Moda na diety odchudzające zmienia się z roku na rok, ale nie wszystkie są bezpieczne dla zdrowia. Dieta kopenhaska i dieta Dukana to przykłady restrykcyjnych planów żywieniowych, które obiecują szybką utratę wagi, ale niosą ze sobą poważne zagrożenia zdrowotne. Dieta kopenhaska dostarcza zaledwie 600–1000 kalorii dziennie, co prowadzi do niedoborów pokarmowych.
Dieta Dukana opiera się na nadmiernym spożyciu białka i eliminacji wielu grup produktów. Obie diety skutkują efektem jo-jo i mogą prowadzić do problemów metabolicznych. Najskuteczniejszą strategią odchudzania jest dieta ketogeniczna, która bazuje na zdrowych tłuszczach, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów, umożliwiając efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat najbardziej niezdrowych diet i doskonałej alternatywy? Przeczytaj artykuł!
Dieta kopenhaska, znana również jako Royal Danish Hospital Diet, to 13-dniowy plan, który obiecuje utratę kilku–kilkunastu kilogramów. Jest to ścisła dieta krótkoterminowa, w której kalorie są poważnie ograniczone, a posiłki składają się z pokarmów wysokobiałkowych i niskotłuszczowych.
Pomijając wzrost, wagę, wiek i styl życia, mężczyzna zazwyczaj potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Liczba ta wynosi około 2000 dla kobiet. Podczas odchudzania można nieco zmniejszyć ilość spożywanych kalorii – ale wciąż podaż kalorii będzie znacznie wyższa niż ta oferowana w diecie kopenhaskiej.
W tym modelu żywienia liczba kalorii nie przekracza 600–1000 na dobę. Suplementy witaminowe mają być przyjmowane zamiast brakujących składników odżywczych – ale nie jest to oczywiście dobre rozwiązanie. Dieta kopenhaska jest bardzo niedoborowa i stosowanie suplementów nie daje gwarancji, że niedobory pokarmowe się nie pojawią.
Podczas, gdy plan może spowodować szybką utratę wagi z powodu cięcia kalorii, nie jest to polecana dieta odchudzająca. Jest to bardzo niezdrowa dieta ze względu na bardzo ograniczoną ilość kalorii i składników odżywczych. Brakuje w niej składników odżywczych, ponieważ istnieje nierównowaga w spożyciu białek, węglowodanów i niezbędnych tłuszczów. Może to prowadzić do niedożywienia i z pewnością problemów energetycznych. Spożycie kalorii jest ograniczone do 600–1000 kalorii dziennie, co stanowi mniej niż połowę zalecanych kalorii dla mężczyzn i kobiet.
Dieta zaleca tylko kawę z cukrem – antyskładnikiem odżywczym – na śniadanie. Może to spowodować gwałtowny wzrost hormonu stresu i zwiększa poziom glukozy. Powoduje to skoki poziomu cukru we krwi i spadki energii.
Poniższa tabela przedstawia przykładowy jadłospis pierwszych siedmiu dni diety kopenhaskiej.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Dzień 1 | Kawa z jedną kostką cukru | 400 g szpinaku (gotowanego), 2 jajka na twardo, pomidor | 200 g steku z zieloną sałatką, sokiem z cytryny i olejem |
| Dzień 2 | Kawa z jedną kostką cukru | 250 g szynki z 1 szklanką niskotłuszczowego jogurtu | 200 g wołowiny (pieczeń) z zieloną sałatką |
| Dzień 3 | Kawa z cukrem i plasterkiem tostu | 1 plasterek szynki, 1 szklanka sałaty, 2 jajka na twardo | 1 pomidor, 1 kawałek selera (gotowanego), 1 owoc |
| Dzień 4 | Kawa z cukrem i plasterkiem tostu | 200 ml soku owocowego z 1 szklanką jogurtu | 250 g owoców z 1 jajkiem na twardo i marchewką |
| Dzień 5 | 1 marchewka z sokiem z cytryny | 200 g dorsza (gotowanego) z sokiem z cytryny | 200 g wołowiny (pieczonej) z masłem i selerem |
| Dzień 6 | Kawa z cukrem i plasterkiem tostu | 2 jajka z marchewką | 1/2 kurczaka (gotowanego) z zieloną sałatką |
| Dzień 7 | Herbata | Woda | 200 g jagnięciny (grillowanej) z jednym jabłkiem |
Dni 8–13 powtarzają schemat z pierwszych sześciu dni. Jak widać, dieta jest ekstremalnie restrykcyjna i monotonna, co zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych i efektu jo-jo.
