Dieta ketogeniczna staje się coraz popularniejsza. Pomimo to, ten model żywienia wciąż jeszcze budzi wiele kontrowersji. Trudno znaleźć inną dietę, wokół której narosłoby tyle mitów i niedomówień. Dieta keto znacząco różni się od modelu żywienia stosowanego przez większość osób, a odmienności dotyczą przede wszystkim rozkładu makroskładników. W diecie keto dominują tłuszcze, znacznie ograniczone jest natomiast spożycie węglowodanów. Zmiany te wprowadzone są w określonym celu – mają umożliwić wprowadzenie organizmu w stan ketozy. W jaki sposób ketoza odżywcza wpływa na organizm? I czego jeszcze należy dowiedzieć się o diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna to model żywienia, w którym najważniejszym makroskładnikiem diety są tłuszcze. Spożycie białka jest umiarkowane, a węglowodany są spożywane w minimalnych ilościach. Przyjmuje się, że dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50 g na dobę, podczas gdy tradycyjny model żywienia może dostarczać nawet 150-200 g węglowodanów.
Gdy ograniczymy spożycie węglowodanów, organizm musi znaleźć inne niż glukoza źródło energii. A najlepiej dostępnym źródłem energii, z którego można korzystać niezależnie od spożywanych posiłków, jest tkanka tłuszczowa. Dieta ketogeniczna stwarza idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej, a procesowi intensywnego spalania tłuszczu towarzyszy synteza ciał ketonowych.
Ciała ketonowe (beta-hydroksymaślan, aceton oraz acetooctan) syntetyzowane są w celu zapewnienia mózgowi dostępu do źródła energii. Gdy brakuje glukozy, wówczas kwasy tłuszczowe nie mogą przekroczyć bariery krew-mózg i dostać się do komórek mózgu. Doskonałym źródłem energii są natomiast ciała ketonowe.
To nie koniec korzyści wynikających ze wzmożonej syntezy ciał ketonowych – związki te:
Dieta ketogeniczna jest jednym z rodzajów diet niskowęglowodanowych. Tym, co ją wyróżnia, jest ograniczenie spożycia węglowodanów w takim zakresie, aby doszło do nasilonej syntezy ciał ketonowych. Jest to możliwe wówczas, gdy dzienne spożycie węglowodanów nie przekracza 50 g na dobę. W standardowej diecie niskowęglowodanowej dopuszczalne jest natomiast spożycie do 120-150 g węglowodanów.
Ketoza odżywcza jest tym, co różni dietę ketogeniczną od innych diet niskowęglowodanowych. Natomiast cechą wspólną jest korzystny wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi, łagodzenie stanów zapalnych oraz skuteczna redukcja masy ciała.
Wiele osób nie potrafi zrozumieć, w jaki sposób dieta bogata w tłuszcze może korzystnie wpływać na zdrowie. Przecież od dziesiątek lat tłuszcze przedstawiane były jako najmniej zdrowy składnik diety. Jest to jednak jeden z największych paradoksów dietetyki – gdyż dziś już wiadomo, że to węglowodany powinny znaleźć się na czarnej liście.
Kiedy kilkadziesiąt lat temu pojawiły się doniesienia o rzekomej szkodliwości tłuszczów, zaczęto eliminować je z diety, zastępując je wyższym spożyciem węglowodanów. I zmiany te przyczyniły się do lawinowego wzrostu przypadków otyłości oraz jej powikłań, w tym rozwoju licznych chorób przewlekłych.
Ograniczenie spożycia tłuszczów i zastąpienie ich węglowodanami generuje poważne zaburzenia gospodarki węglowodanowo-insulinowej. Każdy posiłek powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, a to stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny. Utrzymywanie się wysokiego poziomu insuliny jest sytuacją mocno niepożądaną przez osoby starające się zrzucić nadmiarowe kilogramy. Insulina jest bowiem hormonem magazynującym tłuszcz.
Ponadto dłuższe, powtarzające się wyrzuty insuliny sprzyjają rozwojowi insulinooporności. A to zaburzenie w bezpośredni sposób przyczynia się do pojawienia się nadwagi, przewlekłych stanów zapalnych oraz cukrzycy typu 2. I wszystko to przez to, że spożywamy zbyt wiele węglowodanów.
Także wyeliminowanie tłuszczów z diety wpływa negatywnie na zdrowie, gdyż tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze warunkują odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego – dlatego nie wolno wykluczać ich z diety.
Stosując dietę bogatą w tłuszcze możemy zadbać zarówno o zdrowie, jak i sylwetkę. Dieta ketogeniczna to doskonała dieta na redukcję, gdyż stwarza optymalne warunki do spalania tłuszczu. Niskie spożycie węglowodanów sprawia, że organizm sięga po depozyty tkanki tłuszczowej, efektywnie wykorzystując jako źródło energii zarówno tłuszcze dostarczone wraz z dietą, jak i tłuszcz skumulowany w organizmie.
Dzięki utrzymywaniu niskiego poziomu insuliny, spalanie tłuszczu jest bardzo efektywne. A dodatkowo – zminimalizowane zostaje ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Dieta ketogeniczna wymaga przestrzegania kilku podstawowych zasad:
Początki diety keto wcale nie są trudne – wystarczy odrobina samozaparcia i garść niezbędnych informacji. Ograniczenie spożycia węglowodanów może nastąpić stopniowo lub z dnia na dzień. Niektórzy najpierw stosują przez jakiś czas dietę niskowęglowodanową, stopniowo dochodząc do wymaganego dla diety keto poziomu węglowodanów.
