Mimo tego, że przestrzegasz zasad diety keto, Twoja waga stoi w miejscu lub nawet rośnie? W takim razie musisz popełniać błędy, o których nie wiesz albo Twój organizm nie działa tak, jak powinien. Poznaj przyczyny braku efektów stosowania diety ketogenicznej – wyeliminuj te błędy i problemy, aby w końcu zacząć zrzucać kilogramy.
Keto to dieta niskowęglowodanowa. Wymaga drastycznego ograniczenia węglowodanów w jadłospisie, aby wprowadzić organizm w stan ketozy. Standardowa dieta ketogeniczna zakłada spożycie węglowodanów na poziomie zaledwie 5–10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przekłada się to na około 20–50 gramów tego składnika odżywczego w codziennym menu. Natomiast zakazane w przypadku diety keto cukry potrafią „ukrywać się” w różnych produktach spożywczych. Ich większą ilość może zawierać także jedzenie, które wydaje Ci się keto-przyjazne. Węglowodany znajdują się w:
Rozwiązaniem jest dokładne śledzenie ilości węglowodanów w spożywanych produktach. Pomocne może być np. korzystanie z aplikacji do monitorowania makroskładników.
Pośrednim celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w ketozę metaboliczną. W tym stanie, przy braku wystarczającej ilości węglowodanów w diecie, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, produkując ciała ketonowe. Jeśli nie chudniesz na keto, możliwe, że Twój organizm nie jest jeszcze w ketozie. Wejście w ten stan może zająć od kilku do nawet kilkunastu dni. W tym czasie organizm przystosowuje się do nowego źródła energii, co może objawiać się tzw. keto grypą – tymczasowym osłabieniem, bólami głowy czy drażliwością.
Jak sprawdzić, czy jesteś już w ketozie? Nie słuchaj swojej intuicji. Jedynym rzetelnym sposobem na to, aby sprawdzić, czy organizm jest w stanie ketozy i czy dieta ketogeniczna działa, są badania poziomu ketonów. Możesz je wykonać, wykorzystując:
Badania za pomocą tych urządzeń możesz szybko wykonywać w domu. Wykorzystaj ten fakt, aby regularnie kontrolować poziom ciał ketonowych w organizmie – a dokładnie to, czy jesteś w ketozie.
Dieta ketogeniczna opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów. Powinny one stanowić około 70–80% dziennej podaży kalorii. Jednak tłuszcze nie są sobie równe. Wybór nieodpowiednich źródeł tych składników odżywczych może być przyczyną tego, że tyjesz na keto, zamiast chudnąć.
Tłuszcze można podzielić na kilka kategorii:
Dieta ketogeniczna powinna bazować na wysokiej jakości tłuszczach nasyconych oraz jedno i wielonienasyconych. To one znajdują się w produktach, z których stworzony jest jadłospis keto. Natomiast tłuszcze trans należy całkowicie wyeliminować z diety, gdyż mają negatywny wpływ na zdrowie i mogą przyczyniać się do stanów zapalnych. Unikaj zatem gotowych sosów, margaryn i sztucznych zamienników masła oraz fast foodów.
Pamiętaj, że nawet zdrowe tłuszcze są kaloryczne – ich 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Z tego powodu, mimo że dieta ketogeniczna jest wysokotłuszczowa, nadal trzeba kontrolować całkowitą podaż kalorii.
Dieta ketogeniczna to początkowo wyzwanie dla silnej woli, dlatego być może regularnie nagradzasz się za jej przestrzeganie, pozwalając sobie na cheat meals. Pojedynczy posiłek bogaty w węglowodany może wytrącić organizm ze stanu ketozy nawet na kilka dni!
Ketozę łatwo zaburzyć. Gdy spożywasz więcej węglowodanów, Twój organizm natychmiast przełącza się z powrotem na wykorzystywanie glukozy jako głównego źródła energii. Produkcja ciał ketonowych jest wtedy spowolniona lub zahamowana, a wstrzymując ich produkcję, cofasz się do punktu wyjścia.
Jeśli nie chudniesz na keto, zastanów się, czy nie zdarzają Ci się:
Dieta ketogeniczna jest smaczna, ale może Cię znużyć – jeśli czujesz silną potrzebę urozmaicenia jadłospisu, poszukaj keto alternatyw dla swoich ulubionych potraw. Np. zamiast zjeść tradycyjną pizzę, zrób taką ze spodem z kalafiora, a ulubione pieczywo zastąp chlebem z mąki migdałowej. Kliknij i sprawdź pomysły na urozmaicone posiłki ketogeniczne.
