Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnymi składnikami diety. Wbrew powszechnym przekonaniom, nie musisz skrupulatnie kontrolować ich proporcji. Mit o szkodliwości omega-6 został obalony przez liczne badania naukowe. Oba typy kwasów są kluczowe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i odpornościowego. Zamiast martwić się o stosunek 1:3 czy 1:5, skup się na jakości spożywanych tłuszczów i wybieraj produkty w jak najmniej przetworzonej postaci.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to nienasycone kwasy tłuszczowe. Oznacza to, że zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowodorowym. W nazewnictwie nienasyconych kwasów tłuszczowych uwzględnia się położenie pierwszego wiązania podwójnego od końca łańcucha.
Kwasy omega-3 posiadają pierwsze wiązanie podwójne przy trzecim atomie węgla od końca. Z kolei omega-6 mają je przy szóstym atomie węgla. Ta pozornie niewielka różnica w strukturze chemicznej wpływa na funkcje biologiczne obu grup.
Najlepiej poznane i najczęściej omawiane w kontekście odżywiania są następujące kwasy. Kwasy omega-3 obejmują DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, który jest kluczowy dla funkcji mózgu i wzroku. Następnie EPA, czyli kwas eikozapentaenowy wspierający zdrowie serca i układ odpornościowy. Wreszcie ALA, czyli kwas alfa-linolenowy będący prekursorem EPA i DHA.
Z kolei kwasy omega-6 to przede wszystkim LA, czyli kwas linolowy najbardziej rozpowszechniony w diecie. Drugi ważny kwas to ARA, czyli kwas arachidonowy istotny dla rozwoju mózgu i funkcji immunologicznych.
Zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6 uznawane są za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. Dlatego konieczne jest dostarczenie ich z pożywienia.
Co prawda możliwe jest wydłużanie łańcucha węglowodorowego ALA. W efekcie tego procesu powstają cząsteczki EPA i DHA. Jednak konwersja ta zachodzi z niewielką wydajnością, która wynosi zaledwie 5-10 procent dla EPA i poniżej 1 procenta dla DHA.
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego poprzez regulację ciśnienia krwi i poziomu lipidów. Dodatkowo wspierają układ nerwowy, stanowiąc budulec mózgu i uczestnicząc w przewodnictwie nerwowym.
Co więcej, uczestniczą w syntezie hormonów steroidowych wpływając na całą gospodarkę hormonalną. Są również niezbędne dla układu odpornościowego, ponieważ modulują odpowiedź zapalną. Jednocześnie poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci, budując błony komórkowe.
W naszej diecie nie może zabraknąć kwasów omega-3. Ich doskonałymi źródłami są tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź bogate w EPA i DHA. Również owoce morza, w tym krewetki, ostrygi i małże stanowią doskonałe źródło tych kwasów.
Warto włączyć do diety tłoczone na zimno oleje roślinne, takie jak lniany, konopny czy rzepakowy. Siemię lniane, najlepiej świeżo zmielone, oraz orzechy włoskie są również bogate w ALA.
Jednocześnie w jadłospisie nie może zabraknąć naturalnych kwasów omega-6. Możemy je dostarczyć spożywając mięso i produkty zwierzęce, takie jak drób, wołowina i jaja. Również oleje roślinne, w tym słonecznikowy, kukurydziany i sojowy są ich źródłem.
Awokado bogate w zdrowe tłuszcze oraz orzechy i nasiona, takie jak orzechy nerkowca, migdały czy pestki słonecznika, dostarczają nam cennych kwasów omega-6.
Kwasy omega-6 przez lata były uznawane za związki sprzyjające nasileniu stanu zapalnego. Przekonanie to wzięło się z faktu, że kwas arachidonowy stanowi punkt wyjścia w procesie syntezy eikozanoidów, czyli substancji o działaniu prozapalnym.
