Nadciśnienie tętnicze dotyka miliony osób na całym świecie i stanowi istotny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Odpowiednio zbilansowana dieta, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz aktywność fizyczna odgrywają kluczową rolę zarówno w prewencji, jak i leczeniu tej dolegliwości.
W artykule omawiamy najważniejsze aspekty żywienia przy nadciśnieniu, w tym rolę sodu, tłuszczów oraz diet niskowęglowodanowych.
Nadciśnienie to powszechnie występująca dolegliwość, która – zgodnie ze statystykami Światowej Organizacji Zdrowia – stanowi jedną z najczęstszych przyczyn przedwczesnej śmierci. Powikłania nadciśnienia stanowią prawie 13% wszystkich zgonów. Dotyczą nie tylko wzrostu ryzyka sercowo-naczyniowego, ale także pojawienia się zaburzeń w funkcjonowaniu licznych układów.
W celu profilaktyki nadciśnienia, a także jego leczenia ogromną rolę odgrywa zdrowy styl życia. Szczególnie ważne jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała, regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednio zbilansowana dieta.
Ciśnienie tętnicze krwi to siła, z jaką krew napiera na ściany naczyń krwionośnych. Siła ta jest największa podczas skurczu lewej komory serca. Określana jest jako ciśnienie skurczowe. Natomiast ciśnienie rozkurczowe to najmniejsza wartość ciśnienia krwi. Osiągana jest podczas rozkurczu komory serca.
Za prawidłowe wartości uznaje się ciśnienie w zakresie:
Natomiast za nadciśnienie uznaje się wartości przekraczające 140/90 mmHg. Jest to jednak bardzo ogólna definicja. Nowe wytyczne uwzględniają także indywidualne ryzyko sercowo-naczyniowe. U pacjenta ze współistniejącymi chorobami układu krążenia lub nerek ciśnienie uznawane za prawidłowe może stworzyć podobne ryzyko. Podobnie działa ciśnienie znacznie wyższe u zdrowej osoby.
W celu zdiagnozowania nadciśnienia tętniczego nie można bazować na pojedynczym pomiarze. Konieczne jest wykonanie kilku pomiarów w kilkudniowych odstępach.
W nielicznych przypadkach nadciśnienie rozwija się na podłożu dysfunkcji nerek, chorób tarczycy czy nadnerczy. Jest to tak zwane nadciśnienie wtórne. Może ustąpić po wyeliminowaniu schorzenia podstawowego. Zdecydowana większość przypadków to jednak nadciśnienie pierwotne. Nie można jednoznacznie wskazać jego przyczyny. Nadciśnienie rozwija się w efekcie oddziaływania licznych czynników.
Najistotniejsze z nich to:
Przez długi czas nadciśnienie może przebiegać bezobjawowo. Jeśli objawy wystąpią – są mało specyficzne. Mowa między innymi o bólach głowy, osłabieniu i łatwym męczeniu się. Nieleczone nadciśnienie wiąże się z wystąpieniem poważnych powikłań. Należą do nich udar mózgu, zaburzenia funkcji nerek, przerost mięśnia sercowego czy rozwój zmian miażdżycowych.
Najistotniejszym zaleceniem lekarskim dla osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem jest stosowanie leków hipotensyjnych. Regularne zażywanie leków na nadciśnienie pomaga obniżyć wartość ciśnienia tętniczego. Jednak nie eliminuje czynników sprzyjających rozwojowi nadciśnienia. Konieczna jest zatem zmiana stylu życia. Szczególnie ważna jest rezygnacja ze spożycia alkoholu i palenia papierosów. Istotne jest również utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz stosowanie odpowiedniej diety.
Takie kompleksowe postępowanie umożliwia ponadto profilaktykę nadciśnienia. Dobrze jest nie czekać z wprowadzeniem tych zmian do momentu, aż pojawi się podwyższone ciśnienie krwi. Zdrowy styl życia należy stosować już stale. Wówczas możliwe jest znaczne zredukowanie dawek leków hipotensyjnych oraz zminimalizowanie ryzyka rozwoju powikłań nadciśnienia.
Jednym z najistotniejszych zaleceń diety w nadciśnieniu jest ograniczenie spożycia sodu. Sód jest pierwiastkiem powszechnie występującym w diecie. Jego najistotniejszym źródłem jest sól. Okazuje się jednak, że zaledwie 10% dziennej podaży sodu pochodzi z soli dodawanej podczas gotowania czy przyprawiania potraw. Zdecydowana większość pochodzi z żywności przetworzonej.
