Dieta śródziemnomorska od lat cieszy się uznaniem lekarzy i dietetyków. Nie słabnie też popularność diety ketogenicznej, która polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Czy można połączyć zalety ich obu? W poniższym wpisie omawiamy dietę keto śródziemnomorską i porównujemy ją z klasycznym modelem żywienia mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego.
Dieta śródziemnomorska jest regularnie rekomendowana przez lekarzy i dietetyków jako jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. W corocznym rankingu diet magazynu US News & World Report już po raz siódmy z rzędu zajęła pierwsze miejsce w kategorii „najlepsza dieta ogółem”. Co sprawia, że jest tak wysoko oceniana?
Przede wszystkim jej zrównoważony charakter i bogactwo w wartościowe składniki odżywcze. Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek. Uwzględnia też umiarkowane spożycie ryb, owoców morza i fermentowanych produktów mlecznych, a ogranicza spożycie mięsa czerwonego i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu ten model żywienia sprzyja zdrowiu serca, mózgu, jelit i całego organizmu.
Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób na smaczne i zróżnicowane posiłki, ale przede wszystkim inwestycja w zdrowie. Liczne badania naukowe potwierdzają jej korzystny wpływ na organizm, a eksperci zalecają ją w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Jakie są korzyści płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej?
Z uwagi na tak liczne korzyści, dlaczego nie połączyć modelu śródziemnomorskiego z dietą keto? Okazuje się, że jest to jak najbardziej możliwe i w wielu przypadkach wręcz wskazane.
Keto śródziemnomorskie łączy zalety diety ketogenicznej i śródziemnomorskiej. Jest to znakomita opcja dla osób, które chcą ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie ciesząc się bogactwem smaków i korzyściami zdrowotnymi. W tym wariancie eliminuje się produkty bogate w węglowodany, takie jak różnego rodzaju pieczywo, ryże, makarony, ziemniaki czy słodycze, a zwiększa się spożycie zdrowych tłuszczów i białka.
Podstawą śródziemnomorskiej diety ketogenicznej są:
Dozwolone są także owoce o niskiej zawartości węglowodanów np. jagody, maliny czy borówki. Nie są to duże różnice, w porównaniu z tym, co można jeść na tradycyjnym keto.
Główną różnicą między dietą ketogeniczną śródziemnomorską, a jej tradycyjną wersją jest zawartość węglowodanów. W klasycznej diecie śródziemnomorskiej stanowią one znaczną część jadłospisu, pochodzącą głównie z produktów pełnoziarnistych, owoców i roślin strączkowych. Natomiast w diecie keto śródziemnomorskiej spożycie węglowodanów jest znacząco ograniczone, aby wprowadzić organizm w stan ketozy. Ponadto istnieją również pewne różnice w rodzaju i ilości spożywanych tłuszczów oraz konkretnych warzyw i owoców.
W diecie śródziemnomorskiej węglowodany stanowią ok. 55–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pochodzą głównie z produktów pełnoziarnistych, owoców i roślin strączkowych. Model keto śródziemnomorski ogranicza ich spożycie do 5–10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co oznacza eliminację większości produktów zbożowych, niektórych owoców i strączków.
W obu dietach tłuszcze odgrywają ważną rolę, ale różnią się nieco ich rodzaje i ilości. W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem tłuszczu są jaja, orzechy, oliwa czy awokado. W ketogenicznej diecie śródziemnomorskiej również zaleca się ich spożywanie, ale dodatkowo zaleca się włączyć inne źródła, takie jak tłuste ryby morskie. W wariancie keto tłuszcze stanowią większą część dziennego zapotrzebowania kalorycznego niż w klasycznej odmianie.
W diecie keto śródziemnomorskiej, podobnie jak w tradycyjnej wersji, warzywa i owoce stanowią ważną część jadłospisu. Kluczowa różnica polega na ograniczeniu produktów bogatych w węglowodany. Zamiast bananów, winogron czy ziemniaków, sięga się po warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), kapustne (brokuły, kalafior), psiankowate (pomidory, papryka) oraz owoce jagodowe (truskawki, maliny). Dzięki temu można cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, jednocześnie utrzymując stan ketozy.
Zarówno dieta ketogeniczna śródziemnomorska, jak i tradycyjna dieta śródziemnomorska, oferują szereg korzyści zdrowotnych, jednak wersja keto może przynieść jeszcze więcej zalet, szczególnie dla osób borykających się z zaburzeniami metabolicznymi i problemami z wagą.
Klasyczna dieta śródziemnomorska jest ceniona za swój zrównoważony charakter i bogactwo w wartościowe składniki odżywcze. Wspiera zdrowie serca, mózgu i jelit, a także pomaga w profilaktyce cukrzycy typu 2. Jednak dla osób z insulinoopornością lub otyłością, ograniczenie węglowodanów może przynieść szybsze i bardziej widoczne rezultaty.
Właśnie tutaj śródziemnomorskie keto zyskuje przewagę – łączy zalety klasycznej wersji z zasadami diety ketogenicznej, co pozwala na szybką redukcję masy ciała, poprawę wrażliwości na insulinę i stabilizację poziomu cukru we krwi. Może również przyczynić się do zwiększenia poziomu energii i poprawy funkcji poznawczych.
Wprowadzając organizm w stan ketozy, dieta keto śródziemnomorska stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej i zmniejsza apetyt, co ułatwia osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej wagi. Dodatkowo wysokie spożycie zdrowych tłuszczów w tej diecie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego.
Dieta ketogeniczna śródziemnomorska zyskuje coraz większą popularność, ponieważ łączy zalety dwóch cenionych modeli żywieniowych. Dzięki temu można cieszyć się bogactwem smaków i aromatów kuchni śródziemnomorskiej, jednocześnie korzystając z dobroczynnego wpływu ketozy na organizm. Jeśli szukasz diety niskowęglowodanowej, która będzie smaczna, zdrowa i łatwa do utrzymania w dłuższej perspektywie, warto wypróbować właśnie ten wariant.
