Jednym z najważniejszych dogmatów współczesnej dietetyki jest ten dotyczący regularnego i częstego spożywania posiłków – najlepiej co 3–4 godziny. Ma to rzekomo pobudzić metabolizm, pomóc utrzymać stały poziom glukozy we krwi, zapewnić uczucie sytości i umożliwić utrzymanie prawidłowej masy ciała. W rzeczywistości jednak takie założenia są całkowicie sprzeczne z fizjologią organizmu człowieka – od zarania dziejów człowiek spożywał posiłki wówczas, gdy udało mu się zdobyć pożywienie. A organizm doskonale radził sobie z wykorzystaniem substancji odżywczych, natomiast metabolizm doskonale radził sobie z przejściowymi okresami głodu.
Dopiero rozwój cywilizacyjny zapewnił stały dostęp do pożywienia, całkowicie przeprogramował metabolizm i przyczynił się do pogorszenia zdrowia. Obecnie coraz więcej mówi się o korzyściach z powrotu do pierwotnego modelu żywienia – a umożliwia to Intermittent fasting.
Intermittent fasting to model żywienia zakładający naprzemienne występowanie okresów postu oraz okna żywieniowego. Dieta ta może być realizowana w rozmaitych wariantach, różniących się czasem trwania okna żywieniowego. Najczęściej stosowane warianty to:
Dla organizmu człowieka niezwykle istotne jest zachowanie naprzemiennego cyklu głodu i karmienia. Podstawowym źródłem energii dla komórek jest glukoza, zaś kwasy tłuszczowe stanowią alternatywne źródło energii dla najbardziej aktywnych organów – wątroby, mięśni, mózgu. Poziom kwasów tłuszczowych we krwi wzrasta fizjologicznie w okresie postu, zaś glukozy – przede wszystkim po posiłkach.
Właśnie dlatego cykl metabolizmu energetycznego określony został mianem cyklu „glukoza – kwasy tłuszczowe”, w którym glukoza rywalizuje z kwasami tłuszczowymi o utlenianie. W cyklu tym wyróżnić można etap karmienia, stanu poabsorpcyjnego (lub wczesnego głodzenia), stanu na czczo oraz długotrwałego postu. Czym cechują się te pojedyncze etapy?
Bezpośrednio po spożyciu posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi, co stanowi dla trzustki impuls do syntezy insuliny. Insulina jest hormonem, który umożliwia pozyskiwanie energii z glukozy, ale jednocześnie – hamuje zjawisko lipolizy, czyli spalania tkanki tłuszczowej. Promowany jest natomiast proces lipogenezy, zatem nadmiar spożytych kalorii kumulowany jest w postaci kwasów tłuszczowych tworzących depozyty tkanki tłuszczowej.
Okres poabsorpcyjny cechuje się spadkiem poziomu insuliny we krwi i promowaniem zjawiska glukoneogenezy, czyli powstawania glukozy z niecukrowych prekursorów, takich jak glicerol czy aminokwasy. Stan taki utrzymuje się przez kilkanaście – 36 godzin od spożycia posiłku.
W okresie pomiędzy 36 a 48 godzin od posiłku nasila się proces lipolizy, a źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe i syntetyzowane z nich ciała ketonowe. Nasilają się ponadto procesy katabolizmu białek.
Po upływie dwóch dób od przyjęcia posiłku pojawia się stan głodu, który biochemicznie cechuje się nasiloną lipolizą.
Nietrudno zauważyć, że okresy głodu i sytości skorelowane są z dobowym rytmem oraz okresami snu i czuwania. Każdy żywy organizm ewoluował w kierunku okresowego ograniczenia aktywności na określony czas, co ma na celu regenerację organizmu oraz utrzymanie równowagi przemian metabolicznych. Zakłócenie rytmu dobowego sprzyja rozwojowi wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycy.
Model żywienia Intermittent fasting można łatwo skorelować z fizjologicznym cyklem dobowym organizmu człowieka, co wpływa korzystnie nie tylko na metabolizm, ale także zdrowie całego organizmu. Wykazano m.in., że wraz z upływem dnia oraz nocą zmniejsza się wrażliwość komórek na działanie insuliny, co wynika zarówno z fizjologicznego spadku jej syntezy przez trzustkę, ale także – antagonistycznego wpływu hormonu wzrostu. Obserwowane jest także nocne poposiłkowe zwiększenie odpowiedzi na glukozę i insulinę.
Model żywienia Intermittent fasting dopasowany do dobowego cyklu zapewnia utrzymanie optymalnego metabolizmu energetycznego, ułatwiając zarówno kontrolę masy ciała, jak i zapewniając profilaktykę niektórych schorzeń cywilizacyjnych. Co na ten temat mówią badania kliniczne?
Intermittent fasting, czyli post przerywany, umożliwia skuteczną redukcję nadmiarowych kilogramów. Ograniczenie okna żywieniowego do kilku godzin w ciągu doby sprzyja ograniczonemu czasowo podwyższeniu poziomu glukozy we krwi, a tym samym – wydzielaniu insuliny przez trzustkę. Przez kilkanaście godzin w ciągu doby możliwe jest zatem utrzymanie fizjologicznego poziomu insuliny we krwi, co stwarza optymalne warunki do spalania tkanki tłuszczowej.
Zwiększa się poziom ciał ketonowych, a przełączenie metabolizmu na pozyskiwanie energii właśnie z ciał ketonowych sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości.
Post przerywany może redukować ryzyko rozwoju chorób serca na drodze kilku mechanizmów. Przede wszystkim – ten model żywienia sprzyja redukcji masy ciała; a powszechnie wiadomo, że otyłość jest jednym z najistotniejszych czynników ryzyka chorób serca. Ponadto Intermittent fasting umożliwia:
Dzięki tak kompleksowemu, korzystnemu wpływowi na funkcjonowanie organizmu, Intermittent fasting jest doskonałym modelem żywienia dla każdego, kto narażony jest na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego lub u kogo już zdiagnozowano choroby serca.
Intermittent fasting a metabolizm glukozowo-insulinowyZ racji faktu, że w modelu żywienia IF przyjmowanie posiłków ograniczone jest do kilkugodzinnego okna żywieniowego – możliwe jest utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi. Znajduje to wyraz w normalizacji poziomu glukozy na czczo, a także hemoglobiny glikowanej. Ta postać hemoglobiny powstaje w efekcie oddziaływania podwyższonego poziomu glukozy na białka i stanowi marker glikemii na przestrzeni ostatnich 8–12 tygodni.
Ponadto Intermittent fasting sprzyja zwiększeniu wrażliwości komórek na działanie insuliny. Jeśli insulina nie jest stale syntetyzowana przez trzustkę w odpowiedzi na spożywane posiłki, wówczas komórki lepiej reagują na działanie hormonu. Oznacza to, że Intermittent fasting to idealna dieta w cukrzycy oraz insulinooporności, która stanowić może zarówno uzupełnienie terapii, jak i profilaktykę zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej.
Intermittent fasting to model żywienia zgodny z fizjologią człowieka, który korzystnie wpływa na zdrowie metaboliczne, wspiera redukcję masy ciała i może stanowić skuteczną profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Naprzemienne okresy postu i karmienia pozwalają organizmowi funkcjonować optymalnie, zgodnie z rytmem dobowym i ewolucyjnymi mechanizmami metabolicznymi.
Przeczytaj również: Post dietetyczny – naturalna strategia spowalniania procesów starzenia
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]