Dzienne zalecane spożycie sodu nie powinno przekraczać około 2 g sodu, co odpowiada około 5 g soli. U osób z nadciśnieniem zaleca się ograniczyć spożycie sodu poniżej 1,5 g na dzień.
Do niedawna uważano, że zależność pomiędzy spożyciem sodu a rozwojem nadciśnienia jest oczywista. Większe spożycie sodu kojarzono ze wzrostem ciśnienia krwi, a tym samym – zwiększeniem ogólnego ryzyka sercowo-naczyniowego. Wyniki ostatnich badań wskazują natomiast, że zależność ta wcale nie ma charakteru liniowego. Ma raczej kształt litery J.
Oznacza to, że wzrost ryzyka sercowego obserwowany jest zarówno przy wysokim spożyciu sodu, jak i przy niskim spożyciu sodu. W badaniach klinicznych wykazano, że wydalanie sodu z moczem koreluje z wielkością podaży tego pierwiastka. W analizie, która objęła około 100 000 osób obliczono, że średnie wydalanie sodu z moczem wynosiło 4,93 g sodu.
| Wydalanie sodu z moczem | Wpływ na ciśnienie skurczowe |
|---|---|
| Powyżej 5 g/dobę (każdy kolejny 1 g) | Wzrost o 2,58 mmHg |
| Poniżej 3 g/dobę | Wzrost o 0,74 mmHg |
Gdy wydalanie sodu z moczem przekraczało 5 g na dobę, wówczas każdy wzrost wydalania o kolejny 1 g przyczyniał się do wzrostu ciśnienia skurczowego o 2,58 mmHg. Gdy spożycie sodu – a tym samym wydalanie tego pierwiastka z moczem – spadło poniżej 3 g, także odnotowano wzrost ciśnienia krwi. Nie był on tak znaczny jak w przypadku wysokiej podaży sodu. Wynosił bowiem 0,74 mmHg. Nie zmienia to jednak faktu, że duże zmniejszenie podaży sodu także przyczynia się do zwiększenia wartości ciśnienia krwi.
Wykazano ponadto, że wysokie stężenie sodu jest niebezpieczne zwłaszcza wtedy, gdy towarzyszy mu jednoczesne niskie spożycie potasu. Ponadto wykazano obecność indywidualnej wrażliwości na sól. Cechuje ona zarówno osoby z ciśnieniem prawidłowym, jak i nadciśnieniem. Na wrażliwość na sól może wpływać między innymi wysoki poziom insuliny, zaburzenia lipidogramu czy mikroalbuminuria.
Okazuje się zatem, że nie należy bezkrytycznie przywiązywać się do zalecenia o ograniczeniu spożycia sodu. Nie należy nadmiernie ograniczać podaży tego pierwiastka.
Przez wiele lat kojarzono wysokie spożycie tłuszczów ze wzrostem ryzyka sercowego. Obecnie jednak dostrzeganych jest coraz więcej korzyści wynikających ze stosowania diety niskowęglowodanowej o zwiększonej zawartości tłuszczu. Stosowanie diety ketogenicznej, która wyróżnia się znacznym ograniczeniem spożycia węglowodanów przekłada się na uzyskanie następujących efektów:
Nadciśnienie bardzo często stanowi jedną ze składowych tak zwanego zespołu metabolicznego. Wówczas zbyt wysokiemu ciśnieniu krwi towarzyszy zaburzenie profilu lipidowego krwi. Występuje także zaburzenie gospodarki węglowodanowo-insulinowej. Wówczas stosowanie diety niskowęglowodanowej umożliwia przywrócenie prawidłowego poziomu glukozy i insuliny we krwi. Przekłada się to na zredukowanie przewlekłego stanu zapalnego i ryzyka sercowego.
Oprócz sodu, kluczowe znaczenie dla prawidłowej regulacji ciśnienia tętniczego mają również potas i magnez. Badania naukowe pokazują, że odpowiednia podaż tych składników mineralnych może wspierać utrzymanie prawidłowych wartości ciśnienia.
Potas działa antagonistycznie do sodu. Pomaga w wydalaniu nadmiaru sodu przez nerki oraz rozluźnia ściany naczyń krwionośnych. Zalecane dzienne spożycie potasu wynosi około 3,5–4,7 g. Bogate źródła potasu to awokado, szpinak, brokuły, łosoś oraz orzechy.