Dieta ketogeniczna przypadła Ci do gustu, przestrzegasz jej zasad, a waga stoi w miejscu? Przyczyna niepowodzenia może leżeć w Twoim stanie zdrowia. Niektóre schorzenia i zaburzenia hormonalne mogą utrudniać utratę wagi, nawet na dobrze zbilansowanej diecie keto. Jednym z nich jest insulinooporność. To stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co prowadzi do podwyższonego poziomu tego hormonu we krwi. Sprzyja to magazynowaniu tłuszczu i utrudnia jego spalanie.
Jeśli nie zatroszczysz się o siebie, dieta ketogeniczna może nie wystarczyć, aby waga zaczęła spadać.
Śpisz mniej niż 7 godzin dziennie? Może to rozregulować produkcję leptyny i greliny – hormonów odpowiedzialnych za apetyt i uczucie sytości. W efekcie częściej odczuwasz głód i łatwiej ulegasz pokusom, by sięgnąć po nieplanowane i niezdrowe przekąski.
Również stres źle wpływa na proces chudnięcia. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu jest ściśle powiązany ze wzrostem masy ciała. Jeśli żyjesz w ciągłym napięciu, to dieta ketogeniczna może okazać się mało skuteczna.
Jednym z największych mitów dotyczących diety ketogenicznej jest przekonanie, że można jeść nieograniczone ilości tłuszczu. Niestety i w jej przypadku obowiązują elementarne, dietetyczne zasady. Jeśli dostarczasz organizmowi więcej kalorii, niż wynika to z Twojego zapotrzebowania energetycznego, nie schudniesz, nawet będąc w ketozie.
Dieta ketogeniczna sprzyja redukcji wagi z kilku powodów – pomaga:
Dieta ketogeniczna ma ogromny potencjał, jeżeli chodzi o gubienie kilogramów, ale możesz go zaprzepaścić poprzez nadmierne spożycie kalorii.
Dieta ketogeniczna może wydawać się łatwa. Wystarczy ograniczyć węglowodany oraz jeść więcej tłuszczów i białko. Jednak w praktyce jej skuteczne wdrożenie wymaga wiedzy i indywidualnego podejścia. Brak profesjonalnego wsparcia może być powodem, dlaczego nie schudniesz na diecie keto.
Jak plan żywienia od specjalisty i jego pomoc mogą wpłynąć na efekty diety, Twoje samopoczucie oraz motywację?
To, co działa u jednej osoby, może nie działać u innej. Dietetyk przeanalizuje Twój stan zdrowia, historię medyczną, preferencje żywieniowe i cele, aby stworzyć spersonalizowany plan dietetyczny. Może to być np. specjalna dieta keto dla kobiet lub dla mężczyzn.
Specjalista dokładnie obliczy Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Następnie stworzy jadłospis uwzględniający odpowiednie proporcje tłuszczów, białka i węglowodanów.
Dietetyk regularnie analizuje Twoją wagę i samopoczucie. W razie potrzeby koryguje plan żywienia. To ważne, gdyż dieta ketogeniczna może wymagać modyfikacji, np. gdy pojawiają się problemy zdrowotne lub zmienisz poziom aktywności fizycznej.
Jak schudnąć na diecie keto?Dieta ketogeniczna, gdy przestrzegasz jej zasad, może pomóc Ci schudnąć i czuć się coraz lepiej. Niekiedy jednak potrzebne jest wsparcie, aby przyniosła spodziewane rezultaty.
Olej MCT dostarcza kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha, które organizm szybciej zamienia w ketony. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać stałe tempo produkcji ciał ketonowych. Należy jednak pamiętać, że suplementy to jedynie wsparcie – kluczowa jest zbilansowana dieta ketogeniczna.
Nie bój się ani nie wstydź powiedzieć specjaliście, że dieta ketogeniczna w Twoim przypadku nie działa. Dietetyk lekko ją zmodyfikuje oraz doradzi Ci, co robić inaczej, by zacząć chudnąć. Być może uświadomi Ci także błędy żywieniowe, które popełniasz, nie mając o tym pojęcia.
Gdy wejdziesz w stan ketozy, dieta ketogeniczna powinna spowodować, że zaczniesz chudnąć. Jeśli jednak w zamian za to zaczniesz przybierać na wadze i źle się czuć, idź do lekarza. Być może masz problemy zdrowotne, o których nie wiesz. Mogą one nie tylko hamować utratę kilogramów, lecz także mieć poważne konsekwencje dla organizmu. Lekarz, po usłyszeniu Twojej historii, może zalecić Ci wykonanie kompletu badań.
Dieta ketogeniczna prowadzi do dużych zmian w metabolizmie. Każdy organizm reaguje na nią inaczej. Jeżeli stosując ją, nie chudniesz, nie załamuj rąk. Daj sobie czas, przeanalizuj, czy nie popełniasz dietetycznych błędów oraz skonsultuj się z dietetykiem. Chcesz przetestować, czy zrzucanie kilogramów poprzez ketozę jest dla Ciebie? Wypróbuj darmowy jadłospis keto.