Dieta Dukana to dieta odchudzająca, która opracowana została przez francuskiego lekarza i zyskała na popularności w 2000 roku po opublikowaniu książki z planem żywieniowym. Dieta obejmuje cztery fazy i ma umożliwić szybką utratę wagi. Jednak jak pokazał czas – u osób stosujących tę dietę pojawiły się problemy zdrowotne oraz efekt jo-jo.
Pierwsza faza rozpoczyna się jadłospisem z dużą ilością chudego białka. Może trwać od jednego do siedmiu dni, w zależności od tego, ile wagi należy stracić. Można jeść tylko chude białko zwierzęce w nieograniczonych ilościach podczas całej fazy.
Należy pić od 6 do 8 szklanek wody i jeść 1,5 łyżki stołowej otrębów owsianych dziennie.
Można jeść:
Czego unikać:
Druga faza to moment, w którym możesz dodawać warzywa nieskrobiowe do planu żywieniowego. Należy realizować na przemian jeden dzień tylko chudego białka i jeden dzień chudego białka zmieszanego z nieskrobiowymi warzywami. Należy także zwiększyć do 2 łyżek porcję otrębów owsianych.
Długość fazy drugiej zazwyczaj trwa od 1 do 12 miesięcy – wszystko zależy od wyjściowej i oczekiwanej masy ciała. Aby pomóc w utracie wagi, zwolennicy diety Dukana zalecają 30 minut szybkiego marszu każdego dnia.
Można jeść:
Czego unikać:
Trzecia faza diety Dukana polega na utrwaleniu masy ciała. Czas jej trwania uzależniony jest od tego, jak wiele kilogramów udało się zrzucić – na każdy zgubiony kilogram przypada 10 dni. Podczas tej fazy stopniowo można wprowadzać chleb czy owoce.
Ostatnia faza trwa w nieskończoność i ma na celu pomóc w utrzymaniu wagi. Jest bardzo podobna do fazy konsolidacji, ale pozwala być nieco luźniejszym z węglowodanami i tłuszczami. Jeden dzień w tygodniu powinien nadal być tylko chudym białkiem, a każdego dnia należy spożywać 3 łyżki otrębów owsianych.
Na rynku produktów spożywczych dostępnych jest mnóstwo coraz mniej wartościowych, przetworzonych produktów. Największy problem polega na zmianie sposobu myślenia oraz oswojeniu się z nowymi, bardziej wartościowymi i pełnymi smakami.
Przyzwyczajeni jesteśmy do słodkich i słonych smaków, których intensywność warunkowana jest dodatkiem syntetycznych substancji. Warto jednak powrócić do naturalnych, nieprzetworzonych smaków. Po kilku dniach chemicznego detoksu kubki smakowe pokochają nowe smaki i już nigdy nie zatęsknią za wysoce przetworzoną żywnością.
Trudno określić, jaki kierunek zmian należy obrać na początku. Jedni są gotowi na całkowitą i radykalną zmianę sposobu żywienia, inni wybiorą drogę małych i stopniowych zmian. Jako priorytet warto ustalić wyeliminowanie najbardziej szkodliwych pozycji w jadłospisie lub tych, których pożegnanie sprawi nam jak najmniej trudności.
Najbardziej niezdrowe produkty spożywcze to:
Tłuszcze trans uznawane są za jedne z najbardziej niezdrowych kwasów tłuszczowych. Jednak takie stwierdzenie właściwe jest jedynie dla tworzonych ręką człowieka izomerów, powstałych w wyniku uwodornienia, czyli utwardzenia tłuszczów roślinnych.
Natomiast tłuszcze trans występujące naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mleku, maśle czy mięsie przeżuwaczy, są bardzo zdrowe. Chyba jednoznacznie rozstrzyga to wieloletni dylemat o tym, czy zdrowsza jest margaryna, czy masło, prawda? Teorie o szkodliwości tłuszczów zwierzęcych i właściwościach prozdrowotnych wszystkich tłuszczów roślinnych należy zatem traktować z rozwagą.
Utwardzone tłuszcze trans wchodzące między innymi w skład margaryny lub powstające w procesie smażenia tłuszczu, szczególnie używanego wielokrotnie (co jest powszechną praktyką w wielu punktach gastronomicznych), wywierają niekorzystny wpływ na zdrowie.
Ogromne ilości tłuszczów trans zawarte są ponadto w chipsach, krakersach czy paluszkach, słodyczach oraz produktach typu instant.