Ograniczeniu spożycia węglowodanów towarzyszy adaptacja organizmu do nowych warunków metaboliczno-hormonalnych. Jest to tzw. okres ketoadaptacji, trwający do momentu, gdy poziom ciał ketonowych we krwi osiągnie około 1,5 mmol lub więcej.
W czasie ketoadaptacji mogą pojawić się takie przejściowe dolegliwości jak:
A gdy poziom ketonów we krwi ulegnie stabilizacji, wówczas ustępują niepożądane objawy ketoadaptacji. Pojawia się natomiast:
Kontynuowanie diety keto umożliwia podtrzymanie tych korzyści.
Tym, co cechuje dietę ketogeniczną, jest brak konieczności obsesyjnego liczenia kalorii. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy zapewnia doskonałe warunki do spalania tłuszczu. I to wystarczy, aby szybko zauważyć znikające kilogramy.
Ponieważ dieta bazująca na tłuszczach jest bardzo sycąca, a ciała ketonowe hamują apetyt – trudno o przejadanie się. Dlatego podczas stosowania diety keto można zrezygnować z liczenia kalorii. Ponadto nie ma potrzeby planowania posiłków o określonych godzinach – wystarczy po prostu jeść wtedy, gdy pojawi się głód.
Bardzo często dieta keto realizowana jest w schemacie postu przerywanego, gdyż wystarczy zjeść jeden-dwa posiłki.
Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest ten dotyczący rzekomej szkodliwości diety ketogenicznej. Jest to bardzo skuteczna dieta na redukcję – i korzystny wpływ na zdrowie wynika chociażby z możliwości przywrócenia prawidłowej masy ciała. Ale to nie jedyna zaleta diety keto.
Dzięki utrzymywaniu optymalnego poziomu glukozy i insuliny we krwi, dieta ketogeniczna:
Ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, a także białko – nie zawierają przy tym węglowodanów. Łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk albakora i inne tłuste ryby mają wysoki poziom tłuszczów omega-3, które obniżają poziom cukru we krwi i zwiększają wrażliwość na insulinę. Częste spożywanie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, a także poprawą zdrowia psychicznego. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, około 100 g każda.
Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów. Zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami uszkadzającymi komórki.
Celuj w warzywa nieskrobiowe z mniej niż 8 g węglowodanów netto na filiżankę. Węglowodany netto to węglowodany ogółem minus błonnik. Brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, papryka, cukinia i szpinak świetnie się sprawdzają.
Wybierz zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak awokado, które są bogate w jednonienasycone tłuszcze i potas – minerał, którego brakuje wielu osobom. Połowa średniego awokado zawiera 9 gramów węglowodanów ogółem, z czego 7 gramów to błonnik. Zamiana tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne, takie jak awokado, może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Mięso jest źródłem chudego białka i jest uważane za podstawę diety ketogenicznej. Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B oraz kilka minerałów, w tym potas i selen.
Podczas gdy przetworzone mięso, takie jak bekon i kiełbasa, są dozwolone na keto, nie są one najlepsze dla zdrowia serca i mogą zwiększać ryzyko niektórych rodzajów raka, jeśli jesz ich za dużo. Częściej wybieraj kurczaka, ryby i wołowinę, a ogranicz przetworzone mięso.
Jaja są bogate w białko, witaminy z grupy B, minerały i przeciwutleniacze. Dwa jajka zawierają zero węglowodanów i 12 gramów białka. Wykazano, że jaja wyzwalają hormony, które zwiększają uczucie pełności i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Zawierają również przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna, które pomagają chronić zdrowie oczu.
Orzechy, nasiona i zdrowe olejeOrzechy i nasiona są pełne zdrowych wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, błonnika i białka. Są również bardzo ubogie w węglowodany netto.
Oliwa z oliwek i olej kokosowy to dwa oleje zalecane na diecie keto. Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy i wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy MCT, które mogą zwiększać produkcję ketonów. MCT mogą zwiększać tempo metabolizmu i promować utratę wagi oraz tłuszczu z brzucha. Mierz wielkość porcji podczas spożywania dowolnego rodzaju zdrowego tłuszczu.
Sprawdź ciekawe pomysły na dania na diecie ketogenicznej, dzięki którym zdrowo schudniesz bez uczucia głodu.
Aby utrzymać stan ketozy, należy unikać lub wyeliminować z diety:
Pamiętaj, że sukces diety ketogenicznej zależy od konsekwencji i świadomego wyboru produktów spożywczych. Regularne kontrolowanie poziomu ketonów we krwi oraz dbanie o odpowiednią podaż mikroelementów pozwoli w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z tego modelu żywienia.
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia i popularyzator zdrowego stylu życia, znany z podejścia do diety ketogenicznej oraz indywidualnej pracy z pacjentem. Autor kursów online, praktycznych ebooków i licznych artykułów edukacyjnych. Aktywnie dzieli się wiedzą w social mediach, gdzie wspiera swoich odbiorców w osiąganiu zdrowych nawyków. Zobacz ofertę kursów: [Sprawdź kursy Grzegorza »]