W ostatnich latach coraz więcej mówi się o pozytywnym wpływie postu na zdrowie. Oczywiście nie mówimy o długotrwałych głodówkach, które mogą prowadzić do poważnego niedożywienia. Jednak 72-godzinny post to samo zdrowie. Powstrzymanie się od przyjmowania posiłków przez okres kilkudziesięciu godzin aktywuje proces autofagii, czyli kontrolowanej degradacji białek oraz innych struktur komórkowych. O ogromnym znaczeniu autofagii dla zdrowia najlepiej świadczy fakt, że Yoshinori Ohsumi, który szczegółowo opisał to zjawisko, otrzymał w 2016 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny.
Autofagia to proces kataboliczny, który w dosłownym tłumaczeniu oznacza „samozjadanie”. W warunkach prawidłowo funkcjonującego organizmu zachowana jest równowaga pomiędzy utratą zużytych komórek a wytwarzaniem w ich miejsce nowych. Oczywiście, rozpatrując ten proces w skali całego organizmu, bywają okresy, gdy przeważają procesy anaboliczne lub kataboliczne.
Anabolizm to grupa procesów prowadzących do powstania związków złożonych, stanowiących rezerwę energetyczną organizmu. Zjawiska anaboliczne mogą zachodzić tylko wtedy, gdy podaż energii przekracza zapotrzebowanie organizmu. Fizjologicznie zjawisko to obserwowane jest przede wszystkim u dzieci w okresie wzrostu.
Z kolei katabolizm towarzyszy zbyt niskiej podaży energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Wówczas organizm zużywa rezerwy energetyczne zgromadzone w postaci glikogenu oraz białek. Zauważalne jest to m.in. w postaci spadku masy mięśniowej i towarzyszy rozmaitym schorzeniom, wyniszczającym głodówkom oraz zaawansowanemu wiekowi. Taki katabolizm to zjawisko niepożądane, natomiast autofagia to proces sprzyjający utrzymaniu równowagi komórkowej organizmu.
Autofagia to pożądane zjawisko trawienia obumarłych i uszkodzonych komórek. Dzięki temu organizm pozbywa się niepotrzebnych struktur, a jednocześnie pozyskuje część substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Ten swoisty recykling komórkowy niekiedy nie zachodzi jednak z odpowiednią intensywnością, co może prowadzić do kumulowania się w organizmie uszkodzonych komórek. Nietrudno wyobrazić sobie, jak niepożądanym zjawiskiem jest brak neutralizacji na drodze autofagii komórek zainfekowanych czy nowotworowych.
Za zjawisko autofagii odpowiadają specyficzne organelle komórkowe, zwane lizosomami. Za ich odkrycie przyznano Nagrodę Nobla w 1974 roku. Lizosomy zawierają enzymy, które mogą trawić rozmaite składniki komórkowe. Wokół uszkodzonych struktur komórkowych powstają pęcherzyki (autofagosomy), które łączą się z lizosomami. Następuje wtedy degradacja niepotrzebnych struktur komórkowych i pozyskanie cennych składników budulcowych.
Bardzo duży wpływ na przebieg zjawiska autofagii ma nasz styl życia. Ograniczeniu zjawiska autofagii sprzyjają następujące czynniki:
Dla zachowania optymalnego poziomu procesów autofagii konieczne jest wyeliminowanie wspomnianych czynników. Warto prowadzić aktywny tryb życia, gdyż wysiłek fizyczny o odpowiedniej intensywności aktywuje procesy autofagii zarówno w tkankach obwodowych, jak i w mózgu. Ważna jest także odpowiednia dieta. I tu okazuje się, że nieoceniony jest post.
Autofagia a postRezygnacja ze spożywania posiłków przez okres co najmniej kilkunastu godzin przynosi szereg korzyści dla zdrowia. Wówczas organizm wchodzi w stan oszczędzania wydatkowanej energii i aktywowana zostaje autofagia uszkodzonych komórek ciała. Zastosowanie 24–72-godzinnego postu sprawdzi się w tym celu idealnie. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, aby powstrzymać się od spożywania pokarmów przez dłuższy czas, możesz zastosować IF, czyli intermittent fasting. Ten model odżywiania zakłada kilkunastogodzinny post w ciągu doby i kilkugodzinne okno żywieniowe.
Już wcześniej znany był pozytywny wpływ ograniczenia liczby spożywanych kalorii na profilaktykę takich schorzeń przewlekłych jak cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne, schorzenia układu sercowo-naczyniowego, choroby autoimmunologiczne (np. Hashimoto). Dieta uwzględniająca post ma jeszcze jedno zastosowanie. Nasilenie zjawiska autofagii może ponadto ograniczać ryzyko rozwoju nowotworów. Obecnie, analizując wyniki badań klinicznych, wiemy, że to właśnie post doskonale aktywuje zjawisko autofagii. Wspomniany noblista Ohsumi odkrył, że zjawisko autofagii w komórkach drożdży zachodzi intensywnie wówczas, gdy komórki są głodzone. Z czasem okazało się, że identyczny mechanizm ma miejsce w organizmie człowieka. Powstrzymanie się od przyjmowania pokarmów sprzyja spadkowi poziomu insuliny i zwiększeniu poziomu glukagonu – i to właśnie takie zmiany hormonalne mogą być odpowiedzialne za indukowanie autofagii. Dodatkowo głodówce towarzyszy wzrost poziomu hormonu wzrostu, co aktywuje procesy regeneracyjne. Należy jeszcze pamiętać, że zbyt wysoka podaż białka w diecie może hamować zjawisko autofagii. Warto zatem ograniczyć spożycie tego makroskładnika do maksymalnie 70 g dziennie.
Warto uświadomić sobie, że idea pobudzenia autofagii na drodze postu i aktywności fizycznej to powrót do korzeni. Tak naprawdę nasi przodkowie przez tysiące lat doświadczali takich okresowych głodówek, a także ciągle pozostawali w ruchu. Warto zatem na własnej skórze przekonać się, w jaki sposób takie mechanizmy sprawdzą się we współczesnych realiach życia. A sprawdzają się bardzo dobrze – i być może już wkrótce okażą się cennym uzupełnieniem np. terapii przeciwnowotworowej.
Przeczytaj także: Dieta ketogeniczna, a dieta Kwaśniewskiego – podobieństwa i różnice
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]