Dieta osób aktywnych fizycznie często kojarzy się z wysokim spożyciem węglowodanów, które mają zapewnić energię intensywnie pracującym mięśniom. Wysokiemu spożyciu węglowodanów towarzyszy nierzadko ograniczenie tłuszczów, co ma rzekomo przyczynić się do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości jednak zbyt niskie spożycie tłuszczów – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych – wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu i odbija się niekorzystnie na wydolności treningowej. Dlatego osobom uprawiającym sport zaleca się wzbogacenie diety o wartościowe źródła tłuszczów oraz suplementację kwasami omega-3.
Tłuszcze są – obok węglowodanów i białek – podstawowymi składnikami diety. Nie należy zatem eliminować tego makroskładnika z jadłospisu. Wynika to z ich kluczowej roli w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów. Szczególne znaczenie mają tłuszcze w diecie sportowców, ponieważ wspierają zarówno wysiłek fizyczny, jak i regenerację powysiłkową organizmu.
Intensywny wysiłek fizyczny generuje zwiększone ilości wolnych rodników – reaktywnych form tlenu, które uszkadzają komórki ciała i przyspieszają procesy starzenia. Choć organizm wykształca mechanizmy obronne neutralizujące wolne rodniki, czasami okazują się one niewystarczające. W takich przypadkach warto uzupełnić dietę w antyoksydanty oraz kwasy tłuszczowe o wysokim potencjale przeciwzapalnym. Dieta bogata w tłuszcze pomaga redukować ból i sztywność stawów, co wynika z łagodzenia stanów zapalnych.
Kwasy tłuszczowe poprawiają wydolność mięśni, wykazując aktywność anaboliczną. Zwiększają przepuszczalność błon komórkowych mięśni, dzięki czemu glukoza i aminokwasy są łatwiej wykorzystywane przez mięśnie. Ponadto kwasy omega-3 mogą zwiększać pułap tlenowy, wspierać funkcję śródbłonka oraz poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co prowadzi do większej wydolności mięśni podczas treningu.
Tłuszcze wspierają układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne dla osób trenujących na świeżym powietrzu. Mają także pozytywny wpływ na układ krążenia, który podczas treningu pracuje intensywniej. Kwasy tłuszczowe mogą pomagać w normalizacji ciśnienia krwi, regulacji krzepliwości oraz uelastycznieniu ścian naczyń krwionośnych.
Nie każdy wie, że zwiększenie podaży tłuszczów w diecie może wspierać redukcję masy ciała. Zdrowe, nieprzetworzone tłuszcze pomagają efektywniej redukować tkankę tłuszczową niż dieta bogata w węglowodany. Tłuszcze wspomagają normalizację poziomu glukozy i insuliny we krwi, co pobudza procesy lipolizy.
Jak wkomponować tłuszcze w dietę sportowca?Minimalna zawartość tłuszczów w diecie każdej osoby to 30%. Sportowcy – ze względu na wyższe zapotrzebowanie na wartościowe składniki diety – mogą znacznie zwiększyć zawartość tłuszczu w jadłospisie. Uprawiając sport, można stosować dietę bogatotłuszczową, a nawet ketogeniczną.
Najważniejszą zasadą jest wybieranie jak najmniej przetworzonych tłuszczów. Należy unikać tłuszczów trans oraz nadmiernie przetworzonych produktów. Nie trzeba obawiać się tłuszczów zwierzęcych czy nasyconych – mit o ich szkodliwości został już obalony. Znacznie bardziej niebezpieczny jest niedobór tych składników w diecie.
Doskonałe źródła kwasów tłuszczowych dla sportowców to mięsa i ryby, masło, olej kokosowy, smalec, orzechy oraz awokado. Te produkty powinny znaleźć się w diecie każdego sportowca. Dodatkowo warto rozważyć suplementację kwasami omega-3.
Przeczytaj również: Intermittent Fasting – odchudź się jedząc tylko 2 posiłki dziennie
