Twój organizm musi sobie radzić ze zużytymi lub uszkodzonymi elementami komórek. Wykorzystuje do tego mechanizm samooczyszczania – autofagię. Ten naturalny proces, którego nazwa pochodzi od greckich słów auto (sam) i phagein (jeść), umożliwia „recykling” i regenerację komórek. Dowiedz się, czym właściwie jest autofagia i jak możesz ją świadomie wykorzystać, by zadbać o zdrowie i sylwetkę.
Autofagia to proces degradacji wielkocząsteczkowych składników cytoplazmy, zwłaszcza białek o długim okresie półtrwania oraz całych organelli. Gdy zachodzi, komórki organizmu „sprzątają” i eliminują uszkodzone lub niepotrzebne im już składniki. Można ją zatem nazwać wewnątrzkomórkowym mechanizmem recyklingu, podczas którego organizm „zjada sam siebie”, jednak w kontrolowany sposób i z korzyścią dla Ciebie. Autofagia to element samoleczenia organizmu i utrzymania homeostazy komórkowej.
Podczas autofagii autofagosomy (struktury komórkowe) otaczają zużyte białka, uszkodzone organelle (na przykład mitochondria) czy patogeny. Następnie łączą się one z lizosomami zawierającymi enzymy trawienne. W efekcie powstają autolizosomy – znajdujące się w ich wnętrzu składniki są rozkładane. Stąd biorą się aminokwasy, kwasy tłuszczowe i inne związki organiczne wykorzystywane następnie jako budulec dla nowych struktur komórkowych lub jako źródło energii.
Proces autofagii zachodzi nieustannie w komórkach człowieka, jednak jego intensywność może się zmieniać w zależności od warunków, w jakich znajduje się organizm. Aktywatorem tego mechanizmu jest ograniczenie podaży kalorii w diecie. Gdy komórki nie otrzymują wystarczającej ilości składników odżywczych z zewnątrz, zaczynają intensywniej wykorzystywać własne zasoby, by wytworzyć energię.
Wyróżnia się kilka rodzajów autofagii o odmiennym mechanizmie działania i funkcjach w organizmie. Są to:
Post przerywany polega na naprzemiennych okresach jedzenia i powstrzymywania się od spożywania posiłków (poszczenia). Pomaga aktywować proces autofagii oraz redukcji masy ciała. Gdy organizm nie otrzymuje pożywienia z zewnątrz, zaczyna intensywniej „sprzątać” wewnątrz komórek – podkręca proces autofagii. Post przerywany może być realizowany w różnych modelach. Niektóre z nich zakładają poszczenie przez 16 godzin, a inne – 12 godzin w ciągu doby. Okresy poszczenia, gdy nie dostarczasz organizmowi kalorii, mają go zmotywować do intensyfikacji procesu autofagii.
Rozpoczęcie przygody z postem przerywanym powinno się odbywać stopniowo. Nie możesz od razu rzucać się na głęboką wodę. Gwałtowne przejście z regularnego jedzenia posiłków do długich okresów postu może być trudne dla Twojego ciała i psychiki. Zacznij na przykład od wydłużania naturalnego postu nocnego. Jeśli zwykle jesz kolację o 20.00 i śniadanie o 7.00, robisz już 11-godzinny post. By pościć odrobinę dłużej, spróbuj przesunąć pierwszy posiłek w ciągu dnia na przykład na 9.00, a następnie stopniowo na późniejsze godziny. W ten sposób z czasem będziesz w stanie stosować post przerywany, który zakłada wstrzymanie się od jedzenia przez 16 godzin.
Pij też dużo wody – możesz (a nawet powinnaś/powinieneś!) po nią sięgać także w czasie, w którym pościsz. Oprócz tego pamiętaj o jakości spożywanego jedzenia. Post przerywany nie oznacza, że w oknie żywieniowym możesz jeść wszystko, na co tylko masz ochotę – włącznie z niezdrowymi przekąskami i przetworzoną żywnością. Wybieraj pełnowartościowe i zdrowe produkty. Unikaj słodyczy, fast foodów, słodzonych napojów, chipsów i innych żywieniowych grzeszków.
By post przerywany przyniósł jak najwięcej korzyści Twojemu organizmowi, włącz do swojej diety warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby. Ten model żywieniowy nie określa, co musisz jeść, a tylko kiedy to robić. Twoja dieta powinna być jednak zbilansowana i urozmaicona, by uniknąć niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów.
Ponadto postaraj się sięgać po produkty zawierające aktywatory sirtuin. Są to na przykład kapary, kawa, oliwa z oliwek, zielona herbata, jarmuż, lubczyk, czerwona cebula, rukola, truskawki, kurkuma czy orzechy włoskie. Sirtiuny pomagają stymulować autofagię, która jest jednym z celów postu przerywanego.
Post przerywany, którego skutkiem jest wzmożona autofagia, ma pozytywne skutki dla zdrowia (o ile jest stosowany rozsądnie). Zalicza się do nich pomoc w:
Pamiętaj jednak, że na początku wprowadzania postu przerywanego mogą się pojawić również przejściowe objawy adaptacyjne. Jest to związane z tym, że Twój organizm przystosowuje się do nowego modelu żywienia i innego metabolizmu. Przejściowe skutki uboczne postu przerywanego to zwykle bóle i zawroty głowy. Te nieprzyjemne objawy zazwyczaj ustępują po ok. tygodniu. Jeśli jednak utrzymują się dłużej lub są nasilone, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który ułożył Twoją dietę.
Przeczytaj także: Dieta ketogeniczna a post przerywany
Autofagia u ludzi – zalety stosowania postu przerywanegoPost przerywany wspiera proces odchudzania, gdyż organizm zaczyna dzięki niemu „zjadać sam siebie”. Ponadto pomaga poprawić wrażliwość na insulinę, a co za tym idzie – stabilizować apetyt. Okresy poszczenia z oknami żywieniowymi wspomagają także normalizację profilu lipidowego i obniżenie poziomu cholesterolu. Zachodzący podczas postu proces autofagii umożliwia usuwanie uszkodzonych elementów komórek i ich zastępowanie nowymi, zdrowymi strukturami. Wspomaga to naturalne procesy oczyszczania organizmu na poziomie komórkowym.
Autofagia to mechanizm samooczyszczania i regeneracji, który zachodzi w komórkach. Organizm identyfikuje i eliminuje uszkodzone lub zbędne elementy komórkowe. W ten sposób powstają składniki wykorzystywane przez niego między innymi jako źródło energii. Możesz wspomagać intensywność procesu autofagii. Sposobem na to jest odpowiednie odżywianie. By wesprzeć aktywację autofagii, możesz stosować na przykład post przerywany. Pomoże Ci on także zredukować masę ciała, znormalizować profil lipidowy oraz oczyścić organizm.
Przeczytaj również: Czym jest stan ketozy?