Oddziaływanie tłuszczów trans na organizm to:
Maksymalna zawartość tłuszczów trans w dziennej diecie nie powinna przekraczać 1% zapotrzebowania na kalorie. Dla 2000 kcal dziennie wynosi to zaledwie 2 gramy.
W związku z tym, że producenci nie mają obowiązku podawania ilościowej zawartości tłuszczów trans w produktach, oszacowanie ich spożycia może być trudne. Pomocne może być unikanie produktów, w których z pewnością zawarte są tłuszcze trans.
Sygnałem alarmowym powinno być ponadto stwierdzenie obecności określeń: „utwardzony”, „uwodorniony”, „częściowo uwodorniony”. Należy uwzględnić także tłuszcze trans powstałe podczas obróbki cieplnej olejów roślinnych, zwłaszcza tych rafinowanych, których ilość trudno jest oszacować.
Słodycze potrafią sporo namieszać w diecie. Ogólnie rzecz biorąc są to całkowicie bezwartościowe pod względem odżywczym produkty, które powinny być całkowicie wyeliminowane z codziennego jadłospisu. Dostarczają bowiem jedynie cukrów prostych i tłuszczów trans, a także ogromnej rzeszy barwników, aromatów i ulepszaczy.
Napoje gazowane to jedne z najbardziej niezdrowych produktów spożywczych na rynku. Dostarczają ogromnych ilości cukru – sięgając często po szklankę napoju gazowanego można zafundować sobie poważne zaburzenia gospodarki węglowodanowej, z cukrzycą włącznie. Poza cukrem napoje słodzone dostarczają całej gamy syntetycznych barwników i aromatów. Poza tym – zero wartości odżywczych.
Podobnie soki owocowe czy nektary kupowane w sklepie – to często jedynie koncentraty, czyli produkty mocno przetworzone i zubożone w wiele cennych witamin i antyutleniaczy. Ponadto soki sklepowe zawierają niekiedy ogromne ilości cukru.
Zdrowszą opcją jest zatem zainwestowanie w sokowirówkę lub jeszcze lepiej – wyciskarkę do soków i delektowanie się własnoręcznie skomponowanym, 100% sokiem z owoców i warzyw.
Przeczytaj również: Cukrzyca – od insulinooporności, poprzez stłuszczenie wątroby, aż do dysfunkcji trzustki
Wartościowe, nieprzetworzone mięso stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B i żelaza. Jednak jak ognia unikać należy przetworzonych produktów mięsnych – konserw, parówek, pasztetów. Zawierają konserwanty, a także potencjalnie rakotwórcze związki powstające w procesie przetwórstwa – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne czy azotyny.
Dlaczego jako alternatywne źródła białka, mogące zastąpić w diecie mięso, coraz rzadziej są wymieniane ryby? Gdyż ryby to największe ofiary zanieczyszczeń środowiska oraz przemysłowej ingerencji w produkcję żywności. W ich organizmach kumulują się metale ciężkie i dioksyny, hormony i antybiotyki. Należy wybierać wyłącznie ryby z okolic Oceanu Atlantyckiego i Morza Północnego – dorsz, flądra, sardynki, śledzie.
Dieta odchudzająca wciąż jeszcze kojarzy się wielu osobom z koniecznością liczenia kalorii, a także spożywaniem produktów niskotłuszczowych. Wiele osób – zupełnie błędnie – dostrzega bezpośrednią zależność między spożyciem tłuszczu a odkładaniem się tłuszczu w organizmie. A to przekłada się na popularność diet niskotłuszczowych. A w rzeczywistości to właśnie unikanie tłuszczu w diecie może skutecznie ograniczać odchudzanie. Jak to możliwe? Wszystko rozchodzi się o proporcje makroskładników diety.
Jeżeli ograniczamy spożycie tłuszczów w diecie – zastępujemy je węglowodanami. A to okazuje się być zgubne nie tylko dla sylwetki, ale także zdrowia.
Coraz liczniejsze przykłady osób, które chudną na wysokotłuszczowej diecie ketogenicznej i cieszą się doskonałym zdrowiem świadczą o tym, że tłuszcze mogą odchudzać. Jednak nie wystarczy po prostu jeść tyle tłuszczu, ile się chce, gdyż kluczowe znaczenie ma zachowanie odpowiednich proporcji.