Magnez uczestniczy w regulacji napięcia mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Niedobór magnezu może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia. Zalecane dzienne spożycie wynosi 300–400 mg. Magnez znajdziemy w ciemnej czekoladzie, migdałach, awokado oraz nasionach dyni.
Optymalna równowaga pomiędzy sodem, potasem i magnezem jest kluczowa dla zdrowia układu krążenia. Dlatego nie należy skupiać się wyłącznie na ograniczeniu sodu.
Dieta DASH została opracowana specjalnie z myślą o osobach z nadciśnieniem. Jest uznawana za jeden z najskuteczniejszych modeli żywieniowych w prewencji i leczeniu tej dolegliwości.
Dieta DASH opiera się na kilku fundamentalnych zasadach żywieniowych. Po pierwsze, kładzie nacisk na wysoką zawartość warzyw i owoców – zaleca się spożycie 8–10 porcji dziennie. Po drugie, promuje produkty pełnoziarniste jako główne źródło węglowodanów. Po trzecie, zaleca chude białko ze źródeł takich jak drób, ryby oraz rośliny strączkowe.
Kolejnym ważnym elementem jest ograniczenie sodu do 1,5–2,3 g dziennie. Jednocześnie dieta DASH zakłada zwiększenie podaży potasu, wapnia i magnezu. Zaleca się również ograniczenie czerwonego mięsa, słodyczy i tłuszczów nasyconych.
Badania kliniczne wykazały, że stosowanie diety DASH może obniżyć ciśnienie skurczowe o 8–14 mmHg. Co istotne, efekty są widoczne już po kilku tygodniach stosowania. Dieta DASH może być doskonałym wyborem dla osób, które preferują zbilansowane żywienie z umiarkowaną zawartością wszystkich makroskładników.
Dodatkowo dieta ta wspiera redukcję masy ciała oraz poprawia profil lipidowy krwi. Dzięki bogatej zawartości warzyw i owoców dostarcza również licznych przeciwutleniaczy, które chronią układ sercowo-naczyniowy.
Nadciśnienie tętnicze jest poważnym problemem zdrowotnym. Wymaga kompleksowego podejścia terapeutycznego. Choć farmakoterapia pozostaje podstawą leczenia, to modyfikacja stylu życia i diety odgrywa równie istotną rolę. Pozwala nie tylko obniżyć wartości ciśnienia, ale także zmniejszyć dawki stosowanych leków.
Kluczowe znaczenie ma utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz redukcja tkanki tłuszczowej. Szczególnie ważne jest ograniczenie tłuszczu brzusznego, który wiąże się z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Regularna aktywność fizyczna wspiera proces redukcji masy ciała. Dodatkowo wpływa bezpośrednio na obniżenie ciśnienia.
W kontekście diety najważniejsze jest właściwe zbilansowanie składników mineralnych. Nie chodzi tylko o ograniczenie sodu, ale o zachowanie odpowiedniej proporcji sodu do potasu i magnezu. Nadmierne ograniczenie sodu może być równie niekorzystne, jak jego nadmiar. Dlatego zalecenia żywieniowe powinny być dostosowane indywidualnie.
Coraz więcej badań potwierdza skuteczność diet niskowęglowodanowych, w tym diety ketogenicznej, w leczeniu nadciśnienia. Szczególnie korzystne są one dla osób z zespołem metabolicznym. Pozwalają jednocześnie kontrolować poziom glukozy, insuliny, profil lipidowy oraz ciśnienie krwi. Alternatywą jest dieta DASH, która również wykazuje udowodnioną skuteczność, ale jest dietą o wyższej zawartości węglowodanów, niż dieta ketogeniczna.
Osoby chorujące na nadciśnienie bądź starające się zminimalizować ryzyko jego rozwoju powinny wprowadzić na stałe zdrowe zmiany w stylu życia. Nie wystarczy samo stosowanie leków czy ograniczenie podaży soli. Najlepiej jest zmodyfikować sposób żywienia w taki sposób, aby móc stale kontynuować zdrową dietę. Powinna ona umożliwiać redukcję masy ciała oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Pamiętajmy, że profilaktyka jest zawsze lepsza niż leczenie. Dlatego warto zadbać o zdrowe nawyki już teraz.
Przeczytaj również: Jakie produkty są popularne na diecie ketogenicznej?
Źródła wiedzy
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]