Ustawianie proporcji oraz przygotowanie do keto adaptacji

Podczas keto adaptacji pożądanym elementem jest utrzymywanie całościowej podaży makroskładników na określonym poziomie:

1. Węglowodany – przedział do 15 – 30 g dziennie
2. Białko – przedział 1 – 1,5 g na 1kg masy ciała jest bezpiecznym przedziałem dla osób nieaktywnych fizycznie. Im bardziej aktywny, stresujący i agresywny tryb życia prowadzimy, tym spożycie białka powinno być wyższe. Przykładowo przy dwóch treningach w ciągu dnia przedział wskazany do spożycia może wynosić 1,8 – 2 g i więcej na 1 kg masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ trening minimalizuje ryzyko wybicia z ketozy poprzez wejście w poniższy schemat: białko > węglowodany > insulina > wybicie ze stanu ketozy.
3. Tłuszcze – na początku najlepiej, by tłuszcze odpowiadały przynajmniej 80 – 85% zapotrzebowania energetycznego.

Wariant najbardziej rekomendowany:

• przedział 80 – 85% – tłuszcz
• przedział 15 – 20% – białko
• poniżej 5% – węglowodany

Jest to bezpieczny i powszechny przedział, dzięki któremu wprowadzisz swoje ciało w stan ketozy. Z czasem oczywiście warto go spersonalizować. Jeśli nie zależy Ci na bardzo szybkiej utracie zbędnych kilogramów, możesz stosować się do wariantu bardziej liberalnego:

• przedział 70 – 80% – tłuszcz
• przedział 20 – 25% – białko
• przedział 5 – 10% – węglowodany

Jakie produkty wybierać?

Zasada jest prosta – im spożywane produkty bardziej odwołują się do powyższych wartości %, tym bardziej sprzyjające są dla uzyskania i utrzymania stanu ketozy.

1. Produkty powinny mieć dużo tłuszczu i znikomą ilość węglowodanów
2. Ilość białka w produktach powinna być średnia lub duża, w zależności od prowadzonego trybu życia i intensywności treningów.

Kliknij tutaj, aby sprawdzić listę produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej.

Jak to jest z tym białkiem?

W keto adaptację najszybciej i najlepiej wejść spożywając niższe ilości białka, a po okresie 3 – 4 tygodni, jeżeli wystąpi taka potrzeba, dostosować tą ilość stopniowo w górę lub w dół. Białko może przyczynić się do obniżenia poziomu ketonów we krwi, jednak czasami przyjmowanie większej ilości białka jest wymagane, by z powodzeniem kontynuować przejście na dietę ketogeniczną – nawet w przypadku, gdy wynik na glukometrze wskaże mniej ketonów. W większości sytuacji ważne są efekty, a nie cyferki wyskakujące na glukometrze.

Najbezpieczniejszą propozycją jest spożywanie białka (na początku keto adaptacji) na poziomie 1 – 1,5 g na 1 kg masy ciała na dobę.

A co z tłuszczem?

Tłuszcz jest Twoją energią. Jako optymalne źródło energii dla organizmu ludzkiego zaliczyć można przede wszystkim tłuszcze (inaczej kwasy tłuszczowe) NASYCONE oraz w mniejszym stopniu – tłuszcze jednonienasycone.

Bardzo ważne jest, by unikać tłuszczy wielonienasyconych. Nie ma potrzeby spożywania źródeł typowo bogatych w tłuszcze (kwasy) wielonienasycone, ponieważ ich spożycie w optymalnych dawkach zapewniane jest dzięki dostarczaniu do organizmu tłuszczów zwierzęcych i odzwierzęcych, które w śladowych ilościach zawierają kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Nasz organizm potrzebuje jedynie DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) – wysokie jakościowo (blisko – surowe) ryby i owoce morza (przykładowo śledź, sardynki, szprotki, ewentualnie algi) – a nie przyjmowanie oleju lnianego.

Dieta ketogeniczna jest stylem życia, ponieważ jest banalnie prosta! Jedyne, co trzeba zrobić, to przestrzegać kilku prostych zasad. Co więcej, większość nieprzetworzonych, naturalnych rzeczy cechuje właśnie ketogeniczny rozkład. W swoich wyborach stosuj się do zasady: „Wybieraj to co jest tłuste, składa się po części z dobrego białka i ma jak najmniej węgli”.

Jeżeli chcesz sprawdzić jak powinny wyglądać posiłki na diecie niskowęglowodanowej – na tej stronie znajdziesz przykładowe przepisy i pomysły na jadłospis diety ketogenicznej. Możesz także tworzyć własne dania, które spełniają kryteria diety keto i odpowiadają wyżej przedstawionym proporcjom makroskładników.