20 i 50 gramów węglowodanów – ile to właściwie jest?
Ile węglowodanów zawiera jedzenie, które spożywamy?
Wartości te mogą się od siebie znacznie różnić. Na tej stronie poznasz prosty sposób na rozpoznanie ilości węglowodanów w poszczególnych produktach, jak poniżej:
Dieta ketogeniczna ogranicza spożycie węglowodanów, na przykład rekomendując poziom 20 gramów dziennie. Możesz jeść dużo warzyw, zanim dojdziesz do granicy 20 gramów węglowodanów, nawet jeśli dodasz kolorowe papryki i pomidory. W zasadzie jest to ponad pół kilograma warzyw zawierających wiele innych wartościowych składników odżywczych (zielone warzywa zawierają najmniejszą ilość węglowodanów).
Z drugiej strony, tylko połowa bułki hamburgera może zawierać 20 gramów węglowodanów, jeśli dodasz ją do dziennej racji węglowodanów na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej (bardziej restrykcyjnej). W takim przypadku tradycyjny chleb nie jest odpowiednim wyborem. Można natomiast samemu przygotować niskowęglowodanowe pieczywo, które jest znacznie uboższe w ilość węglowodanów (na naszej stronie znajdziecie przepis na keto bułki).
20 gramów węglowodanów w żywności wysokowęglowodanowej
Tylko jeden duży ziemniak zawiera 20 gramów węglowodanów (dzienny limit przy diecie ketogenicznej), podobnie jak jedna połowa dużego hamburgera, albo garstka ryżu czy makaronu.
Te pokarmy praktycznie w ogóle nie mogą być włączone do diety niskowęglowodanowej, jedynie w małych ilościach (jeśli w ogóle i to raz na jakiś czas). Istnieją natomiast zamienniki: ryż czy ziemniaki można zastąpić puree kalafiorowym, alternatywą dla makaronu może być po prostu spirala z cukinii. Ponadto istnieją tony innych, pysznych niskowęglowych półmisków z warzywami, które mogą zastąpić makaron, ryż i ziemniaki.
20 gramów węglowodanów w żywności niskowęglowodanowej
Przekroczenie granicy 20 gramów węglowodanów jedząc tylko szpinak (dolny rysunek po prawej) wymaga ogromnego wysiłku. Przy 1,4 gramach trawionych węglowodanów na 100 gramów, trzeba by zjeść około 1,5 kilograma szpinaku! Należy zauważyć, że jest to wiele więcej niż pokazano powyżej na zdjęciu – jest to po prostu cały szpinak, który można zmieścić na talerzu.
Jednak dodając niektóre warzywa nieco bardziej bogate w węglowodany, takie jak papryka i pomidory cherry, można łatwo osiągnąć poziom 20 gramów (górny talerz po lewej). Listę warzyw o niskiej zawartości węglowodanów znajdziesz na naszej stronie.
Orzechy czy jagody mają umiarkowanie niski poziom węglowodanów i należy być ostrożnym, jeśli nie chce się przekraczać granicy poniżej 20 gramów każdego dnia.
50 gramów węglowodanów w żywności wysokowęglowodanowej
Sięganie po nieco więcej chleba, makaronu, ryżu lub ziemniaków z łatwością przekroczy poziom ponad 50 gramów węglowodanów – sugerowany limit dla bardziej umiarkowanej diety niskowęglowodanowej.
Nie potrzeba wiele – na przykład tylko trzy duże ziemniaki lub trzy kromki chleba i już spożycie węglowodanów przekroczy 50 gramów. Czy wiedziałeś, że dwie podwójne kanapki (z dwóch kromek pieczywa), które zabierasz do pracy, to ponad 60 gramów węglowodanów?
50 gramów węglowodanów w żywności niskowęglowodanowej
Dochodzenie do 50 gramów węglowodanów w spożywanym pożywieniu jedynie z warzyw, orzechów o niskiej zawartości węglowodanów czy jagód wymaga właściwego rozplanowania, ale jest możliwe do zrobienia i przede wszystkim jest bardzo zdrowe.
Produkty o naprawdę niskiej zawartości węglowodanów
Żaden z powyższych przykładów żywności nie jest bardzo niski, jeśli odniesiemy się do zawartości węglowodanów. Ile trzeba jeść, aby osiągnąć granicę 20 gramów węglowodanów podczas jedzenia produktów o naprawdę niskiej zawartości węglowodanów? Przykłady poniżej:
- Masło – 20 kg
- Jaja – 30 jaj (jedno jajo zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów)
- Awokado – 7 awokado (ilość węglowodanów na 1 awokado: 3)
- Ser – 1,5 kg
- Sos bearneński – 1 kg
- Mięso – niemal nieskończona ilość (mięso jest prawie pozbawione węglowodanów)
- Ryba – prawie nieskończona ilość
- Oliwa z oliwek – nieskończona ilość
- Tłuszcz kokosowy – nieskończona ilość
