Dieta keto dla kobiet – wpływ diety na hormony

Czy dieta ketogeniczna jest dla kobiet? Oczywiście, że tak! Warto jednak mieć świadomość, że dieta keto może inaczej wpływać na mężczyzn, a inaczej na kobiety. Przyjrzyjmy się, jaki wpływ ma dieta ketogeniczna na organizm i cykl hormonalny kobiet i z czym mogą się wiązać ewentualne problemy zdrowotne pojawiające się w trakcie diety. 

Na czym polega produkcja hormonów?

Hormony to związki chemiczne produkowane przez gruczoły dokrewne i tkanki, które odpowiadają za regulowanie procesów fizjologicznych w organizmie i utrzymywanie ich w równowadze. Do produkcji hormonów dochodzi po otrzymaniu sygnału z podwzgórza i przysadki mózgowej. Aby utrzymać równowagę hormonalną, wszystkie te działania muszą przebiegać bez zaburzeń. 

Przykładowe hormony i miejsce ich wytwarzania:

• estrogeny i progesteron – jajniki w niewielkiej ilości tkanka tłuszczowa,
• tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3) – tarczyca,
• insulina i glukagon – trzustka,
• melatonina – szyszynka,
• kortyzol, adrenalina i noradrenalina – nadnercza.

Czym są hormony stresu?

Zaburzenia hormonalne bardzo często wiążą się z nieprawidłowościami w obrębie nadnerczy, które produkują tzw. hormony stresowe – to na nich skupimy się w dzisiejszym wpisie. Za utrzymanie homeostazy odpowiada podwzgórze: w reakcji na krótkotrwały stres podwzgórze przekazuje sygnał do rdzenia kręgowego, skąd impuls trafia dalej do rdzenia nadnerczy, który uwalnia adrenalinę i noradrenalinę. Te neuroprzekaźniki pobudzają komórki i mobilizują organizm do działania. Jest to naturalny i pożądany stan, dzięki któremu nasi przodkowie przetrwali. Tym, z czym wiele kobiet zmaga się obecnie, jest stres przewlekły, kiedy podwzgórze nie tylko pobudza produkcję neuroprzekaźników w rdzeniu nadnerczy, lecz również wytwarza kortykoliberynę (CHR), hormon, który uaktywnia zachowania lękowe oraz pobudza przysadkę. W odpowiedzi na długotrwały stres przysadka mózgowa wysyła do nadnerczy hormon adrenokortykotropowy (ACTH), który stymuluje korę nadnerczy do produkcji kortyzolu. 

Skutki długotrwałego stresu:

• wzmożony apetyt, 
• spadek intensywności i efektywności procesów trawienia, 
• wzmożone odkładanie się tkanki tłuszczowej,
• powstawanie zespołów metabolicznych,
• wzrost glukozy we krwi, co zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2,
• zatrzymywanie jonów sodu i wody, co prowadzi do nadciśnienia,
• wysoka wrażliwość na bodźce zewnętrzne,
• spadek wydolności organizmu,
• obciążenie wątroby (przemiana glikogenu w glukozę),
• spadek siły mięśniowej,
• większe zmęczenie,
• spadek odporności i zwiększone ryzyko chorób.

Zaburzenia w obrębie nadnerczy prowadzą do zwiększonej produkcji hormonów stresu, takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, które cały czas krążą w naszym organizmie, w nadmiarze uniemożliwiając prawidłowe funkcjonowanie gruczołów. W tym momencie mogą wystąpić różne problemy hormonalne, które mają niekorzystny wpływ m.in. na tarczycę i jajniki. A co wspólnego z tym wszystkim ma dieta ketogeniczna? 

Dieta keto a miesiączka 

Zaburzenia hormonalne mogą niestety wystąpić u kobiet o wysokiej wrażliwości na bodźce, które stosują dietę keto niedopasowaną do indywidualnych potrzeb. Dzieje się tak przede wszystkim w fazie adaptacji, która jest stresorem dla organizmu. Na tym etapie wiele kobiet zauważa wpływ diety na cykl miesiączkowy – bardzo często ketoza sprawia, że pierwsza miesiączka w trakcie adaptacji jest przesunięta. Organizm, który do tej pory czerpał energię głównie z glukozy, a teraz przestawia się na ciała ketonowe, odczuwa silny stres, gdyż odcinamy mu główne źródło paliwa. Przesunięcie miesiączki w okresie adaptacji jest więc fizjologiczną reakcją organizmu na stresor i niekoniecznie musi być powodem do niepokoju. 

Tym, co jednak powinno Cię zaniepokoić, jest wystąpienie bolesnych miesiączek lub innych objawów wskazujących na rozregulowanie cyklu czy zaburzenia hormonalne – w takiej sytuacji trzeba się przyjrzeć diecie i potencjalnym błędom. Zachęcamy do przejścia na dietę keto z dietetykiem, który zleci wykonanie najważniejszych badań i dopasuje plan żywieniowy do Twoich potrzeb. 

