Ketoza – jak uzyskać optymalny poziom ketozy?
Jaka jest różnica między dietą niskowęglowodanową a dietą ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna, określana jako keto, jest dietą ściśle niskowęglowodanową, która kładzie większy nacisk na zmniejszenie spożycia białka i opiera się głównie na tłuszczu, który ma być głównym źródłem energii.
Praktycznie każda dieta niskowęglowodanowa powoduje wejście w ketozę, jednak dobrze realizowana dieta ketogeniczna jest krokiem dalej.
Jak osiągnąć ketozę?
Istnieje wiele czynników, które mogą podwyższyć poziom ketozy. Oto niektóre z nich, od najbardziej do najmniej istotnych:
- Ograniczenie spożycia węglowodanów do poziomu 20 gramów lub mniej dziennie. Błonnika nie trzeba ograniczać, może nawet przynieść dodatkowe korzyści.
- Ograniczenie spożycia białka do umiarkowanych poziomów. Jeśli to możliwe, spożywać 1 gram białka dziennie na 1 kilogram masy ciała. Korzystne może być również obniżenie tej wartości w wypadku nadwagi i ustalenie jej na poziomie 1 grama na kilogram pożądanej masy ciała. Zbyt duża ilość spożywanego białka jest najczęstszym błędem powstrzymującym przed osiągnięciem optymalnej ketozy.
- Jedzenie odpowiedniej ilości tłuszczu, by poczuć się syto. Jest to główna różnica między dietą ketogeniczną, a postem, który również powoduje wejście w ketozę. Dietę ketogeniczną można stosować przez dowolną ilość czasu, post nie.
- Unikanie przekąsek, gdy nie jest się głodnym. Sięganie po przekąski spowalnia utratę wagi i redukuje ketozę.
- Jeśli to koniecznie, zastosowanie postu przerywanego, np. w schemacie 16:8. Jest to bardzo efektywna metoda na podniesienie poziomu ketonów, przyspieszenia procesu utraty wagi i cofnięcia cukrzycy typu 2. Aby dowiedzieć się więcej – kliknij i sprawdź informacje na temat postu przerywanego.
- Suplementacja oleju kokosowego, np. w kawie. (zwykle nie jest to niezbędne)
- Suplementacja ketonów z zewnątrz (zwykle nie jest to niezbędne)
Optymalny poziom ketozy
Wejście w ketozę nie jest zjawiskiem zero-jedynkowym. Ketoza może występować w różnym stopniu, jak widać na przedstawionym wykresie. Liczby odnoszą się do wartości uzyskiwanych przy pomiarze ilości ketonów we krwi.
Interpretacja wyników:
- Poziom poniżej 0.5 mmol/l nie jest uznawany za ketozę. Wynik w okolicach 0.2 pokazuje, że idziesz we właściwym kierunku, jednak jesteś jeszcze daleko od maksymalnego spalania tłuszczu..
- Poziom pomiędzy 0.5-1.5 mmol/l to lekka ketoza żywieniowa. Pozwala na osiągnięcie dobrych efektów w odchudzaniu, jednak nie jest to jeszcze optymalny poziom.
- Poziom pomiędzy 1.5-3 mmol/l to ketoza optymalna. Pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów pod względem fizycznym i umysłowym, maksymalizuje również spalanie tłuszczu, co przyspiesza utratę wagi.
- Wartości powyżej 3 mmol/l nie są pożądane. Nie spowodują ani lepszych, ani gorszych efektów niż poziom pomiędzy 1.5-3 mmol/l. Takie wartości mogą wskazywać również, że nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia („ketoza głodówkowa”). W wypadku cukrzycy typu 1, powodem może być znaczny brak insuliny, wymagający natychmiastowej uwagi.
- Wartości powyżej 8-19 mmol/l nie da się osiągnąć tylko poprzez stosowanie diety ketogenicznej. Oznaczają, że coś jest nie w porządku. Najczęstszą przyczyną jest istotny niedobór insuliny w cukrzycy typu 1. Objawami mogą być nudności, wymioty, bóle brzucha i splątanie. Mogą powodować ketoacidozę (kwasicę ketonową) i wymagają natychmiastowej interwencji medycznej.
Polecamy zapoznanie się z naszym artykułem, który podpowie jak poznać czy jesteś w ketozie.
Możliwe skutki uboczne ketozy
Czy poziom ketonów może niebezpiecznie wzrosnąć? W normalnych okolicznościach jest to niemożliwe. W przypadku większości osób dość trudne jest już osiągnięcie stanu optymalnej ketozy. Osiągnięcie niebezpiecznie wysokich poziomów (powyżej 8-10 mmol/l) jest zwykle niemożliwe. Wyjątkiem jest cukrzyca typu 1, gdy trzustka nie produkuje odpowiedniej ilości insuliny. W wypadku cukrzycy typu 1 bardzo łatwo doprowadzić do niebezpiecznie wysokiego poziomu ketonów – wystarczy odstawienie insuliny. Innymi, rzadkimi przypadkami, gdy poziom ketonów może niebezpiecznie wzrosnąć, jest karmienie piersią oraz przyjmowanie leków na cukrzycę, nazywanych inhibitorami SGLT-2.
Objawami mogą być nudności i silne osłabienie. Zbyt wysoki poziom ketonów może doprowadzić do kwasicy ketonowej mogącej zagrażać życiu. Jeśli podejrzewasz, taka sytuacja ma miejsce, powinieneś natychmiast dostarczyć organizmowi trochę węglowodanów (np. kilka owoców, kanapkę lub wypić szklankę soku). Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 1, powinieneś przyjąć większą dawkę insuliny. Jeśli te działania nie przyniosą poprawy, należy skontaktować się z lekarzem.
Interesują Cię możliwe skutki uboczne keto adaptacji? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się więcej.
Czy powinno się dążyć do osiągnięcia wyższych poziomów ketonów, żeby szybciej schudnąć?
Tak i nie. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów i białka oraz stosowanie postu przerywanego wspomaga utratę wagi, obniżając jednocześnie poziom insuliny, a podnosząc poziom ketonów.
Jednak dodanie dodatkowych ilości tłuszczu w celu podniesienia poziomu ketonów nie pomaga zrzucić wagi. Nie pomaga temu także suplementacja oleju kokosowego w celu podniesienia ketonów czy spożywanie suplementów ketonowych. Przyniesie to odwrotny efekt i spowolni utratę wagi, ponieważ organizm otrzyma dodatkowe ilości „paliwa” i będzie je spalać zamiast odłożonego tłuszczu.
