Oto przykłady produktów, które można jeść na diecie ketogenicznej. Liczby przedstawiają ilość węglowodanów w 100 g danego produktu.
Najważniejsze w dążeniu do osiągnięcia ketozy jest unikanie większości węglowodanów, które powinny zostać ograniczone do maksymalnie 50 g dziennie, a idealne byłoby osiągnięcie wyniku 20 g dziennie. Im mniej węglowodanów – tym lepsze efekty.
Oznacza to całkowitą rezygnację z produktów zawierających cukier, a także skrobię – pieczywo, makarony, ryż i ziemniaki. Generalnie należy stosować dietę niskowęglowodanową, która dostarcza dużej ilości tłuszczów, jednak ograniczoną ilość białka.
Uproszczona zasada to pozyskiwanie mniej niż 10% energii z węglowodanów (im mniej, tym lepiej), 15 – 25% z białka i 70% lub więcej z tłuszczu.
Na diecie ketogenicznej można spożywać różne rodzaje mięsa, takie jak wołowina, wieprzowina, szynka (bez glazury), bekon, baranina, cielęcina oraz inne gatunki. W przypadku przetworów mięsnych, takich jak kiełbasa, pepperoni czy parówki, warto sprawdzać etykiety – zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 1 g na porcję. Dozwolony jest również drób, w tym kurczak, indyk, kaczka i inne gatunki ptactwa.
Ryby i owoce morza również wpisują się w zasady diety ketogenicznej – można spożywać wszystkie rodzaje ryb, np. tuńczyka, łososia, suma, okonia, pstrąga, a także owoce morza, takie jak krewetki, przegrzebki, kraby czy homary.
Na diecie ketogenicznej jajka można spożywać bez ograniczeń. Ser – maksymalnie 100 g dziennie, przy czym dopuszczalne są niemal wszystkie rodzaje, z wyjątkiem serów topionych. Ważne jest sprawdzanie etykiet – zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 1 g na porcję. Śmietana (w tym kremówka, chuda i kwaśna, ale nie mieszanki typu „pół na pół”) – do 4 łyżek dziennie. Majonez również do 4 łyżek na dzień, pod warunkiem niskiej zawartości węglowodanów – warto zwracać uwagę na skład.
W diecie ketogenicznej dozwolone są różne warzywa, jednak ich ilość powinna być kontrolowana. Zielone warzywa liściaste można spożywać w większych ilościach – do 2 szklanek dziennie. Należą do nich m.in. rukola, kapusta pekińska i inne odmiany kapusty, burak liściowy, szczypiorek, cykoria, jarmuż, różne rodzaje sałaty, natka pietruszki, szpinak, rzodkiewka, szalotka i rzeżucha. Jeśli są to liściaste warzywa, można je jeść bez większych ograniczeń.
Pozostałe warzywa powinny być spożywane w ilości do 1 szklanki surowych dziennie. Należą do nich m.in. karczochy, szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, seler naciowy, ogórki, bakłażan, por, pieczarki, okra, cebula, papryka, dynia, zielona cebulka, groszek cukrowy, kiełki (fasoli i lucerny), kabaczek, pomidory, rabarbar, fasolka szparagowa i cukinia. Warto zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w poszczególnych warzywach, aby utrzymać odpowiednią ketozę.
Na diecie ketogenicznej można spożywać wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz oleje, w tym masło i smalec. Szczególnie polecane są zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek oraz olej arachidowy. Warto również wybierać nierafinowany olej kokosowy tłoczony na zimno oraz nierafinowany olej palmowy. Należy natomiast unikać margaryny i uwodornionych olejów, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans.
Do sałatek najlepiej stosować domowe dressingi na bazie oliwy z oliwek i octu, z dodatkiem soku cytrynowego i przypraw. Można również korzystać z gotowych dressingów, pod warunkiem że ich zawartość węglowodanów nie przekracza 1–2 g na porcję. Dressingi „light” nie są zalecane, ponieważ zazwyczaj zawierają więcej węglowodanów. Do sałatek można także dodać posiekane jajka na twardo, bekon lub tarty ser.
Spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczów jest kluczowe, ponieważ nie tylko nadają potrawom smak, ale także zapewniają uczucie sytości. Dlatego warto jeść tłuste kawałki mięsa oraz skórkę drobiu, o ile nie jest panierowana. Należy unikać diet niskotłuszczowych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
Aby osiągnąć swoje założenia i zmaksymalizować efekty należy pamiętać o:
Wiele badań naukowych pokazuje, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają nieprawidłowości związane z zespołem metabolicznym dotyczące stężeń lipidów we krwi, poziomu insuliny, cholesterolu HDL i LDL, wielkości cząstek LDL i poziomu cukru we krwi w spoczynku. Udowodniono, że poprawa jest jeszcze większa podczas pozostawania w ketozie.
Chcesz wiedzieć więcej? Kliknij i dowiedz się czym jest zespół metaboliczny.
Dieta ketogeniczna jest stosowana jako terapia medyczna już od 20. lat ubiegłego wieku. Stosowana była zwykle w wypadku dzieci, u których nie następowała poprawa mimo przyjmowania leków.
Przeprowadzone niedawno badania przyniosły podobne, dobre wyniki w przypadku dorosłych. Regularne stosowanie diety ketogenicznej przy epilepsji pozwala zwykle na zmniejszenie ilości przyjmowanych leków. W niektórych przypadkach było możliwe ich całkowite odstawienie.
Wszystkie leki przeciwpadaczkowe powodują objawy uboczne – senność, zmniejszenie koncentracji, zmiany psychologiczne, a nawet obniżenie IQ. Możliwość zmniejszenia dawek lub całkowitej rezygnacji z leków jest zawsze ogromną korzyścią dla zdrowia.