Warto też pamiętać, że metabolizm zmienia się w trakcie cyklu miesiączkowego. W pierwszej fazie cyklu (folikularnej) dominującym hormonem jest estrogen, zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze, a organizm jest bardziej odporny na stresory. Może to być więc dobry czas na rozpoczęcie adaptacji. Z kolei w drugiej fazie cyklu (lutealnej) dominuje progesteron, a zapotrzebowanie energetyczne organizmu zwiększa się o ok. 200–300 kcal, dlatego warto stworzyć taki plan żywieniowy, który w drugiej fazie będzie dostarczał więcej kalorii – pozwoli to zmniejszyć aktywację hormonów stresu i poradzić sobie z ochotą na węglowodany przed miesiączką.

Dieta ketogeniczna – czynniki wywołujące zaburzenia hormonalne

Istnieje wiele czynników mogących nadmiernie aktywować oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), a tym samym zwiększać ryzyko wystąpienia problemów hormonalnych na diecie keto. 

Dieta keto a hormony – najczęstsze czynniki:

• Stres – jeśli przeżywasz długotrwały lub silny stres, adaptacja do ketozy nie jest obecnie najlepszą opcją, gdyż to dodatkowy stresor dla organizmu. Najpierw skup się na redukcji innych stresorów, a jeśli to koniecznie, skorzystaj ze wsparcia psychologa. Adaptację przełóż natomiast na spokojniejszy okres w Twoim życiu.
• Niedobór białka – w diecie ketogenicznej proporcje makroskładników prezentują się następująco: tłuszcze 70–80%, białko 15–20%, węglowodany 5%. Taki rozkład makroskładników może prowadzić do zaburzeń hormonalnych u kobiet i nadmiernej aktywności hormonów nadnerczy. Jest to szczególnie niebezpieczne dla kobiet aktywnych, dlatego w diecie ketogenicznej trzeba obserwować własny organizm i reagować na jego sygnały, np. poprzez zwiększoną podaż produktów białkowych. 

• Niedobór serotoniny – serotonina to tzw. hormon szczęścia, który odpowiada za dobre samopoczucie. Znacząca redukcja podaży węglowodanów sprawia, że dieta keto może obniżać produkcję serotoniny, zwłaszcza u kobiet, które mają większą tendencję do niedoboru tego przekaźnika niż mężczyźni. Niedobór hormonu szczęścia oznacza też zwiększoną aktywację hormonów stresu, dlatego jeśli masz obniżony nastrój w okresie adaptacji, być może po przejściu tej fazy dobrym rozwiązaniem będzie niewielkie zwiększenie podaży węglowodanów i białka.
• Nadmierny deficyt energetyczny – przy diecie ketogenicznej zmniejsza się apetyt, co może kusić znacznym ograniczeniem kalorii. Nie jest to dobre podejście na ketozie, gdyż pobudza produkcję hormonów stresu, a przy tym działa niekorzystnie na cały organizm, w tym również na tarczycę. Pamiętaj też, że nadmierny deficyt kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu i wolniejszego wykorzystywania energii.

• Nadmierna aktywność fizyczna – ruch to zdrowie, ale nie popadaj w skrajności, zwłaszcza jeśli łączysz wysoką aktywność z dużym deficytem kalorycznym. Takie postępowanie utrudnia regenerację i obciąża układ nerwowy, który w rezultacie zaczyna produkować więcej hormonów stresu.
• Zaburzenia rytmu dobowego – dużym stresorem dla organizmu jest także rozregulowany rytm dobowy, dlatego nie należy przechodzić adaptacji w okresie, gdy zarywasz noce nad projektem czy cierpisz na bezsenność. Zaburzenia snu obciążają organizm, dlatego nie warto dokładać mu jeszcze więcej stresu.

• Posty i okna żywieniowe – wiele osób łączy posty z keto, co nie jest zabronione, lecz zwiększa ryzyko nadprodukcji hormonów stresu. Zbyt częste stosowanie postów, zwłaszcza gdy już prowadzimy stresujący tryb życia, może obciążać organizm i skutkować zaburzeniami miesiączkowania lub innymi problemami hormonalnymi.

Jak powinna wyglądać dieta keto dla kobiet?

Układając plan żywieniowy, zawsze należy uwzględnić płeć. Inaczej wygląda dieta keto dla kobiet, a inaczej dla mężczyzn – u pań trzeba wziąć pod uwagę m.in. większą wrażliwość na stresory, większe ryzyko wystąpienia niedoboru serotoniny oraz zmianę metabolizmu w trakcie cyklu miesiączkowego. Warto wejść w ketozę pod okiem doświadczonego dietetyka, który ułoży indywidualny plan żywieniowy i pomoże efektywnie przejść przez adaptację. Wsparcie dietetyka jest też nieocenione w przypadku pojawienia się jakichkolwiek niepokojących objawów ze strony układu hormonalnego – zawsze możesz się z nami skontaktować, poprosić o poradę i rozwiać wątpliwości. Warto podkreślić, że dieta ketogeniczna może mieć też pozytywny wpływ na hormony u kobiet, o czym świadczy jej popularność w terapii takich schorzeń, jak insulinooporność czy zespół policystycznych jajników (PCOS).