Przecież dieta wielu osób wygląda dziś tak, że nie brakuje w niej tłustych potraw, a mimo to osoby te nie cieszą się szczupłą sylwetką. Wynika to z faktu, iż osoby te nie stosują konkretnego, bogatotłuszczowego modelu żywienia, a przyjmują ogromne ilości tłuszczów, w tym tłuszczów trans, a także węglowodanów. A to bardzo niebezpieczna mieszanka. Z kolei dieta ketogeniczna to zaplanowany model żywienia, którego założenia znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych, a także wiedzy dotyczącej fizjologii człowieka.
Aby móc zrozumieć fenomen diety ketogenicznej, należy przyjrzeć się bliżej zmianom, jakie zachodzą w organizmie podczas stosowania diety keto, a także tradycyjnego modelu żywienia. Wszystko sprowadza się do zmian w poziomie insuliny.
Tradycyjna dieta bazuje na węglowodanach, które uznawane są za doskonałe źródło energii. Jednak w rzeczywistości ich częste spożywanie przyczynia się do przybierania na wadze. Za każdym razem, gdy zjemy pieczywo, słodycze, makaron czy produkty mączne – węglowodany trawione są do glukozy, a ta wchłaniana jest z przewodu pokarmowego.
Wzrost poziomu glukozy we krwi stanowi sygnał dla trzustki, aby ta rozpoczęła wydzielanie insuliny. Hormon ten ma za zadanie obniżyć poziom glukozy we krwi, pozwalając komórkom na wykorzystanie jej jako źródła energii.
Jeżeli poziom glukozy we krwi stale jest podwyższony, a to ma miejsce wtedy, gdy spożywamy węglowodany w każdym posiłku – insulina jest co chwilę wydzielana przez trzustkę, jednak działa coraz mniej efektywnie. Komórki są coraz mniej wrażliwe na jej działanie. A to przekłada się na utrzymywanie się wysokiego poziomu zarówno insuliny, jak i glukozy, która nie jest zużywana przez komórki. W ten sposób rozwija się insulinooporność – stan, który przez bardzo długi czas nie daje żadnych niepokojących symptomów, a bardzo skutecznie uniemożliwia odchudzanie i sprzyja tyciu.
A jeśli dołożymy do tego wysokie spożycie tłuszczów trans, które znaleźć można między innymi w fast foodach – mamy gotowy przepis na insulinooporność, przewlekły stan zapalny i nadmierną masę ciała. W dłuższej perspektywie czasu – także cukrzycę typu 2, miażdżycę czy nadciśnienie, a nawet zawał serca.
A co dzieje się, jeśli zastosujemy dietę wysokotłuszczową? Gdy większość węglowodanów dostarczanych dotychczas wraz z dietą zastąpimy tłuszczami, wówczas znacznie łatwiej nam utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Im mniej wahań glikemii, tym mniejsza ochota na podjadanie – a dzięki temu łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała.
Ale to nie koniec korzyści – dieta ketogeniczna umożliwia wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej. Cechuje się on prawidłowym poziomem glukozy i insuliny we krwi, a także podwyższonym poziomem ciał ketonowych, które są syntetyzowane w celu zapewnienia dostępu energii dla mózgu.
W stanie ketozy odżywczej organizm uczy się korzystać z depozytów tkanki tłuszczowej – a to jedyny skuteczny sposób na zredukowanie masy tłuszczowej. Ograniczenie podaży glukozy w diecie oraz utrzymywanie insuliny, zwanej hormonem magazynującym tłuszcz, na prawidłowym poziomie przyczynia się do tego, że organizm pozyskuje energię z najlepiej dostępnego źródła – tkanki tłuszczowej. A to oznacza, że dieta ketogeniczna zapewnia efektywne odchudzanie. Właśnie dlatego jest sporo prawdy w określeniu, że tłuszcz spala tłuszcz.
Należy jednak pamiętać o kilku prostych warunkach. Przede wszystkim – zwiększeniu podaży tłuszczów powinno towarzyszyć ograniczenie spożycia węglowodanów. Należy przestrzegać diety ketogenicznej i nie pozwalać sobie na żadne odstępstwa od jadłospisu.
Warunek numer dwa to sięganie wyłącznie po zdrowe, jak najmniej przetworzone tłuszcze. Unikajmy fast foodów, margaryn utwardzonych, a sięgajmy po masło, oleje roślinne, mięsa i ryby.
A po trzecie – uzupełnijmy dietę bogatotłuszczową o regularną aktywność fizyczną. I to najprostszy sposób na szczupłą sylwetkę i profilaktykę wielu poważnych chorób przewlekłych.