Wyciągnięto więc absurdalny wniosek, że dostarczanie z dietą związków, z których mogą powstać substancje prozapalne, prowadzi do nasilenia stanu zapalnego. Równie dobrze można by powiedzieć, że niewskazane jest spożywanie białka. Przecież z niego może powstać CRP, czyli białko ostrej fazy o działaniu prozapalnym.
To tak nie działa. Poza tym z kwasów omega-6 powstają nie tylko prozapalne eikozanoidy. Syntezowane są także przeciwzapalne substancje, takie jak niektóre prostaglandyny czy kwasy epoksyeikosatrienowe.
Nawet suplementowanie kwasu arachidonowego nie przyczynia się do wzrostu stężenia markerów prozapalnych w organizmie. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez Kakutani i współpracowników. Naukowcy wykazali, że wzbogacenie diety w kwas arachidonowy zwiększa jego zawartość w fosfolipidach osocza. Jednak nie wpływa to na wzrost metabolitów prozapalnych ani parametrów klinicznych u zdrowych osób starszych.
Mitem jest także negatywny wpływ kwasów omega-6 na układ sercowo-naczyniowy. Wysokie spożycie tych kwasów tłuszczowych było kojarzone z nasilonym rozwojem blaszki miażdżycowej. Również z chorobami takimi jak nadciśnienie, zawał serca czy udar mózgu.
Było kojarzone, ponieważ w świetle licznych badań klinicznych takie przekonanie traci na aktualności. W blaszce miażdżycowej znaleźć można wiele substancji. Jednak na próżno szukać wśród nich nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6.
Badania pokazują, że spożywanie kwasu linolowego, czyli omega-6, może chronić przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego. Potwierdzają to meta-analizy przeprowadzone przez Farvid i zespół. Naukowcy przeanalizowali prospektywne badania kohortowe i wykazali związek między dietą bogatą w kwas linolowy a zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej.
Co więcej, kwas linolowy może chronić przed cukrzycą typu 2. Badania Mahendran i współpracowników wykazały związek zawartości kwasów tłuszczowych w błonach erytrocytów ze zmianami glikemii. Dodatkowo wyższe spożycie LA koreluje z niższą śmiertelnością ogólną, co oznacza ochronę przed przedwczesnym zgonem.
Nie ma potrzeby skrupulatnego kalkulowania proporcji omega-3 do omega-6. Podobnie jak niezasadne jest nadmierne ograniczenie spożywania tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Zalecany teoretycznie stosunek 1:3 lub 1:5 nie znajduje potwierdzenia w aktualnych badaniach naukowych.
Wystarczy jedynie zadbać o jakość spożywanych tłuszczów. Wybieraj przede wszystkim tłuszcze w jak najmniej przetworzonej postaci. Jednocześnie redukuj spożycie tłuszczów trans, które rzeczywiście szkodzą zdrowiu.
Kluczowe jest włączenie do jadłospisu różnorodnych źródeł tłuszczów. Przede wszystkim jedz tłuste ryby morskie co najmniej 2-3 razy w tygodniu, ponieważ dostarczają one EPA i DHA. Wybieraj naturalne oleje tłoczone na zimno, które zachowują swoje właściwości zdrowotne.
Dodatkowo dodawaj do diety orzechy i nasiona, które są bogatym źródłem zarówno omega-3, jak i omega-6. Jednocześnie unikaj żywności wysokoprzetworzonej bogatej w tłuszcze trans. Co ważne, nie eliminuj mięsa i innych produktów zwierzęcych, które stanowią naturalne źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zarówno dieta dziecka, jak i dorosłego nie może być deficytowa w tłuszcze. Niedobór kwasów omega-3 i omega-6 z pewnością odbije się niekorzystnie na zdrowiu. Niedobór omega-3 może objawiać się problemami ze wzrokiem i suchością oczu, co wynika z roli DHA w funkcjonowaniu siatkówki.
