Jednym z podstawowych błędów dietetycznych, który może skutecznie uniemożliwiać redukcję masy ciała, jest podjadanie. Stałe sięganie po przekąski dostarcza zbędnych kalorii. Nawet jeśli wydaje się nam, że wybieramy zdrowe, niskokaloryczne przekąski, w ciągu dnia możemy w ten sposób zaburzyć bilans kaloryczny. Nietrudno jest bowiem dostarczyć w ten sposób kilkuset kalorii – a tyle najczęściej wynosi deficyt kaloryczny w przypadku diety odchudzającej. Okazuje się jednak, że podjadanie to nie jedynie kwestia nadmiaru spożywanych kalorii. Takie ciągłe dostarczanie nawet umiarkowanej liczby kalorii w postaci kilku przekąsek dziennie prowadzi do zaburzenia gospodarki insulinowej – a to poza nadwagą może generować rozwój insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy przewlekłych stanów zapalnych.
Istnieje jednak dieta na odchudzanie, na której podjadanie Ci nie grozi – gdyż specjalnie skomponowany jadłospis gwarantuje długotrwałe uczucie sytości. Co więcej – dieta ta wywiera niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie. O jakiej diecie mowa? O diecie ketogenicznej.
Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest niemal całkowite wyeliminowanie spożycia węglowodanów. W zamian zwiększona jest podaż tłuszczów. Dieta ta przez wiele lat uznawana była za kontrowersyjną, gdyż jej założenia mocno odbiegają od powszechnie głoszonych dogmatów dietetycznych. Obecnie jednak wiadomo coraz więcej o korzystnym wpływie diety ketogenicznej na zdrowie. Dieta ta ułatwia redukcję masy ciała, a także stanowi doskonałą profilaktykę insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. A wszystko to dzięki normalizowaniu poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Wysokie spożycie tłuszczów z jednoczesnym ograniczeniem spożycia węglowodanów prowadzi do specyficznych zmian w metabolizmie. W tradycyjnej diecie podstawowym źródłem energii dla komórek jest glukoza, zaś na diecie ketogenicznej – energia pozyskiwana jest z ciał ketonowych. Ciała ketonowe to aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas beta-hydroksymasłowy. Podczas ograniczenia spożycia węglowodanów, gdy źródłem energii nie może być glukoza, ciała ketonowe pozyskiwane są przez większość komórek ciała. Preferencyjnie ciała ketonowe wykorzystywane są m.in. przez korę nerek czy mięsień sercowy, ale także mózg doskonale przystosowuje się do takiego odmiennego toru metabolicznego.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną doświadczają spadku apetytu. Wynika to z faktu, iż tłuszcze są wysokoenergetycznymi składnikami diety. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a dla porównania – 1 g białka lub węglowodanów to jedynie 4 kcal. Oczywiście wysoki potencjał kaloryczny tłuszczów nie jest jednoznaczny z przybieraniem na wadze – wręcz przeciwnie. Jeśli dieta ketogeniczna skomponowana jest tak, aby dostarczać optymalnej liczby kalorii, wówczas nie grozi nam przyrost masy ciała. A fakt, iż dostarczamy pełnowartościowych tłuszczów, sprawia, że dieta jest odżywcza.
Brak możliwości włączenia do diety wielu produktów przetworzonych i niezdrowych minimalizuje ryzyko przybierania na wadze. Ponadto osiągnięcie stanu ketozy i zwiększenie poziomu ciał ketonowych w organizmie hamuje łaknienie. Poza bezpośrednim wpływem ciał ketonowych na apetyt, dla zachowania uczucia sytości ogromne znaczenie ma także unormalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Zapobiega to nagłym wahaniom cukru we krwi, a tym samym – nagłym atakom głodu.
Dieta ketogeniczna jest zatem doskonałą opcją dla wszystkich tych, którym chęć ciągłego sięgania po przekąski utrudnia realizację diety odchudzającej. I właśnie dlatego dieta ketogeniczna realizowana jest bardzo często w formacie Intermittent Fasting. Wówczas posiłki przyjmowane są w kilkugodzinnym oknie żywieniowym, zaś pozostałe kilkanaście godzin w ciągu doby przeznaczonych jest na post. Te kilka godzin okna żywieniowego wystarczy na spożycie 2 czy 3 posiłków – bo tyle najczęściej wystarczy na diecie ketogenicznej, aby nie czuć głodu.
Przeczytaj także: Najczęstsze błędy popełniane podczas diety ketogenicznej
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]