Dieta ketogeniczna przynosi korzyści wykraczające poza samą utratę wagi. Badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na wiele aspektów zdrowia metabolicznego i neurologicznego.
Po pierwsze, dieta keto poprawia profil lipidowy krwi. Wbrew powszechnym obawom, zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) i zmniejszenia stężenia triglicerydów. Jednocześnie zmienia się struktura cząstek LDL – z małych, gęstych i potencjalnie szkodliwych na duże, puszyste i mniej aterogeniczne.
Po drugie, dieta ketogeniczna wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Ciała ketonowe, szczególnie beta-hydroksymaślan, działają jako sygnalne cząsteczki, które hamują aktywację inflammasomu NLRP3 – kluczowego elementu odpowiedzi zapalnej. To tłumaczy, dlaczego dieta keto może przynosić ulgę w chorobach o podłożu zapalnym.
Po trzecie, ketoza odżywcza wspiera zdrowie mózgu. Ciała ketonowe stanowią bardziej efektywne źródło energii dla neuronów niż glukoza, co przekłada się na poprawę funkcji poznawczych, koncentracji i pamięci. Dieta ketogeniczna była pierwotnie opracowana jako terapia padaczki i nadal jest stosowana w leczeniu tej choroby.
Moda na diety odchudzające zmienia się z roku na rok, ale nie wszystkie plany żywieniowe są bezpieczne dla zdrowia. Dieta kopenhaska i dieta Dukana to przykłady restrykcyjnych diet, które obiecują szybką utratę wagi, ale niosą ze sobą poważne zagrożenia zdrowotne i prowadzą do efektu jo-jo.
Dieta kopenhaska dostarcza zaledwie 600–1000 kalorii dziennie, co stanowi mniej niż połowę zalecanego dziennego spożycia. Taka drastyczna redukcja kalorii prowadzi do niedoborów pokarmowych, problemów energetycznych i zaburzeń metabolicznych. Dieta zaleca kawę z cukrem na śniadanie, co powoduje gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi.
Dieta Dukana opiera się na nadmiernym spożyciu białka i eliminacji wielu grup produktów, w tym zdrowych tłuszczów i większości węglowodanów. Choć może prowadzić do szybkiej utraty wagi, długoterminowe stosowanie tej diety wiąże się z problemami zdrowotnymi i trudnościami w utrzymaniu osiągniętej wagi.
Kluczem do skutecznego i zdrowego odchudzania jest unikanie wysoce przetworzonych produktów spożywczych. Do najbardziej szkodliwych należą: chipsy i frytki, słodycze, fast foody, przetworzone czerwone mięso oraz słodzone napoje. Szczególnie niebezpieczne są tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko miażdżycy, cukrzycy, zaburzeń płodności i nowotworów.
Wbrew powszechnym przekonaniom, tłuszcze nie są wrogiem szczupłej sylwetki. Problem stanowi połączenie dużej ilości węglowodanów z tłuszczami, szczególnie tymi przetworzonymi. Takie połączenie prowadzi do insulinooporności, przewlekłego stanu zapalnego i nadmiernej masy ciała.
Najskuteczniejszą strategią odchudzania jest dieta ketogeniczna, która bazuje na zdrowych tłuszczach, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów. Dieta keto umożliwia wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej, w którym energia pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej, a nie z glukozy.
Dieta ketogeniczna przynosi liczne korzyści zdrowotne wykraczające poza samą utratę wagi. Poprawia profil lipidowy krwi, działa przeciwzapalnie, wspiera zdrowie mózgu i poprawia funkcje poznawcze. Badania naukowe potwierdzają jej skuteczność w leczeniu insulinooporności, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
Aby dieta ketogeniczna była skuteczna, należy spełnić kilka warunków. Po pierwsze, zwiększeniu podaży tłuszczów musi towarzyszyć ograniczenie spożycia węglowodanów. Po drugie, należy sięgać wyłącznie po zdrowe, jak najmniej przetworzone tłuszcze – masło, oleje roślinne, awokado, orzechy, mięsa i ryby. Po trzecie, warto uzupełnić dietę o regularną aktywność fizyczną.
Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i unikanie odstępstw od jadłospisu. Dieta ketogeniczna to nie chwilowa moda, ale zrównoważony model żywienia oparty na wiedzy naukowej i fizjologii człowieka. To najprostszy sposób na szczupłą sylwetkę i profilaktykę wielu poważnych chorób przewlekłych.
Dietetyk ketogeniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]