Ponadto mogą pojawić się trudności w koncentracji i zaburzenia pamięci związane z niedoborem kwasów niezbędnych dla mózgu. Często obserwuje się również suchą, łuszczącą się skórę oraz bóle stawów. Co więcej, niedobór może prowadzić do zmian nastroju i depresji, ponieważ omega-3 wpływają na neurotransmisję.
Niedobór omega-6 może prowadzić do problemów ze skórą, takich jak wysypka czy nadmierna suchość. Dodatkowo obserwuje się słabe gojenie się ran, co wynika z zaburzonej funkcji błon komórkowych. U dzieci może dojść do upośledzenia wzrostu, ponieważ kwasy te są niezbędne dla rozwoju.
Jednocześnie zwiększa się podatność na infekcje z powodu osłabionej funkcji układu odpornościowego. Warto jednak zaznaczyć, że niedobory omega-6 są rzadkie, ponieważ te kwasy są powszechnie dostępne w typowej diecie.
Suplementacja omega-3 może być wskazana u osób, które nie spożywają regularnie tłustych ryb. Szczególnie dotyczy to kobiet w ciąży, osób starszych oraz dzieci, ponieważ te grupy mają zwiększone zapotrzebowanie. Suplementy omega-3 najlepiej wybierać w postaci oleju rybnego lub algowego, który jest alternatywą dla wegan.
Natomiast suplementacja omega-6 zazwyczaj nie jest konieczna. Kwasy te są powszechnie dostępne w typowej diecie z olejów roślinnych, mięsa i orzechów. W rzeczywistości większość osób spożywa wystarczające, a często nawet nadmierne ilości omega-6 z codziennego pożywienia.
Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista pomoże dobrać odpowiednie dawki i formę suplementu dostosowane do indywidualnych potrzeb. Zbyt wysokie dawki omega-3 mogą bowiem zwiększać ryzyko krwawień, zwłaszcza u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.
Przeczytaj również: Przewodnik po ketozie – co powinieneś wiedzieć?
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnymi składnikami diety, które pełnią kluczowe funkcje w organizmie. Wbrew powszechnym przekonaniom, nie musisz obsesyjnie kontrolować proporcji między nimi w codziennym jadłospisie.
Mit o szkodliwości kwasów omega-6 został obalony przez liczne badania naukowe. Wykazano, że kwasy omega-6, w tym kwas linolowy, chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą typu 2 i przedwczesną śmiertelnością. Nie powodują one nasilenia stanu zapalnego, jak niegdyś sądzono.
Oba typy kwasów, omega-3 i omega-6, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i odpornościowego. Wspierają również zdrowie skóry, włosów i paznokci poprzez budowanie błon komórkowych.
Zamiast martwić się o stosunek omega-3 do omega-6, skup się na jakości spożywanych tłuszczów. Wybieraj produkty w jak najmniej przetworzonej postaci, takie jak tłuste ryby morskie, naturalne oleje tłoczone na zimno, orzechy i nasiona. Jednocześnie redukuj spożycie tłuszczów trans, które rzeczywiście szkodzą zdrowiu.
Włącz do swojej diety różnorodne źródła tłuszczów poprzez spożywanie tłustych ryb co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Dodawaj do posiłków orzechy, nasiona i awokado, które są bogatymi źródłami zdrowych tłuszczów. Nie eliminuj mięsa ani innych produktów zwierzęcych, które są naturalnym źródłem zarówno omega-3, jak i omega-6.
Pamiętaj, że zarówno dieta dziecka, jak i dorosłego nie może być deficytowa w tłuszcze. Niedobory mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, od suchości skóry po zaburzenia funkcji poznawczych. Tłuszcze są niezbędnym makroskładnikiem, który wspiera nas w utrzymaniu zdrowia na najwyższym poziomie.
Suplementacja omega-3 może być rozważana u osób, które nie spożywają regularnie ryb, natomiast suplementacja omega-6 zazwyczaj nie jest potrzebna. Przed podjęciem decyzji o suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, który dostosuje dawkowanie do indywidualnych potrzeb.
Źródła wiedzy:
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]