesz, przechodząc na stronę prezentującą listę produktów spożywczych idealnych na diecie keto.
Styl życia związany z dietą ketogeniczną pozwala na przywrócenie organizmu do stanu naturalnej równowagi. Dzięki obniżeniu poziomu insuliny we krwi i przestawieniu organizmu na spalanie tłuszczu jako podstawowego źródła energii, przy zachowaniu zasad tego stylu odżywiania można osiągnąć naprawdę niesamowite efekty i to bez większego wysiłku czy rygorystycznego reżimu treningowego. W początkowych tygodniach stosowania diety ketogennej można liczyć na spadek rzędu 2 – 3 kilogramów. W kolejnych wartość ta wyniesie średnio od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jest to nieco uproszczone wyliczenie, ponieważ każdy organizm jest inny. Zapewniamy jednak, że efekty mogą być naprawdę spektakularne. Co więcej, warto podkreślić, że wraz ze spalaniem tłuszczu (a dieta keto pozwala spalić go skutecznie z uznawanych za najtrudniejsze miejsc, czyli brzucha, ud, bioder) – spadają także obwody, co szczególnie doceni każda odchudzająca się kobieta. Zachęcamy do lektury naszej sekcji Przemiany na diecie ketogenicznej, gdzie opisujemy między innymi historię przemiany Agnieszki, która odnotowała spadek wagi o ponad 25 kilogramów i cieszy się zmniejszeniem obwodów o 54cm!
Stosowanie diety ketogenicznej daje naprawdę świetne efekty i przynosi korzyści całemu organizmowi. Oto najważniejsze z nich.
Głód jest największą bolączką stosowania większości diet. Jest głównym powodem, dla którego stosujący diety czują się źle i ostatecznie rezygnują. Dieta ketogeniczna naturalnie obniża apetyt, przy zachowaniu poczucia sytości.
Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów jest najprostszą i najskuteczniejszą metodą na zrzucenie zbędnych kilogramów. Coraz więcej badań pokazuje, że osoby na diecie ketogennej odnotowują znacznie większy i szybszy spadek wagi w porównaniu do diet niskotłuszczowych, nawet jeśli stosujący je znacznie ograniczali ilość kalorii. Co ważne, jak napisaliśmy już wyżej, efekt ten osiąga się bez odczuwania głodu.
Tłuszcz w organizmie nie jest wszędzie taki sam. Miejsce, gdzie jest przechowywany, ma wpływ na zdrowie i ryzyko chorób. Dwa główne rodzaje to tłuszcz podskórny oraz trzewny, który zbiera się w jamie brzusznej i jest charakterystyczny dla większości otyłych mężczyzn. Ma on tendencję do gromadzenia się wokół narządów i jest wiązany ze stanami zapalnymi i coraz częściej występującą insulinoopornością, która prowadzi do cukrzycy. Dieta ketogeniczna bardzo efektywnie go redukuje, dzieki czemu pozwala znacznie obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Trójglicerydy to cząsteczki tłuszczu występujące w krwioobiegu. Zbyt wysoki poziom jest czynnikiem znacznie zwiększającym ryzyko chorób serca. Zwykle spowodowany jest spożywaniem zbyt dużej ilości węglowodanów. Przejście na dietę ketogeniczną powoduje u znacznej większości osób wyraźny spadek poziomu trójglicerydów.
HDL jest zwyczajowo nazywany „dobrym” cholesterolem. Im wyższy jego poziom w stosunku do „złego” LDL (mamy na myśli cholesterol LDL, którego cząsteczki są małe i zbite), tym mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu HDL i „dobrego” LDL (jego cząsteczki są duże i puchate) jest spożycie większych ilości zdrowych tłuszczów. Nic więc dziwnego, że jego poziom wzrasta znacznie podczas stosowania diety ketogenicznej.
Diety ketogeniczna i niskowęglowodanowa są szczególnie pomocne u osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność, dotykające milionów na całym świecie. Badania prowadzone na Harvard Medical School pokazują, że ich stosowanie obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i insuliny, a nawet pozwalają całkowicie cofnąć cukrzycę typu 2.
Nadciśnienie jest znaczącym czynnikiem ryzyka dla wielu chorób serca, zawałów czy problemów z nerkami. Dieta ketogeniczna jest efektywnym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi, co powinno zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na te choroby i pozwolić dłużej cieszyć się życiem. Badania na ten temat: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/
Wysoki poziom LDL wiąże się ze znacznie większym ryzykiem zawału serca. Ważny jest jednak nie tylko poziom, ale i rozmiar cząsteczek. Mniejsze cząsteczki LDL są wiązane z wyższym ryzykiem chorób serca, większe – z niższym. Dieta ketogeniczna obniża zarówno ich rozmiar, jak i ich poziom we krwi, przyczyniając się tym samym do obniżenia ryzyka chorób serca.
To tylko część świetnych efektów stosowania diety ketogenicznej. Polecamy nasz dział Artykuły, w którym znajdziesz znacznie więcej ciekawych informacji na temat efektów jej stosowania.
Większość diet wymaga bardzo rygorystycznego obliczania kalorii. Dieta ketogenna jest pod tym względem znacznie bardziej prosta do wprowadzenia w życiu codziennym. Kluczowe jest trzymanie się zasad dotyczących proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów oraz przestrzeganie dozwolonych i zakazanych produktów, których listę znajdziesz na naszej stronie. Inspirację, a w zasadzie gotowy plan posiłków znajdziesz w naszej sekcji Przepisy na diecie ketogenicznej. Bardzo szybko odkryjesz, że możesz przygotowywać szybkie, smaczne i sycące posiłki zgodne z zasadami diety ketogenicznej, a tworzenie szczegółowego planu posiłków nie jest konieczne, jeśli tylko będziesz trzymać się reguł.
Nie mamy najmniejszych wątpliwości, że nie tylko dobra, a wręcz – najlepsza! Zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy podejmowali próby stosowania innych diet. Doskonałe efekty diety keto, które opisaliśmy pokrótce powyżej, są chyba najlepszą możliwą rekomendacją. Utrata wagi, zwiększenie energii, poprawa ogólnego stanu zdrowia – nie ma osoby, która nie cieszyłaby się z takiego obrotu spraw. Jeśli jeszcze nie stosowałeś innych diet – tym lepiej. Decydując się na dietę ketogeniczną unikniesz bolesnych rozczarowań czy efektu jojo. Zapraszamy do lektury innych artykułów w naszym serwisie, a w razie wątpliwości, do kontaktu z naszym doświadczonym specjalistą żywienia ketogenicznego, Grzegorzem Klonkiem.
