Dieta ketogeniczna to model żywienia oparty na wysokiej zawartości tłuszczów (70-80%), umiarkowanej ilości białka (15-25%) i minimalnej podaży węglowodanów (5-10%). Wbrew powszechnym opiniom, jadłospis keto jest urozmaicony i zawiera nie tylko mięso i tłuszcze, ale także warzywa, owoce jagodowe, orzechy i przyprawy.
Kluczem do sukcesu jest świadomy dobór produktów, unikanie ukrytych węglowodanów oraz odpowiednia suplementacja elektrolitami. W artykule dowiesz się, jakie produkty są niezbędne na diecie keto i czego bezwzględnie należy unikać.
Nie brakuje osób, które kojarzą dietę ketogeniczną wyłącznie ze spożywaniem tłustych, ciężkostrawnych produktów. Takie wyobrażenia są jednak całkowicie błędne. Jadłospis na diecie ketogenicznej jest bowiem urozmaicony, lekki i obfituje w warzywa. Dobrze skomponowana dieta ketogeniczna opiera się na jakościowych tłuszczach, białku, niskowęglowodanowych warzywach i owocach.
Podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze. W jadłospisie ketogenicznym nie może zabraknąć produktów uznawanych za świetne źródła tłuszczów. Mowa między innymi o tłustych mięsach i rybach, smalcu czy maśle.
Spośród tłuszczów roślinnych należy wybierać nierafinowane, tłoczone na zimno oleje. Coraz większą popularnością cieszy się między innymi olej kokosowy. Poza zawartością unikatowych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych przypisywane są mu wyjątkowe właściwości prozdrowotne.
Dodatkowo rafinowany olej kokosowy świetnie nadaje się do smażenia. Polecane są także inne produkty z kokosa. Dostarczają one kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, a zawierają niewielkie ilości węglowodanów.
Źródła tłuszczów na diecie keto:
Źródłem tłuszczów mogą być także orzechy, awokado czy tłusty nabiał. Dzięki spożywaniu tak urozmaiconych źródeł tłuszczu możliwe jest zachowanie właściwych proporcji między kwasami omega-3 i omega-6.
W diecie ketogenicznej zalecane jest umiarkowane spożycie białka. Źródłami tego makroskładnika mogą być wspomniane mięsa i ryby, nabiał oraz jaja. Warto pamiętać, że odpowiednia podaż białka wynosi 1-1,5 g na kilogram masy ciała dla osób nieaktywnych fizycznie.
U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 1,8-2 g na kilogram masy ciała. To ważne, ponieważ zbyt mała ilość białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej.
Należy pamiętać, by sięgać po źródła białka wysokiej jakości – o mięso, ryby i nabiał ze sprawdzonych źródeł.
Wiele osób dziwi się, że w diecie ketogenicznej nie brakuje warzyw. Dostarczają one licznych witamin i składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Idealne są warzywa o dużej zawartości wody i niskiej zawartości skrobi.
Do najlepszych wyborów należą:
Nie należy także rezygnować z owoców. Świetnym wyborem są owoce jagodowe – borówki, maliny, truskawki czy jagody. Charakteryzują się niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością antyoksydantów.
Przeczytaj również: Sezonowe warzywa i owoce – dlaczego są takie zdrowe?
Świetnym źródłem antyoksydantów na diecie ketogenicznej są przyprawy i świeże zioła. Nie mają kalorii, a wzbogacają smak i wartość odżywczą potraw. Warto sięgać po:
Jadłospis na diecie ketogenicznej nie jest monotonny. Wystarczy umiejętnie skomponować dietę, korzystając z najbardziej urozmaiconych produktów. Jeśli potrzebne jest urozmaicenie, można sięgać po takie produkty jak:
Wystarczy jedynie uwzględnić je w kaloryczności diety. Należy wkomponować je w jadłospis tak, aby nie zaburzyć proporcji makroskładników. Mowa przede wszystkim o spożywaniu nie więcej niż 30-50 g węglowodanów dziennie.
Na diecie ketogenicznej nie jest wskazane spożywanie źródeł węglowodanów, zwłaszcza cukru. Wykluczyć należy następujące produkty:
Produkty całkowicie wykluczone:
Szczególną uwagę należy zwrócić na cukier ukryty w takich produktach jak:
Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, takie jak strączki, lepiej nie włączać ich do diety. Wyróżniają się one bowiem sporą zawartością węglowodanów. Ich spożywanie może zaburzać stan ketozy.
Tak jak w przypadku każdej zdrowej diety, unikać należy spożywania żywności przetworzonej. Jest ona często bogata w ukryte węglowodany, niezdrowe tłuszcze i sztuczne dodatki.
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na wysokiej zawartości tłuszczów (70-80%), umiarkowanej ilości białka (15-25%) i minimalnej podaży węglowodanów (5-10%, czyli 30-50 g dziennie). Podstawę jadłospisu stanowią tłuszcze zwierzęce i roślinne pochodzące z różnorodnych źródeł, przy czym szczególnie cenione są nierafinowane oleje tłoczone na zimno. Białko powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach, dostosowanych do poziomu aktywności fizycznej.
W diecie keto istotną rolę odgrywają warzywa o niskiej zawartości skrobi oraz owoce jagodowe, które dostarczają niezbędnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Jadłospis można wzbogacić przyprawami, ziołami oraz naturalnymi dodatkami, dbając jednocześnie o zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników.
Z diety należy całkowicie wyeliminować produkty bogate w węglowodany, takie jak słodycze, wyroby z białej mąki, warzywa skrobiowe, kaloryczne owoce, zboża oraz rośliny strączkowe. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na produkty zawierające ukryty cukier oraz żywność przetworzoną. Kluczem do sukcesu jest świadomy dobór produktów i utrzymanie stanu ketozy poprzez ograniczenie węglowodanów przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Przeczytaj również: Sprawdź jak schudnąć 20 kg w 3 miesiące bez ćwiczeń